刚一过处暑，徐徐晚风里便悄悄裹挟起秋燥的气息。

清晨一觉醒来，喉咙干涩发紧，好似被砂纸轻轻摩擦，喝一口水只能短暂缓解，没过多久干涩感又卷土重来。手背皮肤褪去夏日的水润，摸上去粗糙发涩，隐隐泛起细碎白皮；洗完脸要是不及时护肤，脸颊紧绷干涩。

蹲久起身双腿沉重，膝盖发酸，需要缓一会儿才能迈开脚步。这不一定是缺钙，而是秋燥裹挟夏末残留的湿热，一点点耗干了身体里的津液。

老一辈常讲：秋不食辣，燥不碰油。初秋若是贪嘴火锅、油炸烧烤，很容易引发干咳、嘴角起泡。与其等到身体上火不适再补救，不如顺着节气调整一日三餐。

今天配齐 8 道清润菜肴，凉拌、炖汤、快炒、蒸菜、卤味一应俱全，做法简单家常，轮换食用，整个秋天都润润乎乎。

第一道：凉拌菠菜

凉拌菠菜是 8 道菜之中最简单清爽的一款。菠菜焯水过凉，花生米小火炸得酥香，热油泼香蒜末，调配一碗酸辣料汁。入口清利，没有厚重油腻，恰似初秋拂面而来的凉风。

食材准备 菠菜 300g、花生米一小把、蒜末、小米辣、白芝麻适量、生抽、陈醋、胡椒粉、盐、白糖少许

做法步骤

1. 菠菜洗净切段，水开下锅焯水 1 分钟，捞出过凉水沥干水分；焯水去除草酸，避免涩口。
2. 花生米凉锅凉油下锅，小火慢炸，颜色微黄立刻捞出，放凉更酥脆。
3. 碗中放入蒜末、小米辣、白芝麻，淋一勺热油激香，加入生抽、陈醋、胡椒粉、盐、白糖搅匀成调味汁。
4. 料汁淋在菠菜上，撒上花生米拌匀即可上桌。

第二道：鲫鱼豆腐汤

鲫鱼豆腐汤是初秋润燥的经典汤水。鱼肉鲜嫩，豆腐软滑，汤色乳白温润，只用姜片、白胡椒去腥提鲜，少油清淡，连喝两碗也不会腻。

食材准备 鲜活鲫鱼 1 条约 400g、嫩豆腐 1 块、生姜 3 片、葱、盐、白胡椒粉适量

做法步骤

1. 鲫鱼清理干净，鱼身水分擦干，防止溅油、鱼皮破皮。
2. 锅中放少许油，鲫鱼煎至两面微黄，下入姜片，倒入足量滚烫的开水，大火煮 5 分钟，开水是汤色奶白的关键。
3. 转小火放入豆腐，炖煮 8 分钟，加盐、白胡椒粉、葱花调味即可。

第三道：莴笋煮鱼丸虾饺

莴笋脆嫩、鱼丸 Q 弹、虾饺鲜甜、火腿咸香，一锅炖煮食材各有风味，最后勾一层薄薄水淀粉，汤汁柔和挂在食材表面，吃完肠胃毫无负担。

食材准备 莴笋 1 根切段、鱼丸、虾饺各 6‑8 个、火腿少许、葱、盐、鸡精、淀粉适量

做法步骤

1. 清水烧开，放入少许盐和几滴食用油，下入莴笋焯至断生捞出锁色。
2. 另起一锅，水开下入鱼丸、虾饺煮熟备用。
3. 热油爆香蒜末，倒入莴笋翻炒，加入鱼丸、虾饺、火腿炒匀。
4. 倒入适量开水，中火焖煮 3 分钟，加盐、鸡精调味，淋入水淀粉勾一层薄芡收汁出锅。

第四道：酱烧茄子

初秋正是吃茄子的好时节，口感软糯清润。茄条不必炸透，微炸至软即可，搭配甜面酱焖煮，酱香浓郁，下饭可口。

食材准备 嫩茄子 500g、红椒少许、甜面酱 50g、蒜片、姜末、葱花适量、盐、鸡精、老抽少许

做法步骤

1. 茄子去皮切粗条，红椒切圈备用。
2. 锅中油温烧热，茄条下锅微炸至变软捞出，不要炸透，减少油脂摄入。
3. 锅底留油，下入甜面酱小火炒香，放入蒜片、姜末、红椒圈翻炒。
4. 加少量清水，放入茄条、盐、鸡精、老抽，小火焖煮入味，撒葱花出锅。

