年纪越大，越要控制睡觉？医生建议：65岁后，睡觉保持这4个习惯

大家好我是无欲听风者，每天给大家带来最新动态，今天咱们聊很多中老年朋友都关心的睡眠问题。不少人上了年纪之后，睡眠情况会明显变化。年轻的时候，躺下很快就能睡着，一觉睡七八个小时，第二天精神饱满。等到65岁以后，很多人发现，入睡变慢、夜里容易醒，早上醒得早，午觉稍微睡久一点，到了晚上就彻底失眠。

还有一种说法在老年群体里流传：年纪大了不能睡太久，睡多了反而伤身。很多老人听了之后就刻意硬熬，明明很困也不敢躺床上休息。但也有人觉得，睡眠就是越多越好，白天长时间补觉，结果昼夜颠倒，头昏乏力。到底老年人的睡眠该怎么把握？不是简单的少睡或者多睡，而是养成稳定的睡眠习惯。医生建议，65岁之后，坚持下面这4个睡眠习惯，更利于养护身体。

第一个习惯：把控总睡眠时长，不要贪睡，也不要长期严重缺觉。

很多人有误区，觉得人老了，就应该少睡觉。其实医学上有参考标准，65岁以上老年人，推荐每天总睡眠时间在7小时左右，最低不要少于5小时，尽量不要超过9小时。这里说的总时长，是夜间睡觉加上白天午觉合在一起的时间，不是只算晚上。

年纪大之后，睡眠结构本身就会改变。深度睡眠变少，浅睡眠变多，夜里容易醒，所以很多老人晚上只能睡5到6小时，白天就想补个午觉。这本身是正常现象。但如果午觉一睡就是两三个小时，全天总睡眠超过9小时，人会昏昏沉沉，反应变慢，还会影响夜间入睡。

反过来，如果长期每天睡眠不足5小时，持续好几个月，身体得不到充分休息，血压、情绪都会受影响，记忆力也容易下降。也不用刻意追求一定要睡满7小时，每个人体质不一样。判断睡眠好不好，不是看睡了几个小时，而是看第二天的状态。睡醒之后头脑清爽，没有持续疲惫、心慌乏力，就算只睡6小时，也是合适的；如果睡够8、9个小时，白天依旧头昏犯困，那就是睡眠质量差或者睡过头了。

简单实操建议：午觉尽量控制在20到30分钟，最好在下午1点到下午3点之间完成。下午三点之后，尽量不要再睡觉，不然会干扰晚上的睡眠节律。

第二个习惯：固定作息，每天按时上床、按时起床，不要随意打乱生物钟。

不少老年人时间自由，没有上班约束，作息就变得很随意。今天晚上八点就上床躺着，明天追剧到半夜；早上有时候六点起床，睡到九点的情况也经常有。生物钟一旦反复打乱，睡眠会越来越差。

人体有自带的生物钟，稳定的作息，是高质量睡眠的基础。哪怕前一晚睡得不好，第二天也不要赖床补觉，到点就起床。坚持一段时间，身体会形成固定节律，到晚上就自然产生困意，入睡会轻松很多。

很多老人一到周末或者子女回家，作息就完全放开。熬夜聊天，白天长时间补觉，这样很容易出现连续几天失眠。这里要说明，固定作息不是死板的要求，偶尔一次变动没关系，最怕经常性的昼夜颠倒。

还有一点，不要长时间躺在床上“等睡觉”。不少老人晚上睡不着，就早早躺床上闭目养神，在床上躺三四个小时。床的作用是睡觉，长时间在床上翻来覆去，大脑慢慢会把床和失眠、焦虑绑定在一起，以后一上床就紧张，更难入睡。如果躺床上超过30分钟还睡不着，可以起身到客厅坐一会儿，看看纸质书，等有困意再回到床上。

第三个习惯：睡前做好准备，避开影响睡眠的几件事，减少夜里频繁醒来。

很多老人夜里睡不踏实，频繁起夜，很大一部分原因是睡前习惯不好。第一，睡前1小时不要大量喝水、喝茶、喝咖啡，浓茶、咖啡里面的物质会兴奋神经，让入睡变难；大量喝水会增加夜间起夜次数，打断睡眠。但也不用完全不喝水，可以小口抿几口，避免夜间血液过于黏稠。

