李叔是一名普通工人，今年45岁。从年轻时，他就有喝酒熬夜、应酬不断的生活习惯。每次朋友劝他注意健康，他总是笑着摆手说：“没那么容易出问题！”然而一切在一次例行体检后有了转折。

那天，医生看着体检报告，神情凝重地说：“李哥，你再不注意，这些毛病早晚找上门。”他心里一沉，脑海里不停回响着体检单上几个刺眼数字。

医生告诉他，中国每天有一万人被确诊癌症，而许多危险因素，其实早就潜伏在日常生活里。

尤其是过了45岁，一些坏习惯如果还不及时改掉，后果远超我们的想象。到底什么能真正守护我们的健康？医生说：“晚上牢牢记住‘四多四少’，现在开始还不晚！”这个忠告，或许也能为你敲响警钟。

在大多数人眼中，疾病似乎总是很遥远的事。但数据却在悄悄说真话：据国家癌症中心最新报告，中国每年新发癌症病例约400万人，每天超过1万人被确诊。

这组数据令人深思。在45岁以后，身体机能开始走下坡路，特别是免疫力的防线在逐步减弱。如果此时还持续熬夜、饮酒、暴饮暴食，癌症的“脚步”真的会越来越近。

那么，为什么医生反复提醒45岁以后要格外警惕夜间生活方式？

世界卫生组织与中国多项流行病学调查都显示：不良作息习惯与多种肿瘤发生有密切关系，其中尤以晚间行为影响最为显著。熬夜本身会导致褪黑素分泌下降、DNA修复能力减弱。

褪黑素被称作“人体天然防癌因子”，而规律作息的人，褪黑素夜间分泌量比熬夜族高出30%以上。此外，晚饭后高热量摄入、缺乏夜间运动、睡前吸烟饮酒等习惯，也与肿瘤、糖尿病、心血管疾病风险增加成正相关。

哈佛大学一项针对亚洲成年人群的研究指出：持续每晚缺觉和高负荷饮食，10年癌症风险增加约22.4%。

那么，李叔的问题究竟出在哪里？医生归纳为：晚上“做得多”与“做得少”，决定中年之后的健康走向。这“四多四少”，就像晚上的“健康密码”，隐藏着调控身体防护力的关键。

坚持“四多四少”原则，真的有科学道理吗？答案令人意外：

四多：

多选择轻松散步。晚饭后，快走半小时。实验发现，45岁以上人群晚饭后快走，胰岛素敏感性提升12%，有助于预防代谢综合征。

多饮温开水，少喝甜饮或酒。酒精和高糖饮料会刺激胰腺负担，并间接促进肿瘤生长。水分充足的人，夜间血液黏稠度降低，心脑血管意外发生率下降17%。

多保持规律作息。不熬夜，晚上11点前入睡。多项临床数据佐证：规律作息者肿瘤发病率低于同龄人15%。

多吃蔬果、清淡保障肠胃安全。晚餐六七分饱，偏蔬菜蛋白。超过8成的癌症高危人群，晚餐能量超标超过100大卡。

四少：

少摄入高脂肪、高热量食物。牛排、烧烤虽美味，却是诱发多种癌变的重要“催化剂”。数据显示，每增加10克动物脂肪，相关消化肿瘤风险升高11.2%。

少看电视或玩手机。蓝光刺激、不良姿势，都会影响褪黑素和睡眠质量，夜间失眠者胃肠肿瘤发生率提升9.8%。

少负面情绪积压。压力大、焦虑失眠，免疫力比常人低17%左右，这也是肿瘤青睐中年人的原因之一。

少饭后立即久坐。坐着超过1小时，血脂代谢能力下降，大肠癌风险上升8.7%。

注：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《国家癌症中心2022年中国癌症统计报告》

《哈佛医学院作息与癌症风险关联研究》

《中国实用内科杂志：中老年人健康行为干预研究》

《中华肿瘤杂志：高脂肪摄入与消化道肿瘤》