晚饭时分，55岁的王阿姨看着精心烹制的一桌菜，却意外地放下了筷子。自从听说“过午不食”，也就是中午过后尽量不再进食，她便开始尝试新的饮食规律。

本以为会饿得头晕眼花，结果她竟在短短6周内体重下降了5.4公斤，血糖值也从6.8mmol/L降至5.5mmol/L。这背后，真的有科学依据吗？

关于不吃晚饭，到底是养身良方还是健康误区？尤其是过午不食对于中老年人群究竟有哪些影响？第3点你可能完全没想到。

这段时间，随着“轻断食”“过午不食”等理念传入大众视野，很多人开始质疑：早晚都不吃，还有力气生活工作吗？

北京协和医院最新研究则给出了颠覆性的数据——不吃晚饭，某些人群的体重和血糖双双改善。但真相是否如此简单？这其中又有哪些风险与注意事项？

今天，我们就来彻底剖析这个热点健康话题。

不吃晚饭：科学依据与现实现象

“过午不食”并不新鲜，早在古代养生典籍中就有所记载。而现代的“轻断食”更成为热议话题。

根据北京协和医院的一项随机对照研究，研究者招募了90名体重超重志愿者，分成两组：一组按照正常饮食，另一组则在傍晚后停止进食。

8周后，“不吃晚饭”组的体重平均下降5%-8%，空腹血糖平均下降约1.1mmol/L。其中有56%的参与者血脂和血压也出现轻微改善。

原因在于，人类夜间能量消耗较低，晚间进餐后，糖脂代谢容易紊乱，多余的热量无法及时消耗。医学上称之为“夜间糖脂存积”现象。相比之下，早晨和中午的新陈代谢更为活跃，既能保证营养，又不易造成能量过剩。

但是，过于极端的“过午不食”并非适合每个人。长期空腹会导致胃酸刺激胃黏膜，甚至引发胃溃疡和消化道出血。

北京协和研究团队特别提醒，女性、老年人、肠胃功能弱者实行禁食时需极为谨慎，而且医学上对“过午不食”的实际疗效和适用范围，尚有不少争议。

坚持不吃晚饭，身体可能出现这些变化

如果你尝试在中午过后不再进食，身体会发生什么变化？科学团队总结了3个最常见的改变：

体重下降，脂肪消耗加快

多项研究提示，将进食时间缩短到白天，可使体重平均减少5%-10%，尤其是腹部脂肪减少最为明显。

这对中老年人预防“三高”有助益。但因能量供给减少，容易导致基础代谢降低，一旦恢复进食，体重反弹风险很高。

血糖、血压改善

北京协和医院数据显示，连续6周不吃晚饭，空腹血糖平均下降1.1mmol/L，部分参与者胰岛素抵抗指数下降16.3%。但极端节食有时可能引发低血糖，影响夜间脑供能，出现头晕、乏力等不适。

睡眠质量波动，情绪起伏

空腹入睡会促使大脑皮质兴奋，不少受试者反映“第一次尝试晚上不吃饭，凌晨常常饿醒，有时还头痛、心悸”。美国睡眠协会研究证实，约34%的人群尝试晚间禁食后，入睡时间延长、睡眠质量短期下降。

两类人不适宜盲目过午不食，警惕健康误区

看到这里，可能有人要跃跃欲试，但真不是“人人都能不吃晚饭”。权威专家指出，有这两种情况的人群，最好慎重：

胃肠功能弱、消化系统疾病患者

长时间空腹会导致胃酸分泌过多，易伤害胃黏膜，诱发胃炎、溃疡，甚至出血。中老年人本身体质偏弱，更要注意。

孕产妇、青少年、重体力劳动者

生长发育期、需补充多营养或体力消耗大的人群，若缺少夜间进食，易诱发营养不良、免疫力下降、血糖波动大等健康问题。

此外，“见效快不等于持久好”。轻断食、过午不食虽可短期改善体重与血糖，但长期遵循可能导致蛋白质、维生素缺乏，基础代谢率降低，甚至引发情绪低落、睡眠障碍等副作用。

怎么吃？3大建议助力健康控体重与血糖

如果你期望优化晚餐策略，又担心健康受损，不妨参考这些科学建议：

晚餐不过量，重点管控总热量

晚餐宜轻不宜多，选择易消化、低脂低盐的食材。例如一小把坚果、新鲜蔬菜或适量粗粮，晚间热量建议控制在全天总摄入的20%-25%。

合理安排饮食时间，尽量提前

建议晚上6点前完成晚餐，避免进食过晚给消化系统增加负担。进食后适当散步，促进消化和代谢。

关注慢性病与个体化饮食

不同人需依据自身情况调整，尤其是糖尿病、胃肠病和特殊人群应在医生指导下科学安排餐次。日常可通过定期监测血糖、血压，配合清淡饮食和规律运动，获得更稳健的健康收益。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中国居民膳食指南2022》

《中国中老年人群慢性病与营养状况报告》

北京协和医院临床营养科官网资料北京协和医院临床营养科官网资料

《间歇性禁食对肥胖及代谢综合征影响的随机对照研究》，中华内分泌代谢杂志