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“老张，你冬天还晨跑啊？不怕着凉？”

“唉，刚开始是硬撑，现在倒觉得不动反而浑身不舒服了！”

这是一个寒风凛冽的清晨，北京郊区的公园里，62岁的老张依然戴着帽子围巾，慢跑在积雪未化的小道上。

旁边的邻居小李一边搓着手，一边纳闷：这大冬天不猫在屋里烤火，反而出来“受罪”，图啥？

然而，最近的一次体检结果却让小李大吃一惊——老张的血压、血糖都比去年秋天时下降了不少，连医生都说“老当益壮”。

医生表示，冬天不是不能运动，而是会运动、坚持动的人，才是掌握身体主动权的人。不出两个月，这类人的身体真的会迎来一些悄然变化，其中第三个变化，很多人都想不到！

到底是什么在改变？天冷运动究竟是“健康良方”，还是“自讨苦吃”？本文将从科学角度为你解答，并告诉你如何冬练不伤身，甚至练出“新生机”。

天冷坚持运动到底好不好？

一到冬天，人们往往更倾向于“猫冬”模式，减少外出，减少运动。然而，研究显示，寒冷季节适度运动对中老年人心血管、代谢系统乃至免疫功能均有积极作用。

基础代谢率上升：冬季环境温度低，人体为维持体温，会自主提高基础代谢率。此时若辅以适量运动，能更有效燃烧脂肪。

血管弹性得以锻炼：在寒冷中运动，可促使外周血管适应气温变化，提升血管收缩与舒张能力，有助于预防心脑血管事件。

减少冬季慢病风险：《欧洲心脏杂志》的一项追踪研究指出，冬季坚持中等强度运动的人，其血压波动控制更稳定，心血管发病率下降12.6%。

但医生也强调：前提是科学运动、注意防寒保暖，盲目拼体力反而可能适得其反。

坚持运动，不出2个月，身体可能出现这3种变化

1.血压更稳定，心脏更强健：

冬季是高血压、心梗、脑卒中的高发期。但天冷仍坚持规律运动者，其心血管系统在反复刺激下逐渐增强。

例如一项对500名中老年人研究发现，冬季持续快走6周以上者，收缩压平均下降7.2 mmHg，心率更平稳，心肌供血能力增强。

2.体重管理更容易，脂肪不易囤积：

冬天容易长“过年肉”？其实不然。哈佛大学研究指出，寒冷环境下运动能激活棕色脂肪细胞，提升热量消耗效率。

简单来说，冷天运动比暖天更容易“燃脂”。有人称之为“被冻瘦”机制，但前提依然是——你动了。

3.免疫力悄然增强，感冒次数变少：

中山大学附属医院的数据显示，坚持冬季锻炼人群，呼吸道感染发病率比非运动人群低28.5%。适度运动可提高体内IgA抗体水平，增强鼻腔和喉咙的局部免疫力。

很多人忽视的第三点，其实对老年人尤为关键——运动本身就是“天然疫苗”。

建议这样做，这3招帮助改善

1.选择适合的运动时段与项目：

冬天不宜清晨锻炼，建议上午9点后、下午4点前运动，避开寒气最重时段。

项目推荐慢跑、快走、太极、八段锦、广场舞等低冲击项目。

强度控制在“微微出汗、仍可说话”的区间最合适。

2.做好防寒措施，保护关键部位：

不要因为“运动就热”而忽略保暖，头、手、脚、腰部特别容易受寒。

建议穿着“洋葱式”衣物，即多层、可调节式穿搭，运动前热身不少于10分钟，运动后及时更换汗湿衣物。

3.监测身体反馈，逐步提高运动量：

初期以10-15分钟为宜，每周3-5次。根据身体反应逐步增加时长。特别是患有高血压、心脏病、糖尿病的人群，运动前建议做一次心电图与体能评估，获得医生指导。

健康，其实就在每天的小事中。冬天动一动，胜过春天忙着补。

医生们发现，那些冬天还坚持运动的人，往往到了春天，精神状态更佳、慢病风险更低、身体恢复力更强。

反之，一整个冬天不动，只会让身体变得更“懒”，更容易陷入“春困秋乏”的循环。

但运动永远不是一件“逞强”的事。如果你也想通过这个冬天为健康打下基础，从今天开始，出门快走20分钟，不要着凉、也别逞强，慢慢来，就会看到改变。

最后提醒：运动适合大多数人，但并不适合所有人。若你患有严重心脑血管疾病、呼吸系统障碍、骨关节病等，建议在医生评估下再安排冬季运动。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中华医学会慢病运动干预指南（2020版）》

《欧洲心脏杂志（European Heart Journal）》2022年12月刊

《哈佛健康通讯》：冬季运动与棕色脂肪活性研究

《中山大学附属医院免疫学年报（2021）》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》