早晨的公园里，张阿姨一边慢走一边和老伙计们聊天。有人开玩笑：“最近称过体重没？上岁数还得‘胖点儿’才健康？”张阿姨一听，有些疑惑。她一直坚持控制饮食，害怕体重超标会得糖尿病，可有的同龄人却说：“有点肉才抗病！”

到底谁说得对？难道60岁后体重越轻越好吗？还是“有肉”才能延寿？这个看似琐碎的小问题，其实暗藏长寿密码。近期相关权威医学研究，首次揭示出体重与中老年健康和寿命的精准关系。

但结果也许会令你大吃一惊，既不是越瘦越好，也不是随意长胖，60岁后，体重刚刚好才是长寿关键。那么，究竟什么样的体重才算“刚刚好”？你现在达标了吗？

体重到底影响寿命吗？专家这样说

在以往不少观念里，“年轻不怕胖，年纪越大越得瘦点儿”。可近年北京协和医院联合复旦大学联合开展的5200名60岁以上人群纵向随访研究却给出了不同答案。

数据显示：体重过低的老人，整体死亡风险高出正常人群18.7%；而体重超标（BMI≥28）的老年人，慢性病发病率飙升23.4%。

为什么会这样？其实，体重过低，骨骼和肌肉质量下降，免疫力变差，容易跌倒、骨折，也更易感染疾病。而体重过高则加重心脏、肝脏负担，高血压、糖尿病、脂肪肝等慢病发生率高企，同样威胁健康。

世界卫生组织（WHO）建议，60岁以上的中老年人体重指数（BMI）保持在22-27之间为宜，切忌盲目追求“年轻时的标准体重”。“瘦弱”并不是健康的代名词。和年轻人不同，这一阶段的“黄金体重带”才是健康与寿命的护身符。

体重达标与否，身体有哪些真实变化？

有人问：“那我现在的体重到底算不算刚刚好？达不到有什么危害？”持续五年追踪的“中老年体重与健康结局全国调查”结果显示：

体重低于BMI22的老年人，因营养不良导致的慢性疾病发生率比正常者高出15.3%，肺炎住院风险增加12.9%。

BMI在22-27的老人，认知功能、体力活动能力、免疫细胞活跃度都明显高于偏瘦、偏胖群体。特别是在第3年起，身体虚弱发生率控制在8.2%以内，是同龄组最低。

体重过高者，“三高”发病率为22%，而达标者只有14%，差距高达8个百分点。更有研究提示，BMI在26左右的老人，预期寿命比BMI低于21者整整多出2.3年。

这就是为什么医学界反复强调，60岁以后不用过分追求“瘦”，也绝不能任由体重失控。尤其是有慢性病家族史或已经慢性病初现的人，更要留心自己的BMI指数，定期监测。

科学管理体重，这样做才达标

很多人一提“管理体重”，第一反应是节食，可实际上，60岁以后营养和力量训练比单纯少吃更重要。哈佛大学老年医学专业建议：

适度增加优质蛋白摄入，如一天2个鸡蛋、一小把坚果，有助保持肌肉量，避免“虚胖型肥胖”。

运动要“慢+稳”搭配，每周快步走3-5次，每次30-40分钟，并结合简单的哑铃、弹力带等抗阻训练，帮助脂肪合理分布，维护骨骼健康。

定期测量体重与腰围，BMI=体重（公斤）÷身高（米）²，中老年人以22-27为宜。腰围要控制，男性小于90cm，女性小于85cm，腹部肥胖也是健康隐患。

忌盲目服用减肥药、节食餐。这类方法会带来肌肉流失、电解质紊乱等健康风险，得不偿失。

建立营养均衡的一日三餐，主食、蔬果、蛋奶合理搭配，确保不缺能量也不致肥胖，饮食“刚好”与体重“刚好”一样重要。

调整体重是门科学，也需要长期坚持。对大多数中老年朋友来说，只要养成“动起来、吃得好、关注体重小变化”的习惯，你也有机会达到“黄金体重带”，为健康长寿上了道坚实保险。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

世界卫生组织《成年人和老年人体重指数标准》

北京协和医院老年医学中心《中老年人BMI与寿命关联纵向研究》

《中国居民膳食指南（2022版）》

中华医学会老年医学分会《中老年人营养与运动管理建议》