医生提醒：血压高的人，这3个运动千万别做，比跑步还危险

60岁的刘大爷患高血压10年了，听说运动能降血压，就开始每天早上五点去公园锻炼。他觉得运动量越大降压效果越好，又是跑步又是倒立，还和年轻人比引体向上。结果有天早上锻炼时突然头痛欲裂，送到医院一量血压200/120，医生说再晚来一步可能脑出血。

很多高血压患者知道运动有益，但不是所有运动都适合。选错了运动，不仅不降血压，还可能诱发心脑血管意外。今天我就给大家讲讲，高血压患者最该避免的3种运动，以及哪些运动才真正降压。

第一种：憋气用力的运动，血压瞬间飙升

举重、引体向上、俯卧撑、拔河这些需要憋气用力的运动，对高血压患者非常危险。憋气时胸腔压力升高，回心血量减少，但用力时外周血管收缩，血压会瞬间飙升30到50毫米汞柱。

很多老人觉得练力量能强身健体，但高血压患者血管弹性差，血压骤升可能导致脑出血、心梗。尤其是收缩压超过160的患者，绝对不能做憋气用力的运动。

如果想练力量，可以用小重量、多次数的方式，不要憋气，保持自然呼吸。或者用弹力带、哑铃做轻量训练，每组15到20次，不追求大重量。

第二种：突然剧烈的竞技运动，心脏负担太重

篮球、足球、网球、羽毛球这些竞技性强的运动，节奏快、对抗激烈，情绪容易激动，心率血压会急剧升高。高血压患者参与这类运动，心脑血管意外风险显著增加。

很多中老年男性喜欢打羽毛球、乒乓球，觉得运动量不大，但实际上这类运动需要突然启动、急停、转身，对心血管的冲击很大。尤其是和年轻人对抗时，好胜心强，容易超量运动。

建议高血压患者选择节奏平稳、能自己控制强度的运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车。运动时心率控制在（170减年龄）以内，以微微出汗、能正常说话为宜。

第三种：体位变化大的运动，容易脑供血不足

瑜伽中的倒立、头肘倒立，以及弯腰低头捡东西、突然站起等体位变化大的动作，对高血压患者也有风险。

倒立时血液涌向头部，颅内压升高，血压升高，可能导致头晕、头痛甚至脑出血。突然从蹲位、卧位站起时，血压调节不及时，会出现体位性低血压，导致头晕、眼前发黑甚至跌倒。

高血压患者做瑜伽、太极时，避免倒立、深度前屈等动作，起身时要慢，先坐一会儿再站。早上起床也要遵循三个半分钟：躺半分钟、坐半分钟、腿垂床沿半分钟再站。

高血压患者真正适合的3种运动

第一，快走。最简单有效的降压运动，每天30到45分钟，每分钟100到120步，微微出汗即可。坚持3个月，收缩压可下降5到10毫米汞柱。

第二，游泳。水的浮力减轻关节负担，水压促进静脉回流，对心血管很友好。每周2到3次，每次30分钟。但水温不要太低，冷水刺激会升高血压。

第三，太极拳。动作缓慢柔和，配合呼吸，能放松身心、降低交感神经兴奋性，降压效果温和持久。研究显示，坚持打太极的高血压患者，血压下降明显，平衡能力也改善，减少跌倒风险。

运动原则：循序渐进，从低强度开始，逐渐增加；持之以恒，每周至少5天；运动前热身5到10分钟，运动后放松；不要空腹或饱餐后立即运动；运动中如果出现头晕、胸痛、气短，立刻停止。

运动降压的3个注意事项

第一，选对时间。不要在早上六点到八点运动，这个时间段是血压早高峰，心脑血管事件高发。建议下午四点到六点运动。第二，运动前量血压。如果收缩压超过160或舒张压超过100，当天不要运动，先服药控制。第三，不要突然停止。运动结束后慢慢走动几分钟，做拉伸放松，不要立刻坐下或躺下。

记住：运动是降压的辅助手段，不能替代药物。在规律服药的基础上坚持运动，才能把血压控制好。

高血压患者运动有讲究，憋气用力的运动、剧烈竞技运动、体位变化大的运动，这三种要避免。快走、游泳、太极拳才是真正降压的运动。选对时间、控制强度、循序渐进，运动才能帮你降血压，而不是添风险。

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