第五道：沙姜焗生蚝鸡煲

沙姜的香气比生姜更加柔和。鸡肉先炒至八分熟，生蚝最后放入短时间焗熟，锁住鲜嫩汁水。一锅热气腾腾，鲜润温补，初秋微凉的夜晚食用再合适不过。

食材准备 鸡块 400g、生蚝 6 只、沙姜 1 块切碎、红葱头 4 颗、姜片适量、料酒 2 勺、生抽 2 勺、老抽、香油、白糖少许

做法步骤

1. 鸡块洗净沥干；生蚝用面粉轻抓清洗干净；沙姜、红葱头切碎。
2. 砂锅倒油，下沙姜、红葱头、姜片爆香，倒入鸡块翻炒至表面变色。
3. 沿锅边淋入料酒，盖上锅盖中小火焖 10 分钟，鸡肉焖至八分熟。
4. 生抽、老抽、白糖、香油调成料汁，一半淋入鸡肉，生蚝平铺在鸡肉上方，淋剩余料汁，盖盖继续焗 3 分钟即可，生蚝久煮容易变老收缩。

第六道：平菇炒瘦肉

菌菇自带温润的属性，很适合初秋。平菇焯水之后用力挤干多余水分，炒制时不会出水，鲜味牢牢锁住。搭配滑嫩肉丝、青蒜苗增香，鲜润下饭。

食材准备 鲜平菇 400g、瘦猪肉 120g、青蒜苗 2 根、生姜 2 片、生抽半勺、盐、淀粉适量

做法步骤

1. 平菇撕成小朵，水开焯水 1 分钟捞出，用力挤干水分。
2. 瘦肉切丝，加生抽、淀粉抓匀腌制 10 分钟。
3. 热油爆香姜丝，下入肉丝快速滑炒至变色盛起备用。
4. 平菇下锅中火翻炒 2 分钟，收干水分；肉丝倒回锅中大火翻炒 1 分钟，加盐调味，放入青蒜苗快炒 30 秒出锅。

第七道：金针菇粉丝蒜蓉虾

蒸菜最大程度锁住食材鲜味，几乎没有多余油脂。粉丝吸饱鲜美的汤汁，金针菇滑润，虾肉紧实 Q 弹，全家老小都爱吃。

食材准备 鲜虾 10 只、金针菇一小把、粉丝一小把、大蒜、小米辣、葱适量、生抽、蚝油、料酒、白糖、盐、食用油

做法步骤

1. 鲜虾开背，去掉虾壳与虾线，开背更加入味。
2. 粉丝温水泡软铺在盘底，依次放上金针菇、鲜虾。
3. 热锅凉油，蒜末、小米辣炒香，加入生抽、蚝油、白糖、盐拌匀调成蒜蓉酱。
4. 酱料淋在食材上，加一勺料酒，水开上锅大火蒸 8 分钟，出锅撒葱花，淋一勺热油激香即可。

第八道：卤香干豆皮结

初秋嘴馋想吃重口食物，又惧怕上火燥气，这款家常卤味便是绝佳选择。香干与豆皮结吸饱卤汁，弹韧入味，一次做好可以冷藏保存，随取随吃。

食材准备 香干 300g、薄豆皮 2 张、八角 3 颗、桂皮 1 小块、香叶 3 片、干辣椒 5 个、冰糖 15g、生抽 3 勺、老抽 1 勺、蚝油 1 勺、料酒 2 勺、清水适量、白芝麻少许

做法步骤

1. 香干斜切厚片；豆皮卷紧打结，全部焯水 1 分钟去除豆腥味。
2. 热锅少油，冰糖小火炒至琥珀色，冒出细密小泡后立刻关火，防止糖色炒焦发苦。
3. 倒入八角、桂皮、香叶、干辣椒，锅的余温煸出香料香气。
4. 重新开中火，下入香干、豆皮结翻炒上色，淋入料酒、生抽、老抽、蚝油，倒入清水没过食材，小火慢炖 25‑30 分钟，关火放凉浸泡入味。

初秋养生，不必昂贵滋补品。少辛辣油炸，多吃清润温和的家常菜肴。顺着时节慢慢调养，口干、皮肤紧绷、身体发沉这些换季小不适都会悄悄消散，稳稳当当舒舒服服度过秋天。