春节前大扫除备年货，很多人都忽略了这件重要的事！医生提醒

距离春节只有不到一周了，

节日的氛围愈发浓厚，

家家户户也正在大扫除、备年货。

很多人都有过类似的体验：

弯腰搬起一箱年货后感觉腰背紧绷；

或者从沙发上久坐后起身时

腰部突然“闪”了一下。

这很可能是因为姿势不当，

导致急性腰损伤（俗称“闪腰”）！

图源：图虫

这也是医院康复科在春节期间

最高发就诊的问题。

康复科医生提醒，

如果腰损伤处理不当，

不仅影响过节的兴致，

还可能为日后留下健康隐患。

哪些动作容易导致急性腰损伤？

万一腰部不慎受伤，

该如何科学处理、居家缓解？

警惕！

以下动作易致损伤

1.过度弯腰动作：

比如弯腰扫地、拖地、擦拭低处家具，或弯腰捡拾地上的年货、杂物，长期或突然弯腰，易导致肌肉拉伤或腰椎小关节紊乱。

2.错误搬运姿势：

搬运年货、重物时，尤其要避免膝盖打直弯腰搬重物，这样会让腰部承受远超自身的重量，极易引发急性腰损伤。

3.突然扭转动作：

搞卫生时，突然转身擦拭、整理物品，或搬运重物时突然转身，腰部肌肉和脊柱会受到突然的扭转力，易导致肌肉痉挛、拉伤。

4.瘫坐后或清晨起床时猛然起身：

这时腰部肌肉尚未准备好，突然受力极易导致拉伤。安全的起身方式是：先从平躺转为侧身，用手臂支撑身体，再缓慢协同坐起。

不小心“闪腰”怎么办？

医生支招：先制动后缓解

万一腰部不慎受伤，该如何进行科学的自我处理？

在急性发作的72小时内，可以遵循“POLICE原则”——

Protect（保护）：停止活动，避免二次伤害。

Optimal Loading（适当负重）：在无痛范围内轻微活动，防僵硬。

Ice（冰敷）：伤后48小时内冷敷。

Compression（加压）：用弹性绷带包扎减轻肿胀。

Elevation（抬高）：将患肢抬高至心脏水平以上。

具体而言，可按以下方法居家缓解：

（1）立即制动休息：

受伤后不要再做任何弯腰、扭转动作，尽快平躺休息，选择硬度适中的床垫（避免睡过软的床或沙发，否则会加重腰椎负担），卧床休息1~2天，让腰部肌肉和脊柱得到充分放松。

（2）冷敷与热敷结合：

损伤后的24~48小时内，用毛巾包裹冰袋进行冷敷，每次15~20分钟，每天3~4次，可收缩血管，减轻局部肿胀和疼痛。

48小时后，改用热水袋或热毛巾热敷，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛和僵硬。

（3）正确起身与护腰：

卧床起身时，不要直接平躺起身，应先侧身，用手臂支撑身体慢慢坐起，再缓慢下床。

起身活动时，可佩戴护腰，限制腰部过度活动，为腰部提供支撑，减轻肌肉负担。

（4）药物缓解：

若疼痛较为明显，可在医生指导下，外用活血止痛膏药或涂抹止痛药膏，必要时口服非甾体类抗炎止痛药（避免盲目用药，过敏者禁用）。

出现这些危险信号

必须立即就医

值得注意的是，并不是所有的“闪腰”都适合居家缓解。如果居家缓解3~5天后，疼痛仍未减轻，或出现下肢麻木、无力、大小便异常等情况，一定要及时就医，避免延误病情。

康复医学科专家提醒，一旦出现某些危险信号，必须立即就医。

这些信号包括：

大小便功能失控或臀部、大腿后方出现麻木感；

夜间疼痛加剧以至痛醒，并伴有体重不明原因的快速下降；

因高处坠落、车祸等外伤后引发的腰痛。

她指出，上述自救与康复建议主要适用于单纯的肌肉拉伤。如果疼痛持续超过三天不减轻、反而加重，或出现腿部麻木、无力等症状，应尽快前往康复医学科接受专业评估，以排除骨折、椎间盘突出或神经受压等可能。

居家康复

可适当进行温和锻炼

当急性疼痛缓解，进入居家康复阶段时，可以在无痛的前提下进行一些温和的锻炼。

例如“婴儿式放松”：跪坐后臀部贴近脚跟，双手前伸俯身，深呼吸保持三十秒，有助于放松腰背肌肉。

还可以尝试“骨盆时钟运动”：仰卧屈膝，想象骨盆像一个钟摆，轻柔地前后左右摆动。

另一个有效的动作是“仰卧抱膝滚动”：双手抱住膝盖贴近胸口，进行小幅度的左右滚动，能帮助缓解腰部关节的压力。

提醒：

“妈妈手”也要做好保养

春节期间，不少人需要长时间抱娃、哄娃、打理家务，反复发力导致腕部肌腱摩擦受损，进而引发疼痛、僵硬，严重时会影响手部活动，出现桡骨茎突狭窄性腱鞘炎，也就是俗称的“妈妈手”。

对于这类人群，缓解方法主要有这三步：

（1）休息制动：

减少或避免会引发疼痛的动作，比如避免长时间抱娃、提重物、反复做手指对掌、握拳动作，让腕部和手指得到充分休息；抱娃时可借助婴儿背带，分担腕部压力，避免单手长期发力。

（2）局部热敷与按摩：

每天用热水袋热敷腕部（尤其是疼痛部位），每次15~20分钟，每天2次，促进局部血液循环，缓解肌腱紧张。

热敷后，可自行按摩相关部位，具体如下：

用指腹轻柔按摩大鱼际肌、虎口处、桡骨茎突（腕部外侧凸起处）、前臂中下段，以及肱骨外上髁（肘部外侧凸起处），每个部位按摩3~5分钟，力度以“轻微酸胀、无剧痛”为宜，避免用力按压。

（3）辅助护理：

疼痛明显时，可佩戴腕部护具，限制腕部过度活动，减少肌腱摩擦；避免用疼痛侧手腕做提重物、拧毛巾等发力动作。

如果经过1~2周的居家护理，疼痛仍未缓解，甚至出现手指活动受限、夜间痛醒等情况，建议及时到康复科就诊。

（健康有约）