血管堵不堵，看腿就知道！医生苦劝：这 3 种运动，50 岁后要少做

62 岁的张阿姨最近犯了难：每天买菜走 500 米就小腿酸胀，得歇会儿才敢动，晚上脚还发凉，指甲透着紫。就医后医生说，她下肢血管已堵近 40%。

《黄帝内经》早有 “经脉者，行血气而营阴阳” 的说法，血管若堵，四肢先受影响。数据显示，我国 50 岁以上人群下肢血管堵塞患病率达 20%，60% 的人早期忽视信号。张阿姨的情况很常见，其实腿早给出了提示，下面就说说血管与腿的关系，以及中老年人该怎么护血管。

一、腿上出现这些信号，别忽视！可能是血管在“喊堵”

1.走路没力气：这是血管堵塞的“早期信号”，医学上叫“间歇性跛行”。因为血管堵了，腿部肌肉得不到足够的血液供氧，走得越久越酸胀，停下来歇会儿会缓解，很多人会误以为是 “老了没力气”，其实这时候血管可能已经堵了 30% 以上。

张阿姨一开始就是这样，以为是买菜累的，直到后来连站着都觉得腿沉，才去看医生。

2.腿脚发凉：脚上穿得厚，还是冰的，用手摸脚踝和手心，明显感觉脚更凉。中医认为“阳虚则寒”，从现代医学来看，是血管堵了导致血液无法顺畅流到脚部，无法给腿脚“供暖”。有研究显示，下肢血管堵塞的人，脚温比正常人低 2-3℃，晚上睡觉甚至会因为脚凉睡不着。

3.腿上皮肤变颜色，脚趾甲变紫：正常情况下，腿脚皮肤是淡粉色的，如果发现小腿皮肤变暗沉，或者脚趾甲发紫、变厚，可能是血管堵得比较严重了。血液流不到末梢，局部组织缺氧，就会出现颜色变化，张阿姨去医院时，医生就是先注意到她的脚趾甲发紫，才建议她做血管检查的。

4.按压脚踝会凹陷，半天弹不回来：用手指按压脚踝内侧，松开后如果凹陷处半天恢复不了，可能是血管堵塞导致的 “下肢水肿”。

因为血管堵了，血液回流不畅，液体堆积在腿部组织里，就会出现水肿，这种情况多在晚上明显，早上起床会稍微减轻。

二、这 3 种运动，50 岁后尽量少做，别让血管“雪上加霜”

1.高强度快走或跑步：很多中老年人觉得 “多走路能养生”，就每天逼着自己走一万步、两万步，甚至快速跑。

上海瑞金医院心内科王主任提醒，50 岁以上人群运动时，心率最好控制在 “170 - 年龄” 以内，比如 60 岁的人，心率别超过 110 次 / 分钟，走的时候以 “不喘气、能说话” 为宜，像张阿姨现在每天只慢走 20 分钟，反而比以前舒服。

2.长时间蹲起或爬楼梯：比如每天反复蹲起几十次，或者一口气爬十几层楼梯，这种运动需要腿部用力，会让下肢血管反复收缩、扩张。

对于血管已经有斑块的人来说，反复用力会增加血管负担，可能导致斑块脱落，引发更严重的堵塞。中医也建议 “老则气血衰，不宜过用筋骨”，意思是年纪大了，别让筋骨和血管承受太大压力，日常爬楼梯最好一层一层走，中间歇一歇。

3.剧烈的跳跃运动：像跳绳、跳广场舞里的高抬腿跳跃动作，对下肢血管的冲击很大。50 岁后关节和血管都比较脆弱，跳跃时身体重量集中在腿部，血管需要承受比平时大 3 倍的压力，容易导致血管壁受损，还可能让原本就有的斑块 “晃下来”。

如果喜欢跳广场舞，建议选动作轻柔的，避免大幅度跳跃，张阿姨现在就改跳慢节奏的健身操，腿再也没出现过酸胀的情况。

三、光靠看腿还不够，日常这样做，帮血管“减负担”

1.吃点“清血管”的食物：《本草纲目》中记载 “黑木耳益气不饥，轻身强志”，现代研究发现，黑木耳中的木耳多糖能帮助降低血液黏稠度；另外，每天吃一把核桃（约 3-5 颗），其中的不饱和脂肪酸能保护血管弹性。

不用特意吃补品，把这些食物加进日常饮食，比如早上喝碗木耳红枣粥，下午吃几颗核桃，坚持下来对血管好。

2.每天泡脚 10 分钟：晚上睡前用 40℃左右的温水泡脚，水位没过脚踝就行，泡 10 分钟，直到脚微微发热。

中医认为“温水泡脚，益寿延年”，能促进下肢血液循环，帮血管“放松”；但要注意，水温不能太高，尤其是有血管问题的人，太高的水温可能刺激血管，反而不好。张阿姨现在每天都泡脚，她说泡完脚睡觉，腿脚不凉了，睡得也香。

3.每天抬抬腿：看电视的时候，把双腿伸直抬起，和地面保持 30℃角，坚持 5 分钟，放下休息 2 分钟，重复 3 次。这个动作能让下肢血管 “被动运动”，促进血液回流，减轻血管负担，不用特意找时间，坐着就能做，适合中老年人日常养护血管。

4.定期查血管，别等疼了才去：50 岁后建议每年做一次“下肢血管超声”，花不了多长时间，能及时发现血管是否有堵塞。

很多人觉得“没症状就不用查”，但血管堵塞早期症状不明显，等有了腿疼、脚凉的症状，可能已经堵得比较严重了，早检查、早调整，才能避免问题加重。

结尾：

血管健康藏在日常的细节里，50 岁后别再凭着“老习惯”运动，多留意腿上的异常信号，选对运动方式，做好日常养护，血管才能 “畅通无阻”。

就像张阿姨，以前忽视腿上的信号，差点耽误调整时机，现在通过改变运动、坚持饮食和习惯调整，散步再也不腿疼，脚也不凉了，每天还能帮老伴买菜。

其实护血管不复杂，关键是 “早发现、早调整、坚持做”，让腿脚舒服，身体才能更健康。