王大爷一退休，就立下了一个“宏愿”——把年轻时亏的觉，全在老年补回来。早上闹钟一关，再迷糊补觉两小时；午饭后沙发一躺，又是两小时；晚上九点多就上床，“能多睡一分钟是一分钟”。

一年下来，他常常一天要睡上10个小时，还总跟老伙计炫耀：“我这叫养生，睡得多，脑袋就不容易糊涂。”

可最近，王大爷发现有点不对劲：钥匙老找不到，好不容易出门了，又想不起要去哪；刚跟邻居约好打牌，转身就忘。家人以为他“上岁数正常”，他自己呢，还以为是“睡不够，再多睡点就好”。

直到体检时，医生听完他的作息，眉头一皱：“不是你睡少了，恰恰相反，是你睡得太多了。再这样下去，脑子可能老得更快。”

睡多一点不就是多休息吗？怎么还会“睡笨”了？到底睡多久算“过量”？会真的加速认知衰退、痴呆上门吗？更关键的是，如果已经习惯“长睡”，还能不能调回来？

不少人觉得：“熬夜伤身，那我就多睡点补回来。”但多项研究提示：睡太少、睡太多，都可能让大脑变“迟钝”。

发表在《大脑》的研究发现：睡眠时长和认知衰退呈“U形关系”：每晚睡5.5～7.5小时的人，认知能力下降最慢；低于5.5小时或高于7.5小时，认知测试分数都会明显下滑。

一项发表于《神经学》的研究分析了长期随访数据：每晚持续睡≥9小时的人，10年内痴呆风险约为睡眠时间≤9小时人群的约2倍，且这类人群的大脑体积明显更小。

在东亚32万余人的研究中，每晚睡7小时，总死亡风险最低；而睡眠≤5小时或≥10小时，心血管死亡风险显著升高，其中长期睡得太久的女性，风险随睡眠时间延长呈“越长越高”的趋势。

也就是说：“睡不够不行，睡太多也不好”，睡眠既不是越少越拼命，也不是越多越养生。

为什么“睡太多”，反而会拖累大脑？

很多人有一个误区：困、昏沉、记不住事，就以为是“还没睡够”，于是继续加码睡眠时间，结果越睡越困、越睡越钝。从大脑和全身代谢看，长期睡太多，可能在多个方面拖累认知功能：

一是打乱生物钟，神经递质“配合失灵”。

正常情况下，大脑有比较稳定的作息节律，调节记忆、注意力、情绪等。当你白天也长时间卧床、晚上又早早睡下，睡眠–清醒节律被打乱，多巴胺、5-羟色胺、去甲肾上腺素等神经递质的分泌节奏被冲乱，人会变得更迟钝、注意力难集中。

二是大脑“排毒节奏”被扰乱。

睡眠尤其是深睡眠阶段，是大脑清除β-淀粉样蛋白、代谢废物的关键时间。有研究认为：睡太久但深睡效率差，相当于一直“待机”却没好好“清理垃圾”，脑内有害蛋白堆积，与阿尔茨海默病等认知障碍风险增加相关。

三是久躺少动，间接伤害大脑。

睡得太多往往伴随白天活动减少、血循环变慢、代谢变差。长期如此，心血管疾病、糖尿病、肥胖等风险上去，而这些疾病本身就是公认的认知障碍危险因素。

四是情绪、精神状态受影响，反过来再拖累记忆。

过度睡眠与抑郁、焦虑、乏力感有关，人容易“起不来床”、“提不起劲”。情绪长期低落，会让人对外界信息的关注度降低，新信息记不住、旧信息调不出来，看上去就像“变笨了”。

所以，那些总说自己“怎么睡都睡不够”的人，可能不是缺觉，而是睡眠结构和节律已经被破坏了。

睡多久才合适？已经“睡太多”的人怎么办？

很多指南和大样本研究都给出了一个大致范围：对大多数成年人，每晚总睡眠时间保持在约7～8小时、相对固定的入睡和起床时间，是目前证据支持最多、风险最低的区间。

但每个人年龄、体质不同，不能一刀切。可以参考下面几个思路，既不亏欠睡眠，也不过度“贪睡”。

先看自己是否属于“高风险睡太多”人群：成年人长期每天总睡眠≥9小时，且白天仍明显困倦、精神差；最近半年到一年内，家人明显感觉你记性变差、做事磨蹭、反应慢了；同时还伴有肥胖、血压血糖异常、情绪低落等问题。

如果符合这些情况，建议不要再把“多睡”当成养生，而要把它当成一个健康信号去重视，必要时就医排查。

想从“睡太多”调回合理区间，可以这样做：慢慢缩短，而不是一下子砍掉好几个小时。比如你现在一天睡10小时，可以先把夜间睡眠或白天躺床时间每周减少30分钟，让身体逐渐适应。

固定起床时间，别赖床。选一个相对合适、能保证总睡眠约7～8小时的起床时间，每天尽量同一时间起床，包括周末。早晨拉开窗帘、接触阳光，可以帮助生物钟“重置”。

白天活动量要上来。适度运动能增加深睡眠比例、改善情绪。建议选择散步、慢跑、太极、广场舞等，每天至少30分钟，有点微微出汗为宜。

午睡要有“上限”。有午睡习惯可以保留，但尽量控制在20～30分钟以内，避免睡到“睡过1小时，醒来昏昏沉沉”。午睡太长，会抢走晚上的睡意，夜里更睡不踏实，恶性循环。

睡不好、睡太多都别自行乱用药。一些人为了“多睡点”自行服用安眠药或“保健品”，结果适得其反。

长期、严重的嗜睡或睡眠紊乱，一定要到正规医院的睡眠门诊或神经内科就诊，排查抑郁症、睡眠呼吸暂停、甲状腺功能异常等问题。

医学界的整体共识是：睡眠不是“多多益善”的药，更像一副精确到剂量的处方。长期睡得过少或过多，都可能悄悄加速认知衰退。

真正的养生，是在合适的时长里，获得高质量的睡眠，同时保持白天清醒、适度活动、心情稳定。

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参考资料:

《中国居民膳食指南（2022）》

《中国睡眠研究会成人睡眠健康共识（2021）》