“咔咔”清晨的小区花园里，又响起了高琴阿姨脚后跟落地的声音。54岁的她，退休在家本该轻松，可去年体检却给了她当头一棒：血压偏高、下肢静脉曲张早期、腰背总是酸胀。医生提醒她：“久坐少动，你这双腿，要好好保护了。”

之前，她总觉得锻炼非得快走、跑步才算数。可膝盖一疼，就想放弃。一次在医院复查时，刚好听到康复科医生在给另一位患者建议：“实在不爱运动，每天踮踮脚也行，对下肢血液回流有帮助。”

就这样，她抱着“试试又不花钱”的心态，从每天做饭前开始踮脚：双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，停1秒，再慢慢落下，每次做30下，一天至少3组。她自己也没想到，坚持半年后，身体竟然真的有了几处明显变化。

踮脚，这个看似“幼稚”的小动作，究竟帮了她什么忙？是不是所有人都适合这样做？要不要也跟着试一试？很多人觉得踮脚就是活动活动脚踝，没什么用。其实，从解剖学上看，这个动作牵动的不只是小腿。

踮起脚尖时，小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌会有节律地收缩、放松，这一收一放，就像给小腿里的一台“肌肉泵”加压，把下肢的静脉血往心脏方向“挤”上去。

研究发现，规律的小腿肌肉收缩有助于：促进下肢静脉回流，减轻下肢水肿和沉重感，改善久坐、久站人群的小腿酸胀，间接帮助心脏减轻一部分回流压力负担。

同时，踮脚时踝关节反复活动，对踝关节灵活度、平衡能力也有一定训练作用，能在一定程度上降低中老年人因平衡变差而跌倒的风险。但它不是“万能药”，更不能代替正规治疗，只能算是一个简单、门槛很低的辅助锻炼方式。

半年坚持踮脚，高琴阿姨出现了哪些变化？

半年后复查时，医生翻着她的体检报告，连连点头。她自己也明显感觉到，身体有了这几方面的变化

下肢“沉、胀、凉”的感觉少了。

以前她一坐就是一下午，到了傍晚，小腿又酸又胀，鞋子都觉得紧。坚持踮脚后，她发现小腿不再那么“发沉”，晚上看电视时，腿也没以前那么冰凉，小区里和她一起跳广场舞的大姐说：“你这小腿线条都看着紧实点了。”

这与下肢静脉回流改善、肌肉力量增加有关。肌肉像“外置弹簧袜”，可以更好地“托住”静脉。

走路更稳，平衡感变好了。

她以前上下台阶，总爱一只手扶着栏杆，尤其是向后转身、在湿地面上行走时容易“拐脚”。踮脚坚持后，她自己明显感觉到：转身时不那么晃，楼梯敢一口气走两三层。这说明踮脚让她的踝关节稳定性和平衡能力得到了一定训练。

久坐后的腰背不适有所减轻。

别看踮脚主要活动小腿，但为了保持身体不前倾，她需要轻收腹部，背部挺直。这个过程会让核心肌群轻微参与，有助于她从“塌腰驼背”的坐姿中慢慢纠正过来。再配合她每天晚饭后的慢走，久坐后腰酸背痛的频率确实减少了。

需要强调的是：这些变化，并不是只靠踮脚“单兵作战”完成的，而是踮脚 + 控制体重 + 注意久坐时间 + 合理用药共同作用的结果。

想通过踮脚“养腿”，怎么做才更安全有效？

如果你也想像高琴阿姨那样，把踮脚融入日常生活，可以参考以下几点，让这个动作既安全又更有价值：

频率与次数：建议中老年人从每天1–2次、每次20–30下开始，循序渐进，逐渐增加到每天2–3次。动作要慢，不追求速度。

动作要领：双脚与肩同宽，身体自然站直，可轻扶桌椅或墙保持平衡；缓慢踮起脚尖，脚后跟尽量抬高，停1–2秒；再缓慢放下，脚跟轻轻落地，不要“砸地板”。

搭配其他活动：在久坐办公、刷手机、看电视的间隙，每隔40–60分钟起来活动，踮脚、走动、做简单拉伸，比只做一种动作更有利于下肢血液循环和关节健康。

这些人群要格外谨慎：有严重下肢动脉疾病、急性下肢静脉血栓、活动性心绞痛人群，不要自行加练，需听从专科医生指导；平衡能力差、近期有跌倒史的老人，应在家人陪同或扶稳支撑物时练习，必要时改为坐位勾脚、踝泵运动替代。

总体来看，踮脚是一个“门槛低、收益中等”的辅助锻炼方式，适合作为日常活动的补充，而不是唯一的运动形式。

健康，从来不是靠一个动作“逆天改命”，而是靠无数个不起眼的小习惯积累起来的。踮脚可以让你的腿“轻松一点”，但能不能让血压更稳、心血管更健康，还得看你能不能管住嘴、迈开腿、按时复查、规范用药。

如果你也打算从今天开始多活动下肢，不妨先试着在做饭、刷牙、看电视广告间隙，踮一踮脚，让身体慢慢适应，再逐步增加量。

最后提醒：文中案例为虚构，仅用于说明问题，不构成个体化诊疗建议。每个人的基础疾病、血管状况、关节情况都不同，是否适合踮脚、怎么练更安全，仍需到当地正规医院，在医生或康复治疗师评估后再具体制定计划。

任何锻炼方式，都不保证一定达到某种理想效果，但科学、适度、长期坚持，一般都有助于整体健康水平的改善。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国老年人健康运动指南(2021)》

《中国高血压防治指南 2020 年修订版》

《静脉曲张诊断与治疗中国专家共识（2022）》

《老年人防跌倒中国专家共识（2022）》

《健康人群身体活动指南(中华预防医学会, 2021)》