这些食物久炖超伤身！

审核专家：王晓慧

食品科学领域副高级工程师

最近微博“9小时煮蛋”话题刷屏，有人跟风复刻“琥珀流心蛋”，也有人担心煮太久伤身。那问题来了，这样的鸡蛋能吃吗？其实不止鸡蛋，很多我们习惯久炖的食物，越炖越伤营养、埋隐患。

（图源：新浪微博）

煮9小时的鸡蛋，到底能不能吃？

首先给结论：不建议吃。哪怕没煮焦，长时间高温炖煮也让鸡蛋的营养发生了“质”变。

这背后是两个关键的变化：

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一是蛋白质过度变性。

鸡蛋蛋白遇热会收缩，正常煮6-8分钟利于消化；但煮9小时会让蛋白缩成难分解的硬块，吃了易腹胀、腹泻，肠胃弱的人更明显。

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二是产生有害物。

蛋清硫元素与蛋黄铁元素结合会生成发苦的硫化亚铁，营养大幅流失；更关键的是，持续高温可能产生微量潜在致癌物，长期摄入会加重肝肾负担。

网上“9小时煮蛋好吃”的案例多靠肉汤提味，这种做法没必要。中国营养学会建议，鸡蛋水开后煮6-8分钟最佳，既安全又保营养。

这些误区，很多人天天在犯

这一话题的热度，恰恰反映出“久炖=更好”的普遍误解，还有这几个常见误区赶紧改：

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误区一：煲汤越久越营养？

很多人觉得“老火靓汤”要炖3小时以上，钟南山院士提醒，肉类炖3小时后90%蛋白仍在肉里，汤中只有少量氨基酸和大量嘌呤，易引发痛风，还会破坏热敏营养。

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误区二：汤比肉有营养？

汤里只有脂肪、嘌呤和少量水溶性物质，蛋白质、钙、铁等核心营养都在肉菜里，只喝汤不吃肉等于丢精华。

（图库版权图片）

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误区三：久煮更安全？

鸡蛋、肉类只要加热到中心温度70℃以上就能杀灭致病菌，过度久煮只会流失营养、产生有害物质，得不偿失。

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误区四：蔬菜久炖更入味？

菠菜、茼蒿等蔬菜久炖会流失维生素C，变成“空壳蔬菜”。

这些食物，真的不能久炖

还有这些常见食物久炖会伤营养、埋隐患：

绿叶蔬菜：维生素C、叶酸易流失，建议汤快出锅时放，煮2-3分钟断生即可。

海鱼：Omega-3脂肪酸热稳定性差，久炖易氧化，肉质变柴。建议蒸或煮8-10分钟，鱼肉变白即可。

西红柿：维生素C怕热，久炖流失严重；番茄红素需少量油短时间加热释放。建议炒或炖不超过5分钟，搭配少量油。

蛋类：蛋白质过度变性，产生硫化亚铁等物质。建议水煮6-8分钟，或蒸10分钟以内。

（图库版权图片）

烹饪的核心是“恰到好处”，而非“越久越好”。记住蔬菜快煮、海鱼短蒸、蛋类定时，汤品炖1-2小时足够，才能既享美味又保健康。