睡不好百病生，睡的好胜良药

《家庭健康管理全书》作者：冯雪

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​上一节，我们讲述了洗手、刷牙、晒太阳、站起来这些生活小习惯对健康的重要性，了解到健康本质上是一种良好的生活方式。

这一节，让我们把目光对准另一件生活“小事”——睡眠，看看如何通过睡眠，助力我们的好身体。

警惕“睡眠不重要”的认知陷阱

不知道你有没有经历过这样的夜晚：明明身体很累，大脑却异常清醒，数了无数只羊还是睡不着？或者虽然睡了一整夜，第二天醒来却像打了一夜仗，浑身酸痛、头脑昏沉？如果有，那你并不孤单。在这个快节奏的时代，很多人都存在睡眠障碍，大家似乎都陷入了一场集体性的睡眠困境。

冯雪在《家庭健康管理全书》指出：现代人正在经历一场“睡眠危机”。更可怕的是，很多人还深陷在“睡眠不重要”的认知陷阱里，把少睡觉当作努力的标志，把熬夜当成能力的体现。

国内外的不少互联网巨头和成功人士都表示过，自己每天只睡四五个小时。这些言论不知影响了多少人，让大家误以为成功人士都是不需要睡眠的，于是很多人也开始向睡眠索取时间，熬夜加班、熬夜追剧、熬夜刷手机，甚至声称“生前何必久睡，死后自会长眠”。

但冯雪医生提醒我们：这种认知恰恰是健康的致命伤，用睡眠换取时间的做法，实际上是在透支我们的健康资本。

冯雪在书里提到，生命中最不可或缺的事物有三项：水、运动和睡觉，其中睡觉又是最重要的，因为没有任何行为能代替睡眠。医学界普遍认为，睡眠是人类健康的核心支柱，对维护身体健康、心理平衡、认知能力和情绪稳定，都有着至关重要的作用。毫不夸张地说，睡眠是我们日常行为中最不可替代，也最需要认真对待的一项行为。

我们对“好睡眠”的理解，可能全错了

既然睡眠这么重要，那是不是睡得越多越好呢？

多项大规模研究表明，睡得太少，风险上升，睡得适中，风险最低，睡得太多，风险再次上升。所以医学界普遍认为，每天睡7-8小时，是最接近理想状态的，这很符合我们从小听到大的“每天睡够8小时”的说法。哪怕工作忙碌，我们也要守住每天不少于5小时、不超过9小时的底线。

如果我们因为工作或生活不得不熬夜，那也要保持作息规律，尤其是入睡时间的稳定。冯雪医生建议，晚上10-11点入睡，早上6-7点起床，如果真要熬夜，也要按时入睡，然后定一个最响亮的闹钟，睡够70-90分钟后，把自己从被窝里拖出来，接着再忙。这是因为我们入睡后的70-90分钟，是深睡眠最为集中的时段，几乎决定了整晚睡眠的质量。这也解释了为什么即使必须熬夜，也要努力“睡对觉”。

死熬是最伤身体、也最破坏效率的方式，看似是在争取时间，实则是在透支健康，对恢复体力和大脑功能也没有实质性帮助，是最不可取的熬夜方式，尤其身体已经存在高血糖、高血脂、肥胖等问题，或者家族中有糖尿病史的人群。

前面我们提到很多年轻人因为长期加班猝死，这些猝死的新闻无一例外都提到了“熬夜”这个习惯。这并不是个案，在冯雪医生的门诊中，40岁以下的心梗患者越来越多，其中超过一半的人在发病前的一段时间内，有过明显的熬夜、加班或严重睡眠不足的经历。

调查也显示，高达90%的年轻人猝死、脑出血和心肌梗死事件都与熬夜有关。那么，熬夜之后如何补救，如何把身体的伤害降到最低，也是我们要格外关注的。因为从心血管医生的角度看，猝死在很大程度上不只是因为睡不好觉，还跟第二天做了什么密切相关。

熬夜后五条实用建议

在书里，冯雪医生总结了五条非常实用的建议。建议一是，避免运动时间超过30分钟。这条建议至关重要，研究显示，在睡眠不足的状态下进行30分钟以上的耐力训练，会对身体健康造成极大的损害。更推荐的运动计划是缩短每项训练的时间，比如把30分钟的训练内容分成3次，每次10分钟。

建议二是，不要安排耗能过大的项目。体力方面的高耗能运动包括力量训练、高强度有氧运动等，这些运动在睡眠不足时最好全部暂停，更不要参与马拉松、越野跑、潜水等极限运动。实在想动一动的话，不妨选择瑜伽、太极拳、拉伸等活动。这些结合了正念、呼吸和精神元素的训练方法，具有舒缓压力、调节情绪的作用，恰好可以抵消因为睡不好而带来的焦虑和烦躁。除此之外，高兴奋性的脑力活动，比如演讲、谈判、重要会议、商业路演等，也尽量不要在第二天进行。

建议三是，把所有重要的任务安排在上午。一项关于急性睡眠不足的研究指出，下午进行的体力和脑力活动受负面影响更大，而上午的表现相对更稳定。

建议四是午睡。午睡是改善下午表现的最佳方法。哪怕只能睡5分钟，也可以获得“快速充电”效果。但要注意控制午睡时间，超过90分钟的午睡可能会打乱昼夜节律，让我们晚上更难入眠，陷入恶性循环。

