越到冬天，越要控制运动？医生忠告：60岁后，运动要注意这几要点

天气进入冬季后，气温下降，很多60岁以上的人会发现，平时走路、爬楼还算轻松，到了寒冷的早晨，身体却容易发僵，活动一会儿也不容易暖和起来。

有些人担心冬天运动容易伤身，于是干脆减少活动，整天待在家里；也有人觉得越冷越应该锻炼，仍然坚持天不亮就出门快走，甚至一走就是一个多小时。

这两种做法都不够稳妥。对老年人来说，冬季不是不能运动，而是需要更重视时间、准备工作和身体反应。尤其是患有高血压、冠心病、糖尿病或关节疾病的人，运动安排不能只看天气和步数，还要考虑自身健康状况。

首先，运动时间要选得合适，尽量避开气温很低、风大又缺少日照的时段。冬天清晨往往比较冷，有些老年人起床后马上穿衣出门，身体还没完全活动开，就开始快走或爬坡。低温会让皮肤血管收缩，部分人的血压也会随之升高，心脏需要适应身体的变化。

对于本身血压控制不佳或存在心血管疾病的人，寒冷环境下突然增加运动强度，风险可能更高。当然，这不代表清晨运动必然发生危险，也不是所有老人都必须等到中午才能出门。

更实际的办法，是尽量选择气温相对适宜、光线充足的时段，例如上午太阳出来以后，或者下午较暖和的时候。若遇到寒潮、大风、雨雪天气，地面结冰或者空气质量较差，可以改在室内活动，不必为了完成每天的步数硬着头皮出门。

对于有晨练习惯的人，还应先关注天气变化和当天身体状态，而不是把固定时间看得比安全更重要。冬季运动也不必限定在户外，室内步行、原地抬腿、扶椅起立等活动，只要动作安全，同样能帮助维持身体活动能力。

特别是平衡能力下降、曾经跌倒或走路需要辅助工具的老人，光线和路面状况比路线长短更值得留意。毕竟，运动的目的在于保持健康，而不是每天必须完成某个数字。

其次，冬季热身和保暖需要更加认真，不能穿得太少，也不能刚出门就马上加速。低温下肌肉和关节可能感觉比较僵硬，如果没有逐渐活动身体，突然大步快走、爬坡或做幅度很大的动作，容易引起肌肉拉伤或关节不适。出门前可以先在室内慢走几分钟，再做轻柔的肩部活动、踝关节活动和缓慢抬腿，让身体逐步进入运动状态。

热身不需要做到气喘吁吁，也不是越久越好，重点是动作温和、逐渐增加幅度。衣物方面，适合分层穿着，方便根据运动后的体感增减。头部、耳朵、手部和颈部都要注意保暖，鞋子则应合脚、防滑，不能只顾着穿厚衣服却忽略脚下安全。

如果运动过程中出了汗，应及时调整衣物，避免汗湿的衣服长时间贴在身上。与此同时，保暖也不是把自己裹得过于厚重，导致走路不方便、抬腿受限。对有关节炎或腰背疼痛的人来说，开始活动时可以放慢速度，等身体逐渐舒适后再继续。

需要注意的是，热身无法完全消除心血管事件或跌倒风险，不能因为做了准备活动，就认为可以随意提高强度。若寒冷刺激容易诱发胸闷、气喘等症状，更应该先咨询医生，明确适合的运动方式。

再者，运动强度和时间要控制好，尤其不适合突然增加运动量。身体状况稳定的老年人，可以从每天十几分钟的活动开始，根据耐受情况逐步延长，不必一上来就走五六公里。

世界卫生组织建议，老年人在身体条件允许的情况下，每周逐步达到150至300分钟中等强度有氧活动，并安排每周至少两天的肌肉力量练习；对于平衡能力较差的人，还应加入适当的平衡训练。

不过，这些是总体健康建议，不是要求每位老人立即完成的硬指标。若平时几乎不运动，或患有心肺疾病、行动不便，应先从更短的时间和更轻的强度开始。判断强度时，可以观察是否还能正常说完整句话。

如果走路时已经明显喘不过气，或者出现头晕、心慌、异常疲劳，就不应继续勉强。运动量也不能只看步数，同样的距离，对身体健壮的人可能很轻松，对肌肉力量较弱的人却可能负担过重。冬季户外活动时，身体还要应对低温，没必要同时追求速度和距离。

与其某一天走得特别多，接下来几天却因为膝痛不敢活动，不如保持适度、规律的节奏。对于骨质疏松、膝关节退变或近期有跌倒经历的人，运动类型更应个体化，必要时在康复专业人员指导下进行。

最后，运动前后都要守住安全底线。出门前应留意是否有发热、明显乏力、胸闷、头晕等不适，身体状态明显不对时就先休息，不要为了坚持习惯强行锻炼。高血压、糖尿病患者应按医嘱管理指标，使用胰岛素或某些降糖药的人，还要考虑运动相关低血糖的风险，必要时按医生建议监测血糖并携带适当的应急食物。

冠心病患者尤其不能忽视运动时的胸部压迫感、异常气短和冷汗。若出现持续胸痛、晕厥、严重呼吸困难或突然一侧肢体无力，应立即停止活动并寻求急救。

运动结束后也不宜突然停下，可以先放慢脚步，再进行短暂休息，避免马上蹲下或迅速起身。回家后及时更换湿衣服，补充适量水分，并观察身体有没有异常反应。若运动后关节疼痛持续加重、心跳长时间不适或疲劳明显超过平时，应调整活动安排并及时就医。

总的来说，60岁以后，冬季运动最重要的不是练得多，而是练得适合。选择温度较合适的时间，做好热身和保暖，根据自身能力控制强度，再把运动前后的安全细节落实到位，才能更稳定地保持活动能力。

年龄增长不意味着必须停止锻炼，但也不能把坚持当成硬扛的理由。能长期坚持、运动后身体感觉舒适、不会明显影响第二天生活的活动，才更值得保留下来。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]陈思,朱寒笑.运动健身行为对我国空巢老人健康相关生活质量的影响[J].成都体育学院学报,2020,