晚上十点前睡觉错了？提醒：过了55岁，睡觉要尽量做到这6点

“张姐，你不是说十点前睡觉最养生吗？怎么最近看你总没精神？”楼下晨练时，李叔见邻居张桂兰眼下挂着黑眼圈，忍不住问道。

今年58岁的张姐，半年前听人说“早睡能养气血”，便强制自己每晚9点半就上床，可躺下后要么翻来覆去数羊，要么凌晨3点就醒，白天头晕脑胀，比熬夜还难受。

其实像张姐这样的情况并不少见。

《黄帝内经》有云：“人卧则血归于肝”，传统认知里“早睡养身”的说法没错，但中医也强调“顺时而眠”——随着年龄增长，人体生物钟会发生变化。

中国睡眠研究会2023年发布的《中老年睡眠健康报告》显示，55岁以上人群平均睡眠周期比年轻人延长1.2小时，褪黑素分泌量仅为30岁时的40%，盲目追求“十点前入睡”，反而容易打乱身体节律，变成“无效早睡”。

到底55岁后该怎么睡才对？关键要抓住这6个要点，比单纯“卡点睡觉”更实用。

1.别硬凑“十点前”，顺着身体“困意信号”来

很多人把“十点上床”当任务，盯着时钟倒计时，越紧张越难眠。

北京协和医院睡眠医学科主任医师肖毅指出：“中老年人生物钟已从‘早睡早起’逐渐向‘稍晚睡、稍早醒’过渡，强行提前入睡，相当于让身体‘倒时差’。”

正确的做法是观察自己的“困意信号”：比如看电视时频繁打哈欠、眼睛发沉，这时再上床，往往15-20分钟就能入睡。

若暂时不困，可坐在沙发上喝杯温枣茶（中医认为枣能安神），看几页纸质书，别逼着自己“必须睡着”。

2. 白天动一动，晚上才好睡

62岁的王大爷总说“年纪大了懒得动”，白天窝在沙发上看电视，晚上却翻来覆去。

其实《寿世保元》早有记载：“劳则思息，动极而静”，适度活动能促进血液循环，帮助身体产生“困意”。

不用刻意去健身房，每天晚饭后散步20分钟，或者做10分钟太极云手，就能让身体保持轻度疲劳感。但要注意，下午4点后别做剧烈运动，否则反而会让神经兴奋，影响睡眠。

3. 睡前“减减负”，少让身体“加班”

不少中老年人习惯“晚餐补营养”，顿顿离不开红烧肉、排骨汤，结果晚上胃胀得睡不着。中医认为“胃不和则卧不安”，55岁后肠胃功能减弱，晚餐吃太多，身体要“加班”消化，自然睡不香。

建议晚餐在睡前3小时吃完，以清淡为主，比如杂粮粥配清蒸鱼，少吃辛辣、过咸的食物。

另外，晚上7点后别喝太多水，睡前1小时可抿几口温水润喉，避免半夜频繁起夜打断睡眠。

4.手机别带进卧室，蓝光比熬夜更伤眠

“睡前刷会儿短视频助眠”，是很多中老年人的习惯，可手机屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素分泌。

中国疾控中心研究发现，睡前刷手机1小时，褪黑素分泌量会减少50%，入睡时间平均推迟40分钟。

不如把手机放在客厅，卧室里放个小台灯，睡前用40℃左右的温水泡脚10分钟（可加少量艾叶，中医认为艾叶能温经助眠），泡完脚擦干就躺，让身体慢慢进入“休息模式”。

5.半夜醒了别慌，“闭目养神”也是休息

很多人半夜醒了就紧张：“糟了，又失眠了！”越焦虑越难再睡。其实55岁后，由于肝肾功能逐渐减弱（中医称“肝肾阴虚”），夜间醒1-2次是正常现象，只要能在30分钟内重新入睡，就不算失眠。

醒了之后别开灯看时间，闭上眼睛深呼吸，把注意力放在“一呼一吸”上，或者在心里轻轻数“1、2、3……”，多数人不知不觉就会睡着。

如果实在清醒，可躺着做“眼保健操”，按摩眼眶周围，帮助放松神经。

6.别靠“喝酒助眠”，慢性病要“按时吃药”

有些中老年人觉得“睡前喝杯白酒能睡香”，但酒精会破坏深度睡眠。

美国睡眠医学会研究显示，睡前饮酒者，夜间深度睡眠时间会减少30%，还容易在凌晨“断眠”。

如果有高血压、糖尿病等慢性病，要严格按医嘱吃药，比如降压药别睡前吃（避免夜间血压过低），最好放在早上服用；关节炎患者睡前可涂少量药膏，减少夜间疼痛醒的次数。

结尾：

其实对55岁以上的人来说，睡眠的关键从不是“几点睡”，而是“睡得稳、醒后不累”。

就像张姐后来调整了作息，不再硬凑“十点前”，而是等有困意再上床，白天加了散步，晚上睡前泡脚，现在每天能睡6个多小时，白天也有精神了。

毕竟每个人的身体状况不同，与其跟风“早睡”，不如找到适合自己的节奏——睡得舒服、醒来轻松，才是最好的“睡眠养生”。