建议五是，熬夜后的第二天少吃一点，尤其是午饭。通常来说，熬夜后的第二天常常没什么食欲。这是身体启动的自我保护机制，此时顺应身体是最好的选择，而且研究发现，轻断食或短期饥饿状态可以帮助身体重新启动糖脂代谢系统，提升认知状态和代谢效率。所以，在这样的日子里，少吃一点反而更利于恢复，尤其要避免油腻、重口味的午餐。

当然，这些补救措施再完善，终究只是权宜之计，对身体最有力的修复，还是来自一场高质量的睡眠。如果我们昨晚欠了觉，最好一两天内就还上。实在不行，周末也要好好补觉，一旦欠了长期债，就需要睡足3-4周才可以还得清。

如果我们一直没能补上的觉，身体就会默默地记账，最终以各种方式“讨债”。可能是血压、血糖失控，也可能是体重增加、脂肪堆积。更严重的情况还有血管功能受损、免疫力下降，增加心梗、脑梗，甚至某些癌症的发病风险。

但要提醒大家的是，补觉不是毫无节制地乱睡，还是要遵从自己日常的生物时钟，千万不能因为补觉黑白颠倒，打乱原有的睡觉时序。一个非常实用的方法是，不管多晚入睡，第二天起床的时间都不要晚于上午11点。补觉不是睡一顿就能解决的事，是要在生物钟承受的范围内，循序渐进地补，一天顶多补两个小时，这是很多人非常容易忽略的一点。

午睡的艺术

说到补觉，很多人还会想到午睡。这是一件有些人天天坚持，有些人却从来不做的事。在快节奏的工作状态下，很多人恨不得连吃饭、坐车都用来处理工作信息，更别说专门抽出一段时间休息了，午睡也因此成为“可有可无”的事物。其实，午睡是一门值得细细品味的艺术。

冯雪医生认为，因为忙碌而牺牲午睡，其实有点得不偿失。研究表明，一次高质量的午睡，可以让身体大大小小的器官状况得到明显改善。长期保持午睡的习惯，可以显著降低心脏病发作的风险，还能让大脑更长久地保持大容量，延缓衰老。对于孩子来说，午睡可以有效保护视力，缓解视觉疲劳。对于爱美人士而言，午睡能让皮肤开启自我修复，让我们不补妆也能在下午容光焕发。

午睡的好处虽然多，但前提是科学午睡。要知道，午睡也是一门技术活，睡错了不仅无效，还会适得其反，打乱整个睡眠节奏。正确的午睡，时长保持在15-20分钟，最长不要超过30分钟。理想午睡时段，是起床后约6小时，

当然，午睡并不适合所有人。有些人从小就不爱午睡，哪怕幼儿园全班的小朋友都在睡觉，他们也会悄悄爬起来玩玩具。如果我们一直没有午睡习惯，躺下也睡不着，那就不必强求，不午睡并不代表不健康。

失眠的真面目

最后我们再来说说失眠。如果留心，我们会发现，周围很多人都深受失眠的困扰。全球报告的平均失眠率为27%，而在中国，这一数字高达31.2%。也就是平均每3个人里就有一人经历过失眠。

怎么判断自己有没有失眠问题呢？这里主要涉及四个方面：一是入睡困难，二是夜里特别容易醒，难以维持睡眠状态，三是早上醒得特别早，四是因为睡眠不足，导致白天精神不集中，容易发怒、疲劳，影响到白天的正常生活。

关于失眠，还有两点需要注意:第一，失眠并不是简单地用“睡了几小时”来衡量，而要看白天的精力状态好不好。

第二，失眠应该以我们的主观判断为准。比如我们习惯了早醒或夜间醒来，但自己白天并不觉得疲惫或影响生活，那就不属于失眠。

医学上评估睡眠质量，主要取决于个人的自我感受，而不是手表、手环记录的数据，更不是跟别人比较的结果。现在市面上很多睡眠监测产品，反而加剧了我们的睡眠焦虑，所以还是那句话，最了解我们的人，永远是自己，特别是在睡眠这件事情上。根据自我判断，如果失眠持续不到1个月，那么一般是短期失眠；如果每周失眠超过3次，并且持续3个月，那就属于慢性失眠了，需要及时就医，进行临床诊断。

快速入睡小妙招

在书中，冯雪医生也推荐了一些快速入睡的小妙招：

第一，在睡前1小时远离电子屏幕，睡前半小时，调暗家中所有的灯光，在灰暗柔和的光线中完成洗澡、刷牙等睡前准备，然后关灯入睡。

第二，在入睡前半小时到1小时，循环播放白噪音、轻音乐等特定的声音，营造睡前仪式，没有入睡困难的人，则不必刻意依赖这些声音。

第三，临睡前洗个热水澡，泡个脚。条件允许的话，让自己的体表温度升高一些，帮助身体更快地打开散热机制，促进体内温度下降，顺利入睡。

第四，让卧室“专室专用”，除非感到昏昏欲睡，否则不要躺在床上或待在卧室里。还有就是，不要在卧室做任何与睡眠无关的事情，比如看短视频、刷剧、看书等等，让身体形成“进卧室就是要睡觉”的条件反射。这个简单的改变，能显著提升睡眠质量，对于失眠人群尤为重要。

第五，放松心态，打破“越想睡越睡不着”的恶性循环，告诉自己，睡不着也没关系，也可以起来干点别的事情。

总之，改善睡眠并不需要什么惊天动地的改变。有时候，只是早关手机半小时，或者把卧室灯光调暗一点，就能带来意想不到的效果。更好的消息是，当我们开始重视睡眠，睡眠也会回馈给我们更充沛的精力、更清晰的思维和更健康的身体。