声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

58岁的李阿姨，退休后养成了早睡早起的习惯。每天早上5点半准时起床，空腹去公园快走一小时，然后回家喝杯浓茶，吃点咸菜馒头当早餐。

前段时间，她体检查出空腹血糖飙到8.2 mmol/L，医生一听她的作息和饮食习惯，直皱眉：“早起没错，但你这三件事，正是高血糖的大坑。”

很多人以为只要早睡早起、勤锻炼，就是健康的代名词。可对血糖高的人来说，早起反而是一天中最容易“踩雷”的时间段。

今天，我们就来聊聊：高血糖人群早起最易犯的3个错误，该怎么做才能控好血糖、稳住身体。

一、早起不吃东西，空腹运动？血糖可能更危险！

不少人喜欢早上空腹锻炼，觉得这样“更燃脂”。但如果你是糖尿病患者，或者空腹血糖已经偏高，这事千万别干。

为什么？因为早晨是血糖最不稳定的时候。

根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，清晨是“黎明现象”高发期。简单来说，人体在清晨会分泌更多的胰高血糖素、生长激素和皮质醇，这些激素会让血糖自然升高。

再加上空腹时肝脏会自行释放葡萄糖维持血糖，这时候再去运动，反而容易导致血糖飙升或者反跳性低血糖。

建议：

· 早起后先吃点东西，比如一小块全麦面包、一杯牛奶，缓冲血糖波动；

· 然后再进行轻度运动，如散步、拉伸，避免剧烈运动；

· 血糖不稳定或刚开始控糖的人群，建议在医生指导下调节运动时机和方式。

二、早餐不讲究，重口味？血糖波动全赖它！

李阿姨的早餐是很多人熟悉的组合：咸菜、馒头、茶水。看似简单，其实是高血糖人群的“雷区套餐”。

· 馒头是精制碳水，升糖指数（GI）高达85，吃完血糖蹭蹭涨；

· 咸菜含盐量高，还可能含有亚硝酸盐，对血管和肾脏不友好；

· 浓茶刺激性强，空腹喝容易引起胃酸分泌过多、铁吸收下降，也可能影响药效。

更重要的是：早餐质量差，会让你整个上午血糖反复波动，还易饿，导致午餐暴食。

建议：

· 早餐要吃，也要吃得“聪明”；

· 优选低GI碳水 + 优质蛋白 + 蔬菜纤维的组合；

· 比如：全麦面包 + 水煮蛋 + 番茄/黄瓜 + 一杯无糖豆浆；

· 控制总热量在300~400千卡，根据个体需求适当调整。

三、一醒就焦虑，急着做事？血糖悄悄升高

你是不是一睁眼就想着“今天要干啥”？匆匆忙忙洗漱、做饭、带孩子、赶地铁……

这种“一醒就冲刺”的生活节奏，其实会不知不觉中升高你的血糖。

这是因为，清晨刚醒时，交感神经系统开始活跃，肾上腺素和皮质醇分泌增加，本就容易让血糖上升。如果此时精神紧张、情绪焦虑，更会刺激胰高血糖素释放，加剧血糖波动。

研究显示，长期处于高压状态的糖尿病患者，胰岛素抵抗更明显，血糖控制更困难。

建议：

· 起床后不要立刻“满负荷运转”，留出10~15分钟做温和唤醒；

· 比如：深呼吸、轻柔拉伸、听一段舒缓音乐；

· 尝试冥想或正念练习，有研究表明这对降低空腹血糖、改善胰岛素敏感性都有帮助。

血糖高的人，早起到底该怎么做？

我们给出一个“稳糖清晨5步法”，简单实用，人人能学会：

1. 起床慢一点：醒来后先静坐几分钟，让身体适应；

2. 喝杯温水：帮助身体启动代谢，也利于清晨排尿；

3. 吃点小早餐：哪怕是一块苏打饼干，也比空腹运动强；

4. 轻度活动：晨走、伸展、瑜伽，强度不要太大；

5. 情绪放松：减少早晨焦虑，别一醒就“开卷”。

控血糖，不只是吃药那么简单

很多人误以为高血糖靠吃药就够了，其实生活方式的调整才是根本。

根据《中国居民健康素养监测报告（2023）》，我国18岁以上人群高血糖知晓率不足30%，而生活方式干预可让2型糖尿病风险降低58%。

早起，是一天的开始，也是控糖的关键窗口期。别再劝自己“习惯了没事”，很多时候，问题就藏在你以为“正常”的早晨里。

写在最后

高血糖不是一朝一夕形成的，控糖也需要日积月累。

医生常说：“血糖管理，从起床那一刻开始。”

把早晨过好，才有底气过好这一整天。

参考资料：

1. 中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》.

2. 国家卫生健康委员会.《中国居民健康素养监测报告（2023年）》.

3. 《营养学报》.《不同食物对血糖影响的升糖指数研究》.2022年第44卷第5期.

4. 《中华内分泌代谢杂志》.《生活方式干预对2型糖尿病发病率的影响》.2021年第37卷第6期.

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