王叔今年73岁，退休前是中学数学老师，常年保持早睡早起、饭后散步的好习惯。

去年他因为膝盖痛住过一段时间院，出院后坚持锻炼，现在不仅体力没下滑，连血压也比以前更稳了。

身边邻居不禁好奇：“70多岁的人了，还能快步上楼、单手拎米、下蹲捡东西，这得是啥体质？”

这不是天赋，而是他对自己身体状态的“用心经营”。事实上，老年人身体素质的下降不是一天造成的，能不能“逆生长”，关键就在于几个关键的身体能力是否被保留。

不少研究发现，超过70岁的老人，若还能轻松完成下面这3个日常动作，说明身体机能保持得相当不错，值得鼓掌！

到底是哪三个动作？它们背后又透露出哪些身体信号？第3个动作很多人坚持不了3秒，你能做到吗？

这些动作你还能做吗？医生告诉你，意义不小！

● 动作一：徒手起身不扶物，轻松从椅子站起

你有没有注意到，有些老人从沙发或马桶上站起来时，非得借助扶手或推力才能起身。

若能双手不扶、顺势起身，说明下肢力量和核心稳定性仍在“及格线”以上。

日本一项关于肌少症的研究指出，“坐起测试”是评估老年人下肢肌肉力量的重要方法，若70岁以上老人仍能稳定起身，表明大腿肌群和髋关节仍保持良好张力。

如果你站起时还带点“弹跳感”，那就更说明肌肉储备不错，值得点赞。

● 动作二：抬腿穿裤子能站稳、不晃动

这个动作看似简单，实则对老年人而言是“精准挑战”：

• 抬腿：要求髋关节灵活，下肢肌肉有力
• 站稳：对身体平衡系统有较高要求
• 不晃动：核心肌群协调性要强

巴西的一项老年健康调查显示：70岁以上人群中，能在单脚站立10秒以上的人，心血管和认知系统表现更优，跌倒风险显著降低。

如果你还能稳稳地站着穿裤子、不用扶墙扶椅，那说明你的平衡力、反应力都保持得不错，行动能力也相对安全。

● 动作三：从地上捡起物品，不头晕、不摔倒

很多老人弯腰捡东西时会出现“眼前发黑”“站不稳”的情况，这往往是脑供血不足或神经协调能力退化的信号。

能做到稳定弯腰、顺利拾物、重新站直的人，说明：

• 血压调节能力正常（不会因体位变化引起脑供血不足）
• 神经-肌肉反应灵敏（能迅速保持重心）
• 脊柱柔韧性良好

研究指出，从地捡物的能力，与老年人生活自理能力高度相关，若能轻松完成这个动作，未来独立生活、减少摔倒风险的概率也更高。

能完成这些动作的人，身体可能发生这3种积极变化

肌肉质量稳定，预防“肌少症”

年龄越大，肌肉流失越快。70岁以上人群，每年肌肉平均流失率达3.6%。但若能持续完成上述动作，说明你的下肢肌肉还在“工作”，没明显萎缩。

肌肉不仅关系到行动能力，也直接影响血糖代谢和基础代谢率，是抗衰老的“黄金器官”。

一项发表在《柳叶刀·老年医学》期刊的研究指出，肌肉力量是老年人寿命和独立生活能力的重要预测指标。

平衡力良好，摔倒风险降低54.3%

跌倒，是老年人伤残甚至致命的重要原因。而完成“抬腿穿裤子”“捡物不晃动”这些动作，正是你身体平衡系统是否健全的标志。

英国伦敦大学的一项调查显示，能完成单脚站立10秒以上的老人，5年内跌倒入院的风险降低超50%。

所以，别小看这些动作，它们不仅是日常生活的小事，更是健康的“预警灯”。

脊柱灵活，心脑供血良好

若一个老人弯腰不晕、站起不喘，这很可能意味着他的脊柱柔韧、颈动脉血流通畅、心肺调节功能稳定。

数据显示，70岁以上心脑血管良好的老人，其收缩压在125~135 mmHg之间更为常见，变异性小，血液灌注更稳定。

这些都在默默支撑着他们“越活越精神”。

建议这样做，这3招帮助更多老人保持体质状态

● 每天练“起立—坐下”，提升腿部和核心力量

建议使用不带扶手的硬底椅子，每天练习起身5~10次，过程中背部挺直、双手不扶，慢慢站起再坐下。

起初可借助椅子边缘协助，逐步过渡到无辅助完成。这个动作能有效锻炼大腿、腰背和核心肌群。

● 练“单腿站立”，增强平衡系统

站在墙边或扶手旁，选择一只脚抬起，单脚站立10秒以上为佳。注意全程挺胸收腹，双眼平视。

建议左右交替练习，每天早晚各一次。长期坚持可有效降低跌倒风险，提高步态稳定性。

● 弯腰捡物“慢三拍”，保护血压和脊柱

若要捡地上物品，建议采用“半蹲”方式，下蹲→拾物→慢起身，过程中注意避免头部快速低头或抬头。

这能防止体位性低血压，同时也锻炼下肢和背部力量。

健康体质，不在于“不老”，而在于“还能动”

很多人对老年健康有误解：以为没病就是健康。其实，对70岁以后的身体来说，能维持基本的行动力、协调性和平衡感，就已经是“宝藏体质”。

这些看似简单的小动作，藏着你是否还能“自由老去”的答案。不要等跌倒了、行动困难了，才后悔年轻时没练好基础。

健康，其实就在每天坚持做的那一点“动作”中。从今天开始，试试看你还能完成哪几个？不求全优，但求稳步提升。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《柳叶刀·老年医学》：老年人肌少症与预期寿命相关性研究
3.《中华老年医学杂志》：高龄人群跌倒风险与平衡测试分析
4.《日本体能与健康杂志》：坐起测试对老年人下肢肌力评估的适用性
5.《英国老年医学期刊》：单腿站立时间与跌倒风险预测
6.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》