熬大夜，不仅“报废”大脑，还更易发胖！最新研究：大脑每天需10h保养，睡不够更易痴呆，流失肌肉；且睡眠<7h心脏风险飙升，但这几招可解

春节在老家养出来的「早睡体质」，一回来上班，立即就被「打回了原形」。熬夜一时爽，一直熬夜一直爽。结束一天的工作，明明困得眼睛都睁不开，却偏偏舍不得睡觉。因为上班的时候是牛马，下班之后，才终于轮到「自己上线」。

刷剧、刷短视频、打游戏……那点属于自我的时间，像是对白天的报复。但身体并不会默默配合这种「报复性自由」。

都是熬夜惹的祸：

脂肪偷偷「上位」，肌肉被「偷走」

但熬夜又惹上新的祸了！

近期，来自来自西班牙巴塞罗那大学等机构的研究团队发表于Nutrients的一项研究[1]发现，当睡眠被持续压缩，体内的生物钟基因表达和激素分泌节律会被打乱，使得睡眠质量下降、饮食时间紊乱、身体活动减少，甚至连肌肉蛋白合成都受到了影响。

研究者整合多项证据后发现，我们体内的昼夜节律系统极其守时，每天几点清醒、几点犯困、什么时候分泌生长激素修复组织——它都安排得明明白白。它的「中央指挥部」，就藏在下丘脑深处的视交叉上核（SCN）。

不妨把SCN理解为人体的「中央时钟」。每天，它都会根据外界光线变化来给机体「对表」。同时，它还能综合进食时间、环境温度等线索，判断「现在到底几点」。在完成这些信息整合后，SCN再把「现在该干什么」的指令传递给全身器官。久而久之，体内就建立起一个有序的「时间框架」，让不同生理过程各司其职、按时运转。

当作息规律时，这套系统白天负责消耗与行动，夜晚专注修复与合成，代谢节奏清晰而有序。

可一旦长期熬夜，光暗信号被打乱，「中央时钟」对不准表。肝脏、肌肉、脂肪等外周器官逐渐不同步；激素分泌的高峰和低谷发生错位，本该夜间上升的修复信号推迟甚至减弱。本来井然有序的代谢通路，也不得不「临时改线」。

久而久之，连锁反应就出现了：葡萄糖代谢效率下降，胰岛素敏感性减弱，炎症水平升高，能量消耗减少，心血管和代谢疾病风险上升。

不过话说回来，并不是所有人都以同样的节奏生活。因为每个人体内，都有一套属于自己的「时间程序」，也就是「睡眠时型」。它决定了我们一天中什么时候最清醒、什么时候最想吃东西、什么时候运动效率最高。

根据这一节律，人们大致可以分为三类。典型「早型人」早睡早起，早晨神清气爽，上午状态最佳，到了晚上困意来得干脆利落；「晚型人」相反，大脑到了夜里才真正「上线」，越晚越清醒，很多有熬夜习惯的人就属于这一类；还有一部分是「中间型」，节奏相对居中，不偏早也不偏晚。

这种作息偏好的不同，会实实在在影响到体重和代谢。

于是，有人顺理成章地推测：“熬夜的人常常会来顿宵夜「犒劳」自己，热量自然上去了，不胖才怪。”

但「熬夜易发胖」并不全然因为熬夜的人喜欢给自己「加餐」。

原来，问题出在「吃得晚」上。习惯熬夜的人进食时间更不规律，常常跳过正餐，把大部分热量集中在傍晚甚至夜间。于是，在总热量相同的前提下，脂肪和肌肉的比例已经悄悄发生了改变。

不过，即便把「吃」这件事抛开不谈，研究者也发现，晚型人的自主身体活动水平明显低于晨型人，他们更倾向于静态生活。进食时间不利，加之日常活动减少，能量收支的天平自然更容易向脂肪储存那一端倾斜。

如果再看习惯熬夜的中年人的情况，似乎更不乐观。

研究者指出，问题正是出在「节律错位」上。对有熬夜习惯的「夜猫子」来说，为了上班或上课，工作日只能在闹钟的催促下挣扎着起床，休息终于不用早起了，于是拼命补觉。

这种「睡眠债+补觉」的循环，在研究者眼中，恰恰是身体节律被反复撕扯的过程。晚型人的内在生物钟和社会时间对不上号，工作日睡眠被压缩，周末作息大幅波动，让身体长期处于节律紊乱的状态。

节律的紊乱又会忠实地反映在代谢上。习惯熬夜的人，哪怕热量摄入和不熬夜的人一样多，餐后血糖和胰岛素水平也往往更高，瘦素水平更低。胰岛素抵抗随之出现，炎症指标悄悄上升。时间一长，内脏脂肪开始堆积，肚子上的赘肉就这么找上门来。

不仅如此，熬夜还在神不知鬼不觉地削弱肌肉的力量。

真正健康的肌肉，要有足够的体积来支撑日常活动，要有爆发力和耐力来应对突发状况，更要有能力完成自我修复和更新。这套系统运转，靠的就是稳定的节律来维持平衡。

但这种平衡一旦被打破，就会引发一连串的连锁反应。

当熬夜成为常态，本该在夜间达到分泌高峰的睾酮，其水平会下滑，而皮质醇这一促进蛋白质分解的压力激素却持续升高。一消一长之间，肌肉合成的「源动力」已然不足。

与此同时，胰岛素抵抗的出现让氨基酸难以被有效运入肌细胞，原料供应受阻；而慢性炎症则推动肌肉分解。最终导致肌肉合成下降、流失加剧。而肌肉的流失又会反过来削弱人体调节血糖的能力，加重代谢紊乱，形成一个难以挣脱的恶性循环。

