保护膝关节 记住五个方法

膝关节作为我们身体的承重关节，默默承受着体重、运动和岁月的三重考验。在骨科门诊，因膝关节疼痛到医院就诊的患者很常见。保护膝关节，应牢记五个方法：给膝关节减负、增加肌肉锻炼、适度运动、注意保暖和合理补充营养。

给膝关节减负

控制体重 控制体重是保护膝关节有效、经济的方法。

避免伤膝动作 减少爬楼梯、爬山、深蹲、久跪等易损伤膝关节的行为。

增加肌肉锻炼

强健的肌肉是膝关节重要的稳定器与减震系统，我们应重点锻炼股四头肌与腘绳肌。

直腿抬高 平躺，一侧腿弯曲踩地，另一侧腿伸直，缓慢抬高至30～45度，保持5秒后缓慢放下。每天做2～3组，每组15～20次。

靠墙静蹲 背靠墙，双脚与肩同宽，身体缓慢下蹲至大腿与地面平行（初学者可适当减小角度，尝试浅蹲），保持30秒～60秒。注意，膝关节不要超过脚尖。每天做3～5组。

游泳或在水中行走 借助水的浮力可显著减轻膝关节的压力，同时又能有效锻炼肌肉，是极佳的护膝运动。

适度运动

运动应遵循“量力而行、循序渐进”的原则。

推荐的运动为游泳、快走、骑自行车（调高坐垫至腿可基本伸直）、打太极拳等。

跑步时，宜选择塑胶跑道，穿戴合适的跑鞋，控制运动量与频率。运动前充分热身，运动后做好拉伸。

注意保暖

膝关节周围的血供相对较少，容易受凉。寒冷虽不直接导致膝关节炎，但会使膝关节周围的肌肉和血管收缩，加重疼痛症状。天冷时，建议戴上护膝。

合理补充营养

补钙和维生素D 维持骨骼健康是膝关节稳定的基础，建议适量摄入牛奶，并适度晒太阳。

摄入优质蛋白质 蛋白质是肌肉合成的必需物质，应补充足量的优质蛋白质，例如，鱼、蛋、瘦肉、豆制品等。

补充ω-3脂肪酸 ω-3脂肪酸存在于深海鱼、坚果中，具有抗炎作用，可酌情适量补充。

需要注意的是，一旦出现以下情况，建议及时就医：膝关节持续疼痛，休息后也无法缓解；关节出现肿胀、发热或发红；活动时，能听到关节处有“咔嚓”声，并伴有疼痛；行走时，膝关节出现“打软腿”或关节不稳感，影响行走；膝关节出现“O”形腿或“X”形腿等变形表现。

文：大连大学附属中山医院骨外科主任医师 田丰德

编辑：刘洋 李津 杨真宇

校对：马杨

审核：秦明睿 徐秉楠

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