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清晨六点，老周又一次被腰痛“叫醒”。他今年63岁，退休后本想好好享受生活，可最近半年，腰成了他最大的心病。

起床时要先在床边坐一会儿，等那股从腰窜到腿的酸麻感慢慢退去，才能站起来。出门买菜时，走不了多远就得停下来歇歇，连弯腰系鞋带都变成了一件“高难度动作”。

老周一开始并没当回事，只觉得是“年纪大了，腰不行了”。直至疼痛难忍，我才前往医院检查。一番细致诊断后，结果令人揪心——竟是腰椎间盘突出。

更让他吃惊的是，医生的一句话：“现在像你这样的人，门诊里越来越多了，而且不少都是60岁以后才开始明显加重。”

为什么腰间盘突出的人越来越多？当真如众人常言“老了就没办法”？医生接下来的解释，让老周意识到，问题并不只是年龄，而是几十年形成的一些生活习惯，在60岁以后开始集中‘反噬’。

腰间盘突出，到底是怎么一步步找上门的？专家有话说

在不少人的认知里，腰椎间盘突出仿佛是那些从事重体力劳动或是腰部意外扭伤的人才会患的病症。然而，就临床数据而言，此种认知实则并不完备。

医生阐释道，腰椎间盘恰似夹于椎骨间的“软垫”。但随着年龄增长，水分逐渐流失，再加上长期错误用力或姿势不当，椎间盘就容易向外突出，压迫神经，引发疼痛、麻木，甚至行走困难。

数据显示，60岁以上人群中，影像学检查发现腰椎间盘退变或突出者比例明显升高，其中相当一部分并非体力劳动者，而是长期生活方式不当造成的“慢性损伤”。

医生有句常言：腰并非突然受损，而是在日常点滴使用中，于不经意间逐渐被损耗。故而，护腰之事不可小觑。

长期不改这些习惯，时间一长，身体可能出现这3种变化

在接诊大量中老年患者后，医生发现，腰间盘突出加重或反复发作的人，往往有一些共通的生活习惯。尤其下面这3种，对60岁以后的人影响尤为明显。

1.久坐不动，却自以为“活动量不小”

不少老年人会说：“我不算久坐啊，每天也走路、买菜。”但问题在于，长时间保持一个坐姿，再用零散活动去“弥补”，对腰椎来说并不友好。

久坐之际，腰椎承受的压力远超站立之时。特别是含胸、弓背的坐姿，更会使椎间盘长时间处于受压状态，对腰椎健康危害不小，需多加留意。

研究表明，若连续久坐超1小时且缺乏活动，腰椎间盘所承受的压力会显著攀升，增幅约在30% - 40%，需警惕久坐对腰椎健康的潜在威胁。

2.弯腰、扭腰动作随意，觉得“没那么娇气”

很多老年人干家务、提重物时，习惯直接弯腰去拿，甚至边弯腰边扭转身体。年轻时可能没问题，但60岁后，腰椎稳定性下降，这种动作极易造成椎间盘受力不均。

医生常见的一个场景是：“刚拖完地、搬了桶水，第二天腰就直不起来了。”长期如此，腰椎的微小损伤不断累积，突出程度会越来越明显，疼痛也会从偶发变成常态。

3.疼了就躺，不疼就继续“硬撑”

腰一疼，不少人第一反应是“多躺躺”，甚至一躺就是好几天；等稍微好点，又立刻恢复原来的生活方式。

肌肉一旦弱化，便难以支撑腰椎，如此一来，腰椎承受压力增大，又会进一步削弱肌肉力量，从而陷入恶性循环。

临床发现，反复发作的腰间盘突出患者，往往伴随明显的腰背肌无力问题。

想让腰舒服点，医生建议这样做，这3点更关键

腰间盘突出并非“不可逆”，尤其在早中期，通过调整习惯和科学干预，很多人都能明显改善症状。医生所提建议，通常并非复杂之事。

然而，其成效的彰显，关键在于持之以恒的长期践行。唯有如此，方能真正收获健康之益。

1.莫让身躯长陷于椅凳，要四处走动。

与其追求“每天走多少步”，不如先从减少久坐开始。建议每隔40至50分钟起身活动2到3分钟。

即便只是踱步几步、做做伸展动作，也能让腰椎得以舒缓放松，简单举动，却对腰椎健康大有裨益。

动作不求多，但求规律。这种“碎片化活动”，比一次性大量运动更适合60岁以后的人。

2.用腰之前，先“护腰”

弯腰、提物时，记住一个原则：屈膝代替弯腰，身体正对物品，避免扭转。必要时，可以借助小凳子、扶手或请他人帮忙，不要逞强。医生强调：“保护腰，不是示弱，而是给身体留余地。”

3.疼痛缓解期，重点练肌肉而不是拼意志

在疼痛减轻后，适当进行腰背肌功能锻炼非常重要，比如缓慢抬腿、桥式动作、靠墙站立等。

这些动作强度不大，却能逐渐增强腰椎稳定性。研究表明，坚持规范腰背肌训练的患者，复发率明显低于完全不训练的人群。

医学共识普遍认为，腰间盘突出并非单纯的“老年病”，而是年龄变化与长期生活习惯共同作用的结果。

60岁以后，腰椎进入敏感阶段，此时如果仍然保持久坐、随意弯腰、忽动忽停的习惯，症状往往会加重得更快。

需特别提醒，本文乃健康科普内容。鉴于个体差异，具体状况还请前往当地正规医院，交由专业医生依据个人病情予以精准评估与悉心指导。

并非所有腰痛都适合同样的处理方式，切忌自行盲目锻炼或长期忍痛。健康，其实隐匿于每日生活的细微之处。

从今天开始，给腰多一点耐心，改掉那些不经意的坏习惯，也许就是缓解疼痛的第一步。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

1.《中国食物成分表（第六版）》
2.《腰椎间盘突出症诊疗指南（中华医学会）》
3.《中国老年人骨骼健康研究报告》
4.《久坐行为与腰椎退变关系研究》
5.《腰背肌功能训练在腰椎疾病中的应用》
6.《中老年人慢性疼痛管理与康复干预研究综述》