看来，熬夜真正「偷走」的，除了睡眠时间，还有身体维持代谢，保持肌肉的能力。那有没有办法来拯救被熬夜「吃掉」的肌肉呢？

自然是有的，研究团队给出了几条切实可行的建议。

第一， 调整「营养时型」

研究发现，当一个人的进食时间与自身生物钟节律匹配时，BMI更低，脂肪储备更少，肌肉量更多。

也就是说，把一天中热量最高的一餐提前到白天，比如以中餐或早餐作为主要能量来源，而晚餐适当控制热量，能更好地利用身体的代谢「高峰期」，让营养发挥最大效用。

对于习惯深夜给自己「加餐」的夜猫子而言，这意味着需要有意识地调整进食节奏。即便短期内无法改变晚睡习惯，也至少可以从避免半夜大吃大喝开始。

第二， 重视睡眠质量

睡眠可不是简单的「闭眼休息」，它实际上是肌肉修复和生长的黄金时间。尤其是在深度慢波睡眠阶段，生长激素会被触发释放，为肌肉蛋白质合成和组织修复提供动力。

为了充分利用这个黄金窗口，可以尝试固定起床和入睡时间，让昼夜节律稳定起来。同时，尽量避免夜间高强度运动，减少睡前刷屏时间，让身体和大脑都能顺利进入深度修复模式。

大脑每天需10h保养，

睡眠不足加剧痴呆和死亡风险

道理人人都懂：别熬夜，早点睡。可现实中往往有一群人「不得不熬夜」。

比如女性群体，尤其是承担「第二轮班」的母亲与照料者。白天，她们和其他人一样投入有偿工作；夜里，她们又进入另一份无偿却无法推辞的班次（如做家务、照顾孩子、照顾老人）。这样的双重生活，挤占了对时间的掌控、放大了情绪消耗，也一点点侵蚀了睡眠。

还有轮班工作者。为了工作，他们不得不把昼夜颠倒，把身体的自然节律硬拉向另一种节拍。长此以往，睡不够、压力高、认知表现下降，昼夜节律自然也就紊乱了。

也正是在这样的背景下，来自澳大利亚新南威尔士大学等机构的研究团队发表于《柳叶刀》子刊《柳叶刀·健康长寿》（The Lancet Healthy Longevity）的一篇深度观点文章[2]就提出了「时间不公」（Temporal Inequity）这一扎心的概念。

简单来说，当人不得不把所有时间都投入生存和责任，连维持大脑健康的基本时间都挤不出来时，「健康生活」根本难以实现。而且，长期的「时间不公」正在一点点损伤我们的大脑，甚至还会显著增加患老年痴呆的风险。

研究者结合权威指南，替现代人算了一笔「时间账」。他们发现，成年人每天需要7小时左右的睡眠。然而，现实往往很残酷，全球有7.5%–53.3%的成年人每天睡不到6小时。长期睡眠不足会在无形中增加糖尿病、抑郁和心脏病等风险，而这些正是导致痴呆的关键因素。

我们每天大约需要10小时的「时间成本」（7小时睡眠+1小时运动+1小时三餐+1小时休闲社交）来维持大脑运转。当然，这还不包括工作、通勤、家务、照顾孩子或老人这些无法逃开的生活责任。

在这所有健康行为中，睡眠几乎是「地基」一般的存在。没有足够睡眠，运动效果打折，情绪调节受损，代谢紊乱加剧，其他努力都会变得事倍功半。

那到底睡多久才合适？

另一项发表在JAMA Network Open，涵盖32万多名东亚成年人的大型队列研究[3]指出，我们的「黄金睡眠时长」是7小时，睡得多或睡得少都不妙，睡眠时长与全因死亡风险之间呈现出一种「J型曲线」关系。

看来，当睡眠时间被一再压缩，不仅易「报废」大脑和心脏，还可能让脂肪更容易堆积，甚至一点点「拆解」辛苦练出来的肌肉。

这对正在减肥的人来说尤其残酷。明明控制饮食、坚持训练，体重却迟迟不动，甚至体脂没降、肌肉先掉，此时极有可能是睡眠在「拖后腿」。肌肉的「建造」，不只发生在健身房，也潜藏于每晚安稳的睡眠中。如果夜晚总被熬掉，再努力的训练，也可能事倍功半。

注：研究[1]中相关机制研究多基于动物模型，人体层面的纵向干预研究仍较少；研究[2]中时间作为脑健康社会决定因素的概念仍处于新兴阶段，直接关联时间利用模式与认知结局的实证证据有限；研究[3]基于观察性分析，无法直接推断因果关系。

参考资料：

[1]Barrientos-Salinas, R., Dahdah, N., Alvarez-Luis, J., Vilarrasa, N., & Garcia-Roves, P. M. (2026). Identifying Chronotype for the Preservation of Muscle Mass, Quality and Strength.Nutrients, 18(2), 221. https://doi.org/10.3390/nu18020221

[2]Röhr S, Reppermund S, Matison A, Samtani S, Sachdev PS. Making time for brain health: recognising temporal inequity in dementia risk reduction. Lancet Healthy Longev. 2025; 6: 100768.https://doi.org/10.1016/j.lanhl.2025.100768

[3]Svensson T, Saito E, Svensson AK, Melander O, Orho-Melander M, Mimura M, Rahman S, Sawada N, Koh WP, Shu XO, Tsuji I, Kanemura S, Park SK, Nagata C, Tsugane S, Cai H, Yuan JM, Matsuyama S, Sugawara Y, Wada K, Yoo KY, Chia KS, Boffetta P, Ahsan H, Zheng W, Kang D, Potter JD, Inoue M. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.22837. PMID: 34477853; PMCID: PMC8417759.

撰文 | 木白