刚生完宝宝的妈妈们，是不是总在纠结 “怎么吃才能补气血、助恢复，还简单好做”？别愁啦！今天整理了18 道超实用的产后滋补食谱，从肉骨汤到水产鲜羹，从蔬菜小炒到暖心甜品、养生茶，每一道都经营养师盖章推荐，补血、催乳、调体质样样在行，新手妈妈赶紧码住～

一、肉骨类滋补汤：给身体 “加满血”

1. 姜汁牛肉汤：补血开胃 + 调理体质，产后第一补

• 核心优势：牛肉补铁 + 姜温胃，做法 3 步就搞定。
• 材料：牛肉 175 克、姜 30 克、葱 1 根，白酒、盐、酱油、糖各半小匙。
• 做法：姜磨成汁；牛肉切片加姜汁 + 调料腌 10 分钟；加 4 杯水小火炖 1 小时，撒葱末。
• 贴心话：产妇多喝汤，补气血还不伤胃～

2. 清炖牛肉汤：改善头晕 + 防便秘，恢复元气好帮手

• 核心优势：牛腱补蛋白铁 + 白萝卜促肠胃，对产后头晕、便秘超有效。
• 材料：牛腱 200 克、老姜 4 片、胡萝卜 / 白萝卜各 50 克、葱 1 根，米酒、香油、盐适量。
• 做法：牛腱汆烫；香油爆姜，放牛腱炒 3 分钟，加萝卜炒 1 分钟；加水 + 米酒 + 盐，小火炖 30 分钟撒葱。

3. 莲藕排骨汤：补钙铁 + 消炎止血，孕期流失的钙靠它补

• 核心优势：排骨钙铁足 + 莲藕鞣酸消炎，预防贫血一绝。
• 材料：莲藕 200 克、排骨 100 克，盐、醋、米酒少许。
• 做法：莲藕切片泡冷水 + 醋；排骨汆烫；水煮开煮排骨八分熟，加莲藕煮软，加盐 + 米酒。
• 小提醒：体质偏寒的产妇别贪多～

4. 红豆排骨汤：利尿消肿 + 补脾益胃，水肿产妇闭眼入

• 核心优势：红豆利尿补营养 + 排骨低脂高钙，改善水肿超给力。
• 材料：排骨 100 克、红豆 40 克、陈皮 1 小块，盐 1/4 小匙。
• 做法：排骨汆烫，陈皮泡软，红豆泡水 4 小时；所有材料炖 1 小时，加盐调味。

二、水产鲜味汤：滋补还不腻

5. 金针遮目鱼汤：清热利尿消水肿，抵抗力 upup

• 核心优势：金针清热 + 遮目鱼营养爆炸，促循环还能改善水肿。
• 材料：遮目鱼 1 条（约 3 斤）、干金针 50 克、姜 4 片，米酒、盐、白醋适量。
• 做法：金针泡水 15 分钟；鱼处理干净切块；鱼 + 金针 + 姜片 + 盐 + 8 杯水 + 米酒，小火炖 30 分钟，淋白醋。
• 小提醒：高尿酸、高血脂产妇要控制量～

6. 黄芪鲈鱼汤：调理子宫 + 补精力，产后气血双补首选

• 核心优势：黄芪补气 + 当归调子宫 + 鲈鱼补营养，助产后恢复。
• 材料：黄芪 30 克、当归 15 克、鲈鱼 1 条、姜 4 片、大蒜、葱白、米酒、盐适量。
• 做法：鱼处理干净；黄芪、当归铺锅底，放鱼 + 姜片 + 大蒜 + 葱白 + 盐 + 米酒，加水蒸熟。
• 小提醒：感冒、伤口发炎的产妇，只用鲈鱼 + 姜蒸～

三、高纤蔬菜 & 暖心甜品：补营养还调情绪

7. 菠菜炒猪肝：补血润色 + 助消化，恢复体力超快

• 核心优势：菠菜高纤 + 猪肝补维生素 A / 铁，好消化易吸收。
• 材料：猪肝 100 克、菠菜 200 克、老姜 3 片，香油、米酒、盐适量。
• 做法：猪肝切片，菠菜去根；香油爆姜，炒猪肝八分熟捞出；炒菠菜 + 米酒 + 盐，再加猪肝炒匀。
• 替代法：菠菜能换成芦笋，烫 1 分钟切段炒～

8. 红枣芹菜汤：舒缓情绪 + 消压力，产后心情救星

• 核心优势：芹菜稳定情绪 + 红枣养心安神，没食欲、压力大就喝它。
• 材料：红枣 10 颗、芹菜 50 克、冰糖 2 小匙。
• 做法：芹菜摘叶切茎，和红枣加水小火炖，加冰糖喝汤去渣。
• 小提醒：芹菜叶别丢，一起煮更增香，便秘产妇多吃～

