刘大爷今年58岁，做生意一辈子，最近突然觉得头晕目眩，走路没劲。家里人劝他去社区医院查查血脂。

本来以为是年纪上来了，结果拿到化验单后，医生皱着眉头说道：“您的血脂已经超标不少了，再这样下去，心脑血管可要受罪。”

刘大爷有些纳闷：“我平时不爱吃肥肉，就是喜欢晚饭后散会儿步、偶尔喝点小酒，怎么还升高了？”

医生叹了口气：“很多让血脂飙升的坏习惯，往往就是这些‘日常小事’。很多人像你一样，天天做却并不知情。”

难道我们每天的生活方式，真的在无形中“偷走”了健康？

本期就来揭开“血脂管理”中常见但被忽视的5个小习惯，看你中了几个。尤其是第4个，超过70%的中老年人都在做！

习惯一：晚饭吃太晚，或爱宵夜

你可能没想到，研究显示，超过68%的城市中老年人，晚餐时间普遍超过19:30，还有不少人喜欢“睡前添几口”。

但晚饭过晚、夜宵习惯，容易导致血脂代谢紊乱，肝脏、胰腺负担加重。哈佛大学营养学院大型调查发现，长期夜宵者甘油三酯平均升高13%，心血管疾病风险提升近20%。

原理解析：入睡后，身体新陈代谢减慢，摄入多余热量无法及时消耗，脂肪积累、动脉壁“粘液”增厚、血脂上升，时间一长，小问题也能积出大隐患。

习惯二：久坐少动

很多人退休以后运动量骤减，爱在家看电视、玩手机、麻将久坐。有研究指出，久坐超过6小时/天的人，血脂异常风险提升18%。我国30岁以上人群中，静坐时间普遍高达7小时/天。

机制分析：当肌肉缺乏运动刺激，脂肪分解能力降低，脂蛋白酶活性下降，血液中坏胆固醇（LDL）更容易堆积，引发动脉粥样硬化早期变化。

习惯三：无意识“隐形油”摄入

炒菜多加一勺油、点外卖油滋滋、零食点心豆制品里含“植物奶油”……“隐形油”成了现代饮食的头号陷阱。一份中国人膳食结构调查提醒，国人每日油脂摄入量普遍超出建议标准31%。隐形油摄入过多，会导致血液脂质增加，高血脂人群比例随之上升。

习惯四：喝饮料代替白开水

“口渴了，来杯饮料！”这样的生活场景几乎每天都在发生。可你知道吗？果汁、饮料、茶饮每250ml的含糖量大多在22g左右，远高于自制温水的0糖。

卫生健康委员会数据显示，有超过72%的中老年人每日饮用含糖饮品超标，而持续半年即可引发血脂升高10%~15%。

风险在于：饮料中的添加糖影响胰岛素分泌，促进体内脂肪转化形成高甘油三酯，直接推高血脂。

习惯五：常年情绪紧张，易怒焦虑

你是不是也觉得，心烦时常常心跳加快，莫名口渴食欲变差？医学研究表明，焦虑、压力激素分泌异常，会刺激肝脏合成更多“坏胆固醇”，抑制“好胆固醇”合成。《中华内科杂志》回溯性队列数据显示，长期高压人群血脂异常率高达6成以上。

如何改善？医生建议，从这4招做起！

管住嘴，早晚安排好三餐，杜绝夜宵。每日晚餐不晚于19:00，睡前4小时不进食。

记得动，多站立，每天中等强度运动30分钟。哪怕是家里拉拉弹力带、原地踏步，都优于长时间静坐。

控制油脂摄入。烹饪首选橄榄油、少用预制食品和零食，多用蒸煮、炖煮替代油炸。

渴了首选白水，每天饮水1500ml以上。杜绝含糖饮品，适当喝点柠檬水补充微量元素。

养成良好心理调节习惯。每天做1-2次深呼吸放松训练，与家人朋友多沟通，避免长时间焦虑压抑。

为什么这些建议有效？

医学共识指出，人体血脂水平与生活习惯密切相关，尤其是饮食习惯、运动规律以及精神压力。养成良好生活习惯后，短短3-6个月，血脂水平可下降8%~19%，心脑血管疾病发病风险同步降低10%~28%。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《血脂异常防治指南(2016年修订版)》

《饮料与慢性病风险研究进展》

《哈佛大学营养学会-饮食习惯与血脂水平大样本分析》

《中华内科杂志》2022年第41卷

《久坐行为与血脂紊乱的流行病学分析》

国家卫生健康委员会-国人营养健康状况报告（2023）