知吗？开门┋三高人群过年聚餐莫愁：对症避坑“四字诀”，让团圆更安心

春节团圆，餐桌往往是最热闹的地方。但对于患有高血压、高血糖、高尿酸（以下统称“三高”）的人群而言，丰盛的饭菜往往暗藏“健康陷阱”。不少家庭因担忧其病情，要么让他们过度控制，要么放任他们随意吃喝，这两种极端做法均不利于健康维护。

其实根据国家卫生健康委2023年发布的《成人高血压食养指南》和《成人糖尿病食养指南》，还有2024年新出的《成人高尿酸血症与痛风食养指南》，“三高”人群过年聚餐也能吃得健康又安心。下面我们就结合这些指南的关键内容，给大家提出一些实用的吃饭建议：

一、通用原则：三高人群聚餐“四字诀”

无论是高血压、高血糖还是高尿酸，饮食核心逻辑都高度一致。春节聚餐时，先牢记以下三个核心原则，再结合病症进行针对性调整，即可避开大部分健康风险。

（一）清淡为主，少盐少炸

三高人群饮食均强调“清淡”，高盐、高油饮食会同时加重三种疾病病情。根据指南建议，成人每日食盐摄入量应控制在5g以下，烹调油摄入量不超过25~30g。

春节聚餐需避开油炸、红烧、卤制等重口味做法，优先选择清蒸、白煮、清炒、凉拌等烹饪方式，如清蒸鱼、白灼虾、清炒时蔬等菜肴，既能保留食材营养，又不会额外增加盐和油的摄入负担。

同时，应提醒家人减少酱油、蚝油、豆瓣酱等高盐调味品的使用，聚餐时尽量不饮用浓稠的肉汤、鸡汤，因长时间熬煮会使汤中盐、嘌呤和脂肪含量大幅升高。

（二）食物多样，均衡膳食

指南明确提出“食物多样”是食养的基础，三高人群亦不例外。每日应保证谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆和坚果的摄入，食物品种每日不少于12种，每周不少于25种。

春节聚餐时，切勿只专注于肉类，应让餐桌“色彩丰富”：如深绿色的菠菜、西蓝花，红色的胡萝卜、樱桃，紫色的紫甘蓝、紫薯等蔬菜，它们富含维生素，可辅助调节代谢。主食方面，可将糙米、燕麦、玉米、藜麦等全谷物与白米饭、馒头搭配食用，它们富含膳食纤维，能延缓血糖升高。

（三）定量进餐，吃动平衡

春节聚餐易出现不自觉暴饮暴食的情况，而过量进食会导致能量超标，加重体重和代谢负担，超重肥胖是三高疾病的共同危险因素。

指南建议，三高人群应规律进餐、定量摄入，每餐吃到七八分饱即可。聚餐时可使用小碗盛饭，细嚼慢咽，给大脑留足饱腹信号的传递时间，这样才不容易吃多。

同时，建议在聚餐30分钟后与家人一起散步聊天，既能促进消化，避免餐后血糖、血脂急剧升高，又能增进亲情。若当天没时间，也可在次日适当增加运动量，如选择快走、慢跑、太极拳等，通过运动消耗多余热量，避免体重波动对三高病情造成不利影响。

二、分症建议：针对性避开“饮食雷区”

除通用原则外，针对高血压、高血糖、高尿酸的不同病理特点，聚餐时还有各自需重点关注的细节，精准避坑才能吃得更安心、更健康。

（一）高血压人群：减钠增钾，稳住血压

高血压的核心饮食原则是“减钠增钾”，钠摄入过多会导致血压升高，而膳食中增加钾摄入量可降低血压，但不建议服用钾补充剂来降低血压。

聚餐时，首先要避开“隐形盐”：腊肉、香肠、咸菜、腐乳等加工食品含盐量极高，应尽量不食用；其次，多选择富钾食物，如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等蔬菜，香蕉、橙子、柚子等水果，以及大豆及其制品。指南推荐每日新鲜蔬菜摄入不少于300g，深色蔬菜占一半以上，水果摄入200~350g，该标准在春节聚餐中完全可以实现。

此外，高血压人群需严格限制饮酒，指南明确指出“即使少量饮酒也会对健康造成不良影响”，过量饮酒会显著增加高血压发病风险。聚餐时，可用无糖茶、柠檬水替代酒精饮料，既不影响团圆气氛，又能减少血压波动。同时，避免饮用浓茶和浓咖啡，以防引起交感神经兴奋导致血压升高。

