中年女性因月经、代谢减缓等因素，缺铁风险显著增高，易出现面色萎黄、疲劳脱发、手脚冰凉等症状，加速衰老进程。通过食补补充血红素铁和维生素C，可高效改善贫血、恢复气色。以下5道补铁食谱，兼顾效果与口感，助你吃出年轻态！

一、猪肝菠菜汤：经典补铁搭档

食材：猪肝100克、菠菜200克、姜片3片

做法：猪肝切片浸泡去血水，菠菜焯水备用；姜片爆香后翻炒猪肝，加水煮沸，最后加菠菜和盐调味。

功效：猪肝富含血红素铁（吸收率高达20%），菠菜中的维生素C促进铁吸收，适合面色苍白、头晕乏力者。

注意：猪肝胆固醇较高，高血脂人群每周食用不超过2次。

二、红枣桂圆鸡蛋羹：养血安神

食材：红枣6枚、桂圆肉10克、鸡蛋1个、红糖适量

做法：红枣、桂圆煮20分钟，打入鸡蛋搅成蛋花，加红糖调味。

功效：红枣补气血，桂圆益心脾，鸡蛋提供优质蛋白，改善失眠、心悸和手脚冰凉。

注意：体质燥热者减少桂圆用量，避免上火。

三、牛肉芹菜炒木耳：补铁又清肠

食材：瘦牛肉150克、黑木耳（干）10克、芹菜100克

做法：牛肉切片用生抽腌制，木耳泡发后与芹菜快炒，最后加入牛肉翻炒。

功效：牛肉提供血红素铁，木耳含铁量是猪肝的7倍，芹菜纤维素助排毒，适合便秘、疲劳者。

四、黑木耳红枣汤：素食补血优选

食材：黑木耳20克、红枣10枚、枸杞10克、红糖适量

做法：木耳泡发后与红枣、枸杞同煮30分钟，加红糖饮用。

功效：木耳“素中之荤”补铁，红枣枸杞滋阴，对月经量多、脱发者效果显著。

五、枸杞大枣粥：养胃又生血

食材：粳米100克、枸杞15克、红枣8枚、瘦肉50克

做法：瘦肉焯水后与粳米同煮，粥稠时加枸杞、红枣再煮10分钟。

功效：枸杞补肝肾，红枣健脾胃，瘦肉提供蛋白质，尤其适合消化弱、牙口差的中年女性。

补铁3大黄金法则

1. 铁+维生素C：如猪肝配菠菜、牛肉配彩椒，提升铁吸收率30%以上。

2. 避开铁吸收克星：茶、咖啡中的鞣酸抑制铁吸收，用餐前后1小时避免饮用。

3. 分阶段调理：轻度贫血以食补为主，严重时需在医生指导下服用铁剂。

特别提醒

- 动物肝脏和红肉每周建议摄入3-4次，每次猪肝不超过50克，红肉不超过100克。

- 素食者可将黑木耳、豆腐、坚果与富含维生素C的彩椒、西兰花搭配。

- 长期面色发黄、指甲脆裂者，建议检测血清铁蛋白，排除器质性疾病。

坚持食补2-3个月，配合适度运动（如瑜伽、快走），气色红润、精力充沛的状态将逐步回归！食材易得，做法简单，今晚就为家人煲一锅补血汤吧

以上食谱综合自卫健委指南及三甲医院营养科建议，特殊体质需咨询医生调整。

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