更年期不慌，吃出健康与舒适

当女性进入45-55岁这个阶段，身体正在经历一场静悄悄的革命——围绝经期。潮热、失眠、情绪波动、体重悄悄增加...这些困扰着超过八成女性的症状，其实可以通过科学的饮食管理得到显著改善。

为什么更年期要特别关注饮食？

雌激素的下降如同拿走了身体的“保护伞”，导致代谢变慢、骨质流失加速、肌肉减少。数据显示，更年期女性每年可能流失1%-2%的骨量，肌肉力量下降幅度可达21%。更重要的是，这个阶段发生糖尿病、高血压、心血管疾病的风险显著增加。

三种明星饮食法，总有一款适合你

地中海饮食被誉为“更年期黄金饮食”，它以丰富的蔬菜水果、全谷物、豆类和橄榄油为特色。研究表明，坚持这种饮食方式的女性，不仅潮热、失眠等症状明显改善，还能降低乳腺癌风险和预防骨质疏松。

如果你同时伴有高血压或血糖问题，DASH饮食会是更好的选择。这种低盐、低脂、高纤维的饮食模式，能有效控制血压和血糖，对预防心血管疾病特别有益。

对于体重超标的女性，可以在医生指导下尝试能量限制饮食，但切记要保证足够的蛋白质摄入，避免肌肉流失。

关键营养素，一个都不能少

蛋白质是维持肌肉的“建筑材料”，建议每天摄入足量的鱼、豆制品、瘦肉；钙和维生素D是骨骼的“守护者”，奶制品、豆类和适量晒太阳必不可少；大豆中的异黄酮被称为“植物雌激素”，能有效缓解潮热盗汗。

简单实用的饮食小贴士

• 每天吃够“五彩蔬菜”——深色蔬菜要占一半
• 用豆制品部分替代红肉
• 选择全谷物代替精白米面
• 少喝含糖饮料，限制饮酒
• 清淡饮食，每天食盐不超过5克

更年期不是疾病的开始，而是身体提醒我们需要更用心照顾自己的信号。通过科学的饮食调整，不仅能缓解当下的不适，更能为未来的健康生活打下坚实基础。记住，吃对食物，就能吃出舒适的更年期！

参考共识：《女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）》