9. 核桃甜酒：排恶露 + 缓腹痛，产后 3 天开始喝

• 核心优势：核桃补营养 + 红糖暖宫化淤，代替生化汤超赞。
• 材料：核桃仁 20 克、绍兴酒半杯、红糖 1 大匙。
• 做法：核桃仁干炒金黄；酒烧热加红糖煮到没酒味，加核桃仁。
• 替代法：核桃仁能换黑木耳、黑枣～

10. 红糖甘薯汤：增强免疫 + 祛寒补虚，暖身排恶露

• 核心优势：红糖暖宫 + 甘薯助排水，让身体暖呼呼排恶露。
• 材料：甘薯 250 克、老姜 50 克、红糖 2 大匙。
• 做法：甘薯切块，姜拍碎；水沸加甘薯 + 姜末，中火煮 15 分钟，加红糖搅匀。
• 小提醒：火气大的产妇可以不加姜，或只留姜皮～

11. 山药红豆汤：消水肿 + 促循环，水肿星人必喝

• 核心优势：山药促循环 + 红豆利尿，改善水肿还增强免疫。
• 材料：山药 200 克、红豆 30 克、红糖 2 大匙。
• 做法：山药切块，红豆泡水 4 小时；红豆煮滚焖 30 分钟，加山药煮 5 分钟焖 10 分钟，加红糖。
• 小提醒：腹胀产妇少吃山药～

12. 红豆麦片粥：改善便秘 + 高纤润肠，肠道轻松无负担

• 核心优势：红豆利尿 + 麦片润肠，水肿、便秘一起改善。
• 材料：红豆 40 克、麦片 40 克、炼乳 1 大匙。
• 做法：红豆泡水 4 小时，加 4 杯水炖 30 分钟；加麦片煮 20 分钟，淋炼乳。
• 小提醒：红豆别吃太多，以免口干～

13. 莲子薏米桂圆汤：稳情绪 + 改善失眠，睡个好觉不是梦

• 核心优势：莲子缓焦躁 + 薏米排水 + 桂圆安神，产后情绪稳了。
• 材料：莲子 40 克、薏米 30 克、芡实 15 克、桂圆 10 克、蜂蜜 1 大匙。
• 做法：材料泡水 20 分钟，加 4 杯水煮 45 分钟，加桂圆煮 2 分钟，加蜂蜜。

14. 莲子银耳汤：调体质 + 美容养颜，产后好气色喝出来

• 核心优势：银耳补胶原 + 莲子养心，调整体质还缓焦躁。
• 材料：莲子 50 克、红枣 6 颗、干银耳 10 克、冰糖 1 大匙。
• 做法：莲子去心，银耳撕朵，红枣划刀；加 4 杯水蒸 15 分钟，焖 10 分钟加冰糖。
• 小提醒：消化不好、大便干的产妇别吃～

15. 桂花酒酿汤圆：缓压力 + 改善手脚冷，暖身又暖心

• 核心优势：酒酿暖身 + 桂花舒缓，改善手脚冷和产后情绪。
• 材料：甜酒酿 1 杯、芝麻汤圆 6 个、桂花酱 2 大匙、冰糖 2 小匙。
• 做法：汤圆煮浮捞出；酒酿加水煮开，加汤圆 + 桂花酱 + 冰糖。
• 小提醒：肠胃弱的产妇少汤圆～

16. 红枣红糖粥：补血益气 + 暖子宫，元气早餐首选

• 核心优势：红枣补血 + 红糖暖宫，当早餐 / 宵夜都合适。
• 材料：大米 90 克、红枣 12 颗、红糖 4 小匙。
• 做法：大米 + 红枣去核，加水小火煮 40 分钟，加红糖再煮 5 分钟。
• 小技巧：红枣剥开煮，营养是整颗的 7 倍～

四、养生茶饮：日常补水也滋补

17. 黑豆蜜茶：滋阴补肾 + 修复伤口，一天喝 2-3 杯

• 核心优势：黑豆活血利水 + 蜂蜜润养，促循环还能帮消化。
• 材料：黑豆 100 克、蜂蜜 1 大匙。
• 做法：黑豆干炒到皮裂，加水煮 15 分钟，滤渣加蜂蜜。
• 小提醒：产妇能用它代替水，一天喝 2-3 杯～

18. 牛蒡姜茶：明目止渴 + 利水消肿，消水肿又明目

• 核心优势：牛蒡利尿 + 枸杞明目 + 姜促肠胃，改善水肿和消化不良。
• 材料：牛蒡 200 克、老姜 1 片、枸杞子 10 克。
• 做法：牛蒡切片，枸杞泡水；材料加 3 杯水小火煮 20 分钟，沥汁喝。
• 小提醒：空腹、脾胃弱的产妇别喝太多～

产后滋补讲究 “对症 + 好吸收”，这些食谱做法都不难，家人帮忙或自己做都方便。收藏起来慢慢试，身体恢复快，心情也能跟着美～觉得有用，记得分享给新手妈妈们呀～