夜深人静，手机屏幕的光照在一张专注的脸上，这已是现代人夜晚的常态。但你可能不知道，这个看似无害的习惯，正在悄悄摧毁你的血管。

深夜的电脑屏幕前，一杯浓咖啡，一个蜷缩的身影，这已是许多城市上班族的常态。更令人担忧的是，这种不健康的生活方式已不再是年轻人的“专利”，越来越多的老年人也因为看电视、使用智能手机等原因加入熬夜久坐的行列。

01 心外科医生的震撼发现

不久前，一位资深心外科医生在社交媒体上分享了自己的发现。在他接诊的中年冠心病患者中，超过七成有长期熬夜刷手机的习惯。

这些患者血管内斑块的形成速度和程度，远超过同年龄段但作息规律的对照组。“我不得不相信，熬夜刷手机不只是消耗时间，更是在‘偷走’血管健康。”

这种担忧并非空穴来风。浙江医院高血压中心丁芳主任医师明确表示，改善睡眠质量，是预防心血管疾病最经济、高效的“天然药物”。

02 生物钟紊乱，血管的隐形杀手

我们身体里有一套精密的“人体生物钟”，大脑里有一个“中央时钟”，在下丘脑里一个叫视交叉上核的地方，而“外周时钟”则分布在心脏、血管、肝脏等器官中。

当这些时钟步调不一时，我们的心血管系统就处于混乱状态。

美国心脏协会（AHA）2025年发布的一份科学声明明确指出，保持生物钟的规律运转，对预防肥胖、糖尿病、高血压甚至心脏病，有着不可忽视的作用。

轮班工作导致的昼夜节律失调，是已确证的心血管疾病风险因素。一项观察性研究的Meta分析表明，轮班工作者的心血管疾病风险增加17%，且暴露时间每增加5年，风险进一步增加。

03 2025报告：睡眠不规律已成心血管明确风险因素

美国心脏协会2025年的报告为我们提供了令人警醒的数据：

一项对1004名参与者、平均随访近4年的研究发现，与睡眠充足（7～9小时）的人相比，睡眠时间短（<7小时）的人，出现颈动脉斑块的风险增加58%。

更令人震惊的是，出现重度颈动脉斑块（颈动脉斑块最大厚度>2.34毫米）的风险增加了196%，出现多发颈动脉斑块的风险增加了157%。

即使睡眠时间相同，不规律的睡眠模式同样危害巨大。研究中的“睡眠时间规律”定义为每晚睡眠时长变化不超过60分钟；“入睡时间规律”为每晚入睡时间变化不超过30分钟。

那些今天11点睡、明天凌晨1点睡；或者今天睡6小时、明天睡10小时的人，他们的血管正在付出代价。

04 青少年也不能幸免

睡眠问题对心血管的危害并非中年人的专利。青少年同样面临风险。

2025年美国心脏协会会议上发布的一项研究发现，在睡眠实验室中睡眠不足7.7小时的青少年，血压升高的风险几乎是睡眠充足同龄人的三倍。

对于那些既失眠又睡眠不足的青少年，情况更加严重——他们患临床高血压的可能性是睡眠良好者的五倍。

“虽然我们需要在更大规模的青少年研究中探索这种关联，但可以安全地说，睡眠健康对心脏健康至关重要，我们不应该等到成年后才来解决它。”该研究的资深作者朱利奥·费尔南德斯-门多萨博士强调

05 现代人的睡眠恶习与血管变化

你可能已经注意到自己或身边的人有以下睡眠习惯，却不知道它们正在损害血管健康：

晚睡晚起，认为“睡够时间就行”：事实上，有研究发现，与习惯早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险增加了72%。

每天睡眠时间＜6小时：《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国近三成的居民夜间睡眠时长不足6小时。一项研究分析发现，每天睡眠小于6小时，高血压、肺栓塞、冠心病、心梗的风险分别升高15%、30%、24%和21%。

开着灯睡觉：一项发表在《柳叶刀》子刊的研究显示，夜间光照暴露水平更高的人患糖尿病风险增加67%。这可能与光照影响内分泌代谢有关。

周末补觉的自我欺骗：很多人认为周末补觉可以弥补平时的睡眠不足。但这种补偿式睡眠并不能完全抵消长期熬夜带来的健康损害，反而会打乱生物钟，导致睡眠节律紊乱。

06 重拾规律睡眠，守护血管健康

既然知道了问题所在，我们可以通过调整生活习惯让生物钟“重回正轨”，从而保护心血管健康：

建立固定的作息时间：每天尽量在相同的时间睡觉和起床，即使在周末也不要差异太大。睡眠的规律性甚至比睡眠时长更重要。

控制睡前光源：晚上要避免强光，睡前可以调暗灯光，让身体进入夜间模式。睡前应该避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会严重影响褪黑激素的分泌，干扰睡眠节律。

调整饮食时间：早餐和晚餐都不要超过9点，而且晚饭不宜过饱。一项研究发现，与在上午8：00前吃第一餐相比，在上午9：00后进食者2型糖尿病的风险增加59%。

规律适度运动：早晨和下午锻炼有助于生物钟提前，而晚上锻炼则可能使生物钟推迟。但避免睡前高强度运动，就寝前一小时内的高强度运动可能降低部分人群的睡眠效率。

创建舒适睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、通风良好，温度控制在18-22摄氏度。卧室不放闹钟，睡前不进食。

对那些轮班工作者来说，心血管疾病风险增加了17%，而那些作息规律的人，心血管疾病风险则会降低62%。

夜晚城市灯火通明，无数人依然沉浸在那块发光的屏幕里。血管内壁上，不可见的斑块正在悄然堆积。下一次想要熬夜刷手机时，或许可以问问自己：这块微小的屏幕，真的值得用血管健康来交换吗？