清晨7点多，街角早餐店的烟火气刚刚升腾。张阿姨，今年刚满53岁，习惯了晚上省略晚饭，只为减点小肚腩，却很少早餐准时吃。一天，她陪丈夫体检时，被医生“轻轻敲打”：“你觉得不吃晚饭好，其实忽视了‘早饭’才是对健康的真考验！”张阿姨一听愣了：这不是和她一直以来的认知背道而驰吗？

其实，“不吃早饭”和“不吃晚饭”，哪个危害更大？这个问题，许多人心里都有自己的小算盘。有人担心晚上多吃长胖，就干脆不吃晚饭；也有人为了赶时间，自觉省略早餐，觉得不过少一顿饭而已。但最新医学研究和营养学共识都在提醒两者皆非明智之选，但长期忽视早餐，带来的隐形伤害可能远比你想象得严重。

为什么说“早饭比晚饭重要”？当我们翻开大数据、临床研究和个体案例，这个答案，远比表面问题复杂，也更值得咱们每个人警醒。尤其是其中第五个隐患，更是大多数人从未警觉过。

不吃早饭到底对身体有多大危害？专家这样说

先来看一组来自国际健康调查和多项营养流行病学数据的结论：

不吃早餐的人，全因死亡风险提高了约11%，心血管病死率飙升近40%。（来源：《央广网》医学专栏）

患2型糖尿病的概率增加高达25%。原因就在于，清晨正是人体代谢“重新启动”的关键时刻，需要食物能量来唤醒肝脏和胰岛素。如果这时没吃东西，不仅整天精力和血糖不稳，还会长期损伤胰腺功能。

长期不吃早餐，营养缺乏及免疫力降低、脂肪肝、高血脂、注意力分散、精神不振等情况明显增多。

还有人体试验证明，不吃早餐的群体在午餐和晚餐摄入明显增加，肥胖风险上升12.6%。

医生门诊真实观察：不少因慢性胃炎、消化道溃疡就诊的中老年患者，都有“多年不吃早饭”或“早餐随便应付”的习惯。

为什么早餐“缺席”有这么大破坏力？本质背后有三点：

首先，清晨身体代谢水平本就最低，早餐是唤醒新陈代谢的第一把钥匙。没有早餐，身体只能调动肝糖原供能，长期下去，极易诱发低血糖、应激性脂肪肝、基础代谢率降低等连锁反应。

其次，胃酸分泌早上本身就旺盛，不吃早餐，“饿胃伤胃”风险飙升。有人比喻人的胃就像一位“等米下锅”的厨师，锅烧热了却迟迟等不到米，自然会出问题。

最后，早餐提供一天三成到四成的营养供应，不仅支撑体力，更影响“脑力”。大脑缺少养分，记忆力、注意力、稳定情绪都打折。有研究显示，长期不吃早饭者，罹患精神疲惫综合征和焦虑症概率高出常人15%以上。

不吃晚饭就一定更安全吗？真相揭晓

当然，也有不少人热衷“轻断食”、晚餐直接跳过。更多是为了担心晚上吃多，影响体重或血糖。可医生提醒：不吃晚饭的危害，一样不容忽视，只是短期内不如早饭的危害明显，但长期来看，影响同样严峻。

临床和营养学研究表明，晚餐是补充全天损耗营养的最佳窗口。长时间不吃晚饭，会导致以下隐患：

消化系统受损。晚餐时胃酸还在按点分泌，如果没有食物“中和”，胃黏膜将反复受侵，易患慢性胃炎、胃溃疡。

影响睡眠与修复。夜间饥饿让大脑兴奋警觉，睡不好觉，导致第二天持续乏力，睡眠障碍风险增加约19%。

营养缺口和免疫力衰减。长年不吃晚饭容易造成蛋白质、微量元素等营养输入不足，人体修复和免疫系统逐渐拉响“警报”，生病概率更高。

容易暴饮暴食。一些人第二天清晨因为太饿，早餐反而进食过多，血糖骤升骤降，对心血管也是长期刺激。

血糖波动和低血糖风险。特别是糖尿病患者或老年人，不吃晚饭易导致夜间低血糖，严重时危及生命。

到底哪个危害更大？这3点要牢记

权威专家、小样本实验及健康调查均指出：从全人群和长期健康管理角度，忽视早餐的健康风险“更大、更直接、更广泛”。

早餐是代谢系统“点火装置”。没有这一餐，接下来一整天的代谢、能量供应、甚至胰岛素敏感性都会“开局不利”。

血糖稳定首要靠早餐。对于中老年人及糖尿病高发人群，早餐一旦长期缺席，血糖起伏加剧，糖尿病、动脉硬化等慢病悄然袭来。

晚餐虽不宜过量，但完全省略非上策。尤其体质虚弱者、糖尿病患者、肠胃功能不佳的人土，长期缺乏晚餐的修复与营养补充，不利于体质维护甚至易诱发一系列慢性病。

医生建议这样做，轻松守护健康三餐，要守住健康防线，建议大家记住以下三招：

每天早餐请高质量吃齐！豆制品、蛋类、全谷物、牛奶或含优质蛋白的食物一个都不能落。不要用咸菜包子、剩饭菜、油腻小吃将就——真正的“黄金早餐”，是为了启动你的一天活力，“慢吃、细嚼、8-15分钟刚刚好”才是王道。

晚餐不过量、不省略。建议在晚上6-8点之间搞定晚饭，主打清淡易消化为主，避免高油、高糖、高脂食物，可选鱼肉、蔬菜、粗粮搭配。对想控制体重的人来说，减量而非免掉晚餐，反而更稳妥。

膳食“三餐定时、定量”，才是长久健康的不二法门！一天忽略哪一餐，都是在拿健康做“豪赌”。如果胃功能薄弱、慢病在身、血糖波动或体重减轻，务必及时寻求专业医生指导，根据自身状况量身饮食方案。

健康其实源自每天最平凡的三餐养成习惯。别等身体出现问题才后悔，不妨从明天早晨，认真对待你的第一餐。

重要提醒：具体健康情况因人而异，存在不同体质、疾病和生活方式差异。文中内容仅供参考，若有特殊健康问题，应及时前往当地正规医院就诊，由专业医生做出个性化建议。科学饮食要因人而异，本文建议未必适用于每个人，但长期规律三餐，确实是公认的健康底线。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料：

《中国居民早餐饮食状况调查报告》

《中国2型糖尿病防治指南(2023年版)》

《中国居民膳食指南(2022年)》

《中华消化杂志》

《中国心血管健康与营养监测研究》

《中国慢性病前瞻性研究》