“你看，年轻时候随便吃，啥都不怕；现在这点年龄，吃一顿重口味，消化都得缓半天。”夕阳下，老王和老伴在公园遛弯儿。

自从上次体检显示血脂偏高、肝功能异常，他开始用保温杯泡枸杞，饭桌上屡屡被家人提醒“别再夹那盘油炸花生”。

起初，他总是一笑了之，可上个月，邻居老赵突发脑梗，这一回让他陷入了深思：“难道真是嘴上不忌，身体就出问题了？”其实，很多人到了一定年纪才真正明白，管住嘴，是对健康最基本的尊重。

尤其是45岁以后，新陈代谢变慢，身体各项功能走下坡路，那些“管得住嘴”的人，往往也活得更稳健。吃什么、少吃什么，看似小事，却在不知不觉中左右着身体的走向。

你以为的“无所谓”，也许埋下了隐患。那么，究竟哪些东西该忌口？咱们今天就来聊聊，到底怎么吃，才是真正的“会养生”。

日常饮食习惯，其实比你想象中更影响健康。《中国居民膳食指南（2022）》提出，中老年人更要注意食物多样和量的控制。

哈佛大学的一项持续8年的追踪研究也发现：饮食结构合理、能控制高热量高盐饮食的老人，心血管病风险下降了18.7%，代谢综合征的发生概率减少13.4%。

我们体内的主要器官（尤其是肝脏、肾脏、血管）随着年龄增长，过滤、代谢能力逐渐变弱。如果摄入过多“垃圾食物”，很容易“压垮”它们。

比如高油、高糖、高盐的食物，最容易诱发高血压、高血脂、糖尿病三高，进一步加重心脑血管风险。

而优质蛋白、膳食纤维和天然维生素，则能够帮助维持血糖、血脂稳定，增强免疫力，为身体正常运转保驾护航。简言之，少吃“负担重”的，多吃“营养全”的，这是中老年饮食的核心法则。

坚持这样做，有什么变化？根据北京协和医院营养科及多项流行病学调查的发现，45岁及以上人群，执行健康饮食4周后，血压平均下降8.2%，血脂降低10.5%，体重稳定波动在1.6公斤以内。如果依旧喜欢大鱼大肉、不忌口，情况往往就大不同。

《中国中老年营养与健康状况调查》有数据显示：摄入高油高盐食物多的人，6个月内“三高”发病风险提升14.1%，肝肾功能出现异常的概率增加12.8%。

那么，到底什么最该“少吃”，又该如何“多吃”？

下面这几条，医院营养门诊几乎天天在强调，请一定记住：

少吃这2样，帮你减负担：

高油高脂：油炸、肥肉、动物内脏、蛋糕等这些食物，热量高、胆固醇含量高，升高血脂、推动动脉粥样硬化。调查显示，老年人每天油脂摄入控制在25克以内，心梗风险可降低11.3%。

高盐腌制：咸菜、腊肉、烟熏制品。不只是高血压，近期权威医学研究也证实，高钠摄入能直接损伤肾脏血管。日均食盐摄入量小于6克，是控制血压的关键一环。

多吃这2样，修复力第一：

优质蛋白：鱼、蛋、奶、瘦肉、大豆制品。它们不仅能满足老年人维持肌肉、修复和免疫所需，在加速病后康复、减少衰老相关肌肉流失方面表现突出。建议每日摄入优质蛋白40-60克，分散到三顿饭。

高膳食纤维蔬果：深绿色叶菜、西兰花、海带、木耳、苹果、柑橘等。膳食纤维能促进肠道蠕动，降低餐后血糖波动；每日摄入蔬果400克以上，能把便秘发生率降到常人的60%以下。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国成年人慢性病与营养监测报告》

《中国老年人膳食与营养状况白皮书》

《中国心血管健康与疾病报告2022》