晚上十一点多，小区里大部分灯都还亮着。56岁的刘阿姨，刷完一集电视剧，打了个哈欠，自言自语：“医生都说要睡满8小时，那我再刷一会儿，明早晚点起就行。”而她老伴老张，却坚持早睡早起，每天只睡6个多小时，精神却比刘阿姨还好。

体检时，刘阿姨总觉得自己“睡得多，身体该更好”，结果却被医生摇头：“血压偏高、血糖也在往上走，睡多了也不是好事。”“不是说睡够8小时最好吗？那我到底该睡多久？”刘阿姨一脸疑惑。

这一次，医生拿出几篇最新研究，说了一句让她大吃一惊的话：“对大多数成年人来说，最佳睡眠时长，竟然不是8小时。很多人，真的睡错了。”

那，睡多久才更健康？为什么睡太多、太少都可能有风险？又该怎么把握自己的“黄金睡眠时间”？睡多久才算“刚刚好”？很多人被“8小时神话”误导了

“每天必须睡够8小时”其实是个过于粗糙的说法。

大型研究给出了更精细的答案：2021年发表在《美国医学会杂志·网络开放》（JAMA Network Open）的一项、超过32万名亚洲成年人参与的研究发现：

当每天睡眠时间为7小时时，全因死亡风险、心血管疾病及其他原因死亡率降到最低点。睡太多或太少，死亡风险都在上升，呈现一个明显的“J 型曲线”。

在男性中，与每晚7小时相比：睡到8小时，全因死亡风险增加约9%；睡到9小时，风险增加约18%；睡到10小时，风险增加约43%；如果睡眠不足5小时，风险也会增加约16%。

在女性中，情况更“敏感”：比7小时多睡1小时或少睡1小时，全因死亡率都明显升高。

也就是说：“睡得越久越养生”“补觉补回来”并不成立，过长和过短的睡眠，都可能在无形中拉高疾病和死亡风险。

那我们常说的“8小时”去哪儿了？实际上，《健康中国行动（2019—2030年）》建议：成人平均睡眠时间为7—8小时，而不少研究提示：多数成年人，每晚约7小时左右，是更接近“健康最低风险点”的范围。

为什么“7小时左右”更合适？关键不是多，而是“刚刚好”

清华大学研究团队在2024年发表在《科学报告》（Scientific Reports）的研究进一步发现：睡眠7—8小时的人，生物学年龄衰老最慢；睡得过长或过短，都会让身体“加速变老”。

可以简单理解为：睡眠就像给身体做“保养”，时间太短，保养不够；时间太长，反而像一直“趟在维修间”，身体处于低代谢状态过久，代谢紊乱、炎症反应反而可能增加。

还有几条值得注意的发现：

少于6小时：研究显示，每天只睡少于6小时的人，2型糖尿病风险更高，血压、血糖更容易失控。

长期 >9小时：往往与抑郁、慢性病、睡眠呼吸暂停综合征等问题有关，很多“睡不醒”，其实是睡眠质量很差，而不是“睡得太舒服”。所以，真正决定你“睡得好不好”的，不只是时长，还有三个关键：

时间点对不对：褪黑素在晚上9—10点开始分泌，如果能在22:00—23:00前入睡，让22:00—凌晨2:00处于熟睡阶段，身体修复效果更好。

是否规律：哈佛大学研究团队在《神经病学》（Neurology）上发表的研究提示：睡眠极不规律的人，患痴呆风险升高约53%。

质量好不好：南京脑科医院专家也强调：判断睡眠是否充足，一个很简单的标准是，第二天醒来是否精神充足、白天是否困倦。

想睡出“长寿节奏”，把握这4个“黄金标准”

如果你总被“我到底该睡多久”困扰，不妨按照权威建议，先做到这四点：

时长：尽量保持 7—8 小时，但不要少于 6 小时

成年人大多数情况下，7小时左右就足以，让身体和大脑完成必需的修复。如果你睡6.5—7.5小时，第二天精神好、白天不瞌睡，这对你来说，很可能就是合适区间。

时间：尽量在晚上 22 点前后入睡

中医认为：子时（23:00—1:00）心肾休养，午时（11:00—13:00）气血调和，此时处于睡眠状态，更利于修复。

西医也发现：22:00—凌晨2:00是褪黑素、成长激素分泌的“黄金期”，错过这段时间，即便补回同样小时数，效果也会打折。

规律：起床时间尽量固定，别“工作日亏、周末狂补”

研究提示：睡眠节律越乱，生物钟越被打乱，心脑血管、代谢、认知的风险越高。建议起床时间每天相差不要超过1小时，就算周末也别一觉睡到中午。

质量：用“白天状态”来给自己打分

如果你：早上醒来不费劲；白天工作不用靠咖啡续命；晚上能自然犯困；基本可以认定：你的睡眠在一个相对健康的区间。

反过来，如果你明明“躺了8–9小时”，却总觉得困、累、提不起精神，要警惕：可能存在睡眠呼吸暂停、抑郁、慢性病或药物影响，这时应尽早就医评估，而不是再“拼命多睡点”。

怎么从“睡错”改成“睡对”？给中老年人的3条实用建议

从今天起，先固定起床时间，再推算入睡时间

比如，你希望每天6:30起床，想保证7小时睡眠，就要争取在23:30前入睡。可以提前30—60分钟关掉手机、电视，改为看纸质书、泡脚、听轻音乐，给大脑一个“关机信号”。

午休可以有，但别超过 30 分钟

中老年人中午小憩15—30分钟，有助于恢复精力，但午睡超过1小时，容易导致晚上更难入睡、越睡越晚，夜间睡眠被“挤压”，形成恶性循环。

别死盯着“8小时”，而是找到“自己的小时数”

试着连续2周记录：入睡时间、起床时间；第二天精神情况；是否头痛、心慌、血压波动。找到那个“睡完后最舒服、第二天状态最好”的时长，就是你个人的最佳睡眠区间，可能是6.5小时、7小时或7.5小时，而不一定非要“凑够8小时”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

《成人失眠诊断与治疗指南（最新版）》中华医学会神经病学分会

《睡眠呼吸暂停综合征诊治指南》中华医学会呼吸病学分会