第二，晚饭别吃得太晚、太饱，尽量少油腻。晚饭吃得过晚，或者大鱼大肉，肠胃夜里还要持续工作，容易反酸、腹胀，影响入睡。睡前也不要吃甜食。

第三，睡前少刷短视频、看刺激性新闻。手机屏幕的蓝光会抑制助眠激素分泌，而且很多新闻内容容易让人情绪起伏，看完心里放不下，躺在床上反复回想。如果想消磨睡前时间，可以听听舒缓的戏曲、广播，光线调暗，尽量少盯着手机。

另外，卧室环境也要简单调整。房间尽量保持安静、黑暗，温度不要太高。枕头床垫软硬合适，不要过硬或者过软。夜里起夜，开微弱的小夜灯，不要直接开强光，强光会快速唤醒大脑，再次入睡就更难。

第四个习惯：区分正常夜醒和异常失眠，不要一醒就焦虑，也不要乱吃助眠产品。

65岁之后，夜里醒1次到2次，是很普遍的现象，不用过度紧张。很多老人夜里醒来一看时间，发现只睡了两三个小时，立刻开始焦虑，担心今晚睡不好，明天身体垮掉。越担心，大脑越兴奋，就更难再次入睡。

如果夜里醒来，不要反复看时间，尽量不拿手机。安静躺着，放松身体，很多时候可以重新睡着。如果醒来之后，连续超过半小时无法入睡，就起身静坐，等困意再来。

但要分清，如果连续超过3个月，每周大部分夜晚都很难入睡，夜里频繁醒，白天持续疲惫、情绪低落，这就不是正常衰老带来的睡眠变化，属于慢性失眠，建议去医院睡眠门诊或者神经内科检查，不要自己随便购买各类助眠保健品，更不能私自服用安眠类药物。很多助眠产品有禁忌，有高血压、心脏病、肝肾问题的老人，盲目使用会有风险，用药一定要遵从医生指导。

这里澄清几个大家常见的睡眠误区。

误区一：躺着闭目养神，和睡觉效果一样。

闭目休息可以放松身体，但是无法替代深度睡眠。深度睡眠是身体修复、整理记忆的关键阶段，单纯躺着休息达不到这个效果。长时间卧床闭目，还容易造成睡眠紊乱。

误区二：睡得越久，越长寿。

并不是睡眠时间越长越好。多项研究显示，65岁以上人群，每日总睡眠长期超过9小时，容易出现白天持续困倦，身体代谢变慢。睡眠讲究质量优先，而不是时长优先。

误区三：白天不动，晚上自然睡得香。

很多老人白天很少出门活动，久坐在家。缺少日光照射和轻度活动，生物钟容易紊乱，晚上睡眠质量反而下降。建议白天在户外晒晒太阳，做散步这类温和运动，但睡前两小时内，不要剧烈运动，避免神经兴奋。

不同身体状况的老人，睡眠方案也要灵活调整。有高血压的老人，尽量不要熬夜；有前列腺问题、频繁起夜的老人，重点控制睡前饮水量；有关节疼痛的老人，要调整枕头床垫，减少夜间疼痛惊醒。

年纪大了，睡眠质量下降是自然生理变化，不必因为睡眠不如年轻时好而焦虑。睡眠这件事，不是强行控制少睡，而是学会管理睡眠，守住稳定的作息，养好睡眠习惯。不用追求完美睡眠，只要睡醒之后身心轻松，不影响日常活动，就是适合自己的好睡眠。

话题讨论：65岁之后，你夜里会不会经常醒？你平时有哪些帮助睡眠的小办法？欢迎在评论区留言交流，别忘了关注账号，持续了解健康养生相关内容。

免责声明：本文仅为健康科普，不构成诊疗建议。长期失眠请及时就医，相关药物需遵医嘱使用。