（二）高血糖人群：主食定量，优选低GI

高血糖人群的饮食核心是“控制碳水化合物摄入”，避免餐后血糖急剧升高。春节聚餐中，主食是最需要“把控”的环节。

指南建议，糖尿病患者每日主食摄入量需结合身高、体重、活动量等因素调整，一般为200~300g，优先选择全谷物和低血糖生成指数（GI）食物，全谷物和杂豆类应占主食的1/3以上。聚餐时，避免食用纯白米饭、白馒头、糯米饭、年糕等高GI主食，可在大米中掺入杂粮、玉米、燕麦、荞麦等，有助于血糖的平稳。

同时，需警惕“隐形糖”：糖醋排骨、拔丝红薯、甜汤、水果罐头等菜肴含糖量较高，应尽量少吃或不吃；聚餐时不饮用含糖饮料，可用白水、淡茶或无糖酸奶替代。蔬菜方面，保证每日摄入500g以上，深色蔬菜占一半，如西蓝花、芹菜、黄瓜、西红柿等。蛋白质优先选择鱼类、禽肉、鸡蛋和瘦肉，烹饪方式以清蒸、清炒为主，避免油炸或红烧。

（三）高尿酸人群：限制嘌呤摄入，足量饮水

高尿酸血症的核心是“限制嘌呤摄入”，嘌呤代谢会产生尿酸，过量摄入会导致血尿酸升高，诱发痛风发作。春节聚餐中，海鲜、动物内脏、浓汤等均为高嘌呤食物，需重点规避。

根据指南，高嘌呤食物（每100g含嘌呤150-1000mg）包括肝、肾、心等动物内脏，海苔、紫菜（干）、鲭鱼、贻贝、生蚝等海鲜，应尽量避免食用；较高嘌呤食物（每100g含嘌呤75-150mg）如牛肉、猪肉、羊肉、鲤鱼、草鱼、兔、鸭、鹅等，可适量食用，但每餐摄入量不宜过多；低嘌呤食物（每100g含嘌呤<30mg）如马铃薯、甘薯、胡萝卜、油菜、生菜、水果、奶及奶制品等，可放心食用。

指南鼓励高尿酸人群每日摄入300mL以上液态奶或等量奶制品，如脱脂奶、低脂奶、鲜牛奶、纯牛奶、低糖酸奶等；足量饮水，每天建议2000~3000mL，优先选择白水、柠檬水、淡茶或苏打水，以促进尿酸排泄，尽量维持每天尿量大于2000mL。聚餐时，避免饮酒，尤其是黄酒、啤酒，白酒虽嘌呤含量低，但酒精会抑制尿酸排泄，也应严格限制，急性期不能饮酒；同时避开含果糖高的饮料和甜点，因果糖会诱发代谢异常比如胰岛素抵抗。

三、聚餐实操：让三高人群吃得舒心的小技巧

春节聚餐不仅要保障健康，还应让三高人群吃得舒心，避免因“忌口”影响团圆心情。以下实操小技巧可供参考：

（一）提前沟通，暖心搭配：若在饭店聚餐，可搭配点上几道适合三高人群吃的清淡菜肴，如清蒸鱼、白灼菜心、清炒山药等。

（ 二）合理加餐，避免空腹：若晚上开餐晚，可在聚餐前1~2小时，可以吃点原味坚果、一个苹果或一杯无糖酸奶，避免因空腹时间过长导致血糖血压波动。

（三）控制节奏，不能吃撑：聚餐时应细嚼慢咽，切勿担心“浪费”而过量进食，剩菜可打包，健康永远比节约更重要。

（四）监测指标，灵活调整：若三高人群病情不稳定（尤其是老年患者），聚餐前后可监测血压、血糖或血尿酸，根据指标变化遵医嘱调整饮食方案。

四、寄语

春节聚餐的意义在于团圆，而健康是团圆的前提。对于三高人群而言，健康饮食并非“忌口”，而是“会吃”——遵循“清淡、多样、定量、辨证”的原则，针对性避开高盐、高糖、高嘌呤的“雷区”，就能在享受团圆饭的同时，守住健康底线。

家人的理解和配合至关重要，通过科学的饮食搭配，让三高人群（尤其是老年患者）放下担忧、感受到关爱。希望这份基于国家权威指南的饮食建议，能让更多三高人群在春节期间吃得安心、玩得开心，让团圆饭既有“年味”，更有“健康味”。

来源：科普中国