老李今年68岁了,退休以后每天最操心的就是体重秤上的数字。早上起来第一件事就是称体重,只要发现涨了一斤,当天就只吃清粥小菜,晚饭直接不吃。老伴劝他别太瘦了,他总说“千金难买老来瘦”。可最近一次体检,医生看着他日渐消瘦的身板,反而皱起了眉头,说他这样下去抵抗力会越来越差,建议他别再刻意减重了。老李当时就懵了,难道这些年坚持的“瘦就是健康”反而错了吗?

为什么上了年纪反而不能太瘦呢,胖一点真的更好吗?

65岁是道坎,身体对体重的需求变了

人到了65岁,身体机能会发生一个明显的转折。研究数据显示,65岁以后,体重指数BMI在24-27之间的老年人,死亡率反而是最低的。要知道,按照常规标准,BMI超过24就算超重了,但对于老年人来说,这个“超重”的范围反而成了最安全的区间。

咱们的身体就像一台用了几十年的机器,零件开始老化了。这时候如果体重太轻,就相当于机器的缓冲垫太薄,一旦遇到点什么情况,比如摔一跤、得个感冒,都可能造成严重后果。医学上有个专门的词叫“营养储备”,说白了就是身体里要有点”余粮”。年轻人可以吃了上顿不吃下顿,老年人可不行,一旦生病住院,体重轻的人往往恢复得更慢。

再说说肌肉这个事。人过了50岁,肌肉每年都在流失,这是自然规律。如果这时候还刻意节食减肥,流失的不光是脂肪,更多的是宝贵的肌肉。肌肉少了,力量就弱了,走路不稳容易摔跤。适当的体重能保护肌肉,维持身体的基础代谢,让咱们有力气去活动。

体重太轻的老年人,免疫系统往往比较弱,一个小感冒可能就要折腾半个月。脂肪组织虽然被咱们嫌弃,但它其实承担着很多重要功能,包括储存能量、保护内脏器官。老年人适当有点脂肪储备,就像给身体装了个保护罩。

别被老观念骗了,微胖才是新标准

“千金难买老来瘦”这句老话害了不少人。这话放在物质匮乏的年代可能有点道理,但现在完全不是那么回事了,老年人真正的健康威胁反而是营养不良和肌肉流失。

有个概念叫“肌少症”,就是肌肉量严重不足。这个病在老年人群体里越来越常见,尤其是那些长期控制饮食、刻意保持清瘦的老人。肌少症的人看起来瘦,但其实特别虚弱,站不稳、走不动、容易累,生活质量严重下降。

看看那些长寿老人的数据,你会发现他们当中很少有特别瘦的,大多数都是微微发福的体型。日本有项研究追踪了上千名老年人十几年,发现那些BMI在25-27之间的人,不仅寿命更长,慢性病的控制也更好,生活自理能力更强。

但这里要注意,微胖不等于肥胖。如果BMI超过30,那确实有问题了,会增加心脏负担。咱们说的是适度超重,大概就是比年轻时候重个十来斤的样子,这个程度刚刚好。观念要转变,不能再拿年轻人的标准来要求老年人。65岁以后的健康目标应该是维持体力、预防跌倒、保证生活质量。

怎么吃怎么动,才能健康地“胖”起来

说了这么多,那到底该怎么做呢。老年人要增重,得增得健康、增得科学。

先说吃这件事。蛋白质是重中之重,每天每公斤体重至少要吃1克到1.2克蛋白质。一个60公斤的老人,一天就得吃60克以上的蛋白质,相当于2两瘦肉加1个鸡蛋加1杯牛奶再加点豆制品。可以把肉煮得烂一点、剁得碎一点,或者吃点鱼虾,这些都是优质蛋白的来源。

碳水化合物也不能少,主食要吃够。可以选择杂粮饭、全麦面包,这些粗粮升糖慢还有营养,每顿吃一小碗到一碗。油脂也要适量摄入,橄榄油、菜籽油、坚果里的好脂肪对老年人很重要。吃的时候还要注意少量多餐,老年人消化功能弱,可以把一日三餐变成四餐五餐,上午加个点心,下午喝杯牛奶。

再说运动,这个更关键。光吃不动,长的都是肥肉,咱们要的是有质量的体重。每天至少要活动30分钟,快走、太极拳、广场舞都行,关键是动起来。力量训练也不能少,可以举举小哑铃、拉拉弹力带,或者靠墙做做深蹲,这些动作能刺激肌肉生长,防止肌肉流失。

很多老人担心运动会伤膝盖,其实适度的运动反而能保护关节。游泳、骑自行车这些对关节压力小的运动都很适合。运动还能促进食欲,很多老人本来吃得就少,动一动反而饭量变好了。睡眠也很重要,老年人要保证每天7到8小时的睡眠,睡不好会影响激素分泌,导致肌肉合成减少。

结语

年过六旬,咱们对自己的身体要有新的认识。那些年轻时候的标准不一定适合现在的我们了,盲目追求清瘦反而可能伤害健康。适当的体重是老年生活质量的保障,它能让我们有力气去做自己想做的事,有抵抗力去应对疾病的挑战。

从今天开始,别再为体重秤上的几斤几两过分焦虑了,好好吃饭、规律运动、保持心情愉快,让身体自然地找到最适合的状态。记住,健康的老年不是瘦骨嶙峋,而是精神饱满、步履稳健、笑容灿烂。

参考资料：

1.中国营养学会老年营养分会《中国老年人膳食指南(2022版)》,人民卫生出版社

2.陈伟,王晓黎《老年人体重管理与营养干预的临床研究》,中华老年医学杂志,2023年第42卷

3.北京协和医院老年医学科《老年肌少症的预防与干预指南》,协和医学杂志,2024年第15卷

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