“我奶奶70岁了，还能自己骑电动车去菜市场，爬楼梯一点也不费劲。”

邻居小李聊起家中老人时，语气中满是得意。问起养生秘诀，奶奶只是笑笑：“每天早饭前那颗小药丸，吃了十几年了。”

原来，她每天坚持补充维生素D。

在大多数人还以为维生素D只是“晒太阳补一补”的简单营养素时，真正了解它的医生早就把它当成了中老年骨骼健康的“黄金防线”。

但你知道吗？

我国60岁以上人群中，超过一半的人维生素D摄入不足，而这正悄悄影响着他们的骨骼强度、免疫力，甚至摔倒风险……

一项来自中华医学会的研究显示：长期维生素D不足，骨质疏松的发生率可上升32.7%，骨折风险也会随之增加25%以上。

这不是吓唬你。

骨头硬不硬，不仅靠钙，更离不开维生素D。甚至有专家直言：“补钙不补D，等于白努力。”

那维生素D到底有什么作用？每天该怎么补？哪些人更要警惕缺乏风险？这篇文章，告诉你答案。

你真的了解维生素D吗？医生的话可能颠覆你的认知

很多人一提起“补骨”，第一反应就是钙片。但真正起到“钙搬运工”作用的，其实是维生素D。

医学研究指出：没有足够的维生素D，即使你每天摄入足量钙，也无法有效吸收利用。

维生素D到底有什么本事？

• 促进钙吸收：维生素D能促进肠道对钙、磷的吸收，是钙进入骨骼的关键一步。
• 维持骨密度：它能促进骨形成，减少骨丢失，延缓骨质疏松。
• 影响肌肉功能：缺乏维生素D会导致肌肉无力、步态不稳，尤其是老人，更容易摔倒。

• 影响免疫系统：越来越多研究发现，维生素D还参与免疫调节，影响慢性病风险。

简单说，没有维生素D，骨头会“空”，肌肉会“松”，免疫力也会悄悄下降。

但遗憾的是，很多人以为“只要晒晒太阳就够了”，现实却远没那么简单。

在我国，特别是北方冬季、女性、室内工作人群、老年人，都是维生素D缺乏的高危人群。

坚持补充维生素D，3个月后可能会有这些惊喜变化

很多人质疑：“维生素D真有那么神？”别急，看完下面的变化你就懂了。

1.改善骨密度，延缓骨质疏松

一项发表在《临床内分泌与代谢杂志》的研究指出：

每日摄入800~1200 IU维生素D，持续12个月，能显著提升老年女性的骨密度，降低髋部骨折风险 达23%。

尤其是绝经后女性，体内雌激素减少，骨骼流失更快，更要重视补D。

2.减少跌倒，提升肌肉力量

不少老人说“走路打飘、腿脚没劲”，其实是维生素D缺乏的典型表现之一。

数据显示：

65岁以上老年人中，补充维生素D后 跌倒风险下降19%~30%。

因为它不仅帮你“硬骨头”，还能强肌肉、稳步态。

3.提升情绪，缓解疲劳感

你没听错，维生素D还和情绪挂钩。

现代研究发现，维生素D缺乏与焦虑、抑郁相关，特别在日照不足的冬季更明显。

研究表明：

连续补充维生素D 3个月后，部分抑郁患者的情绪评分显著改善，疲劳感也降低。

4.支持免疫，减少慢性病风险

2021年哈佛大学一项跟踪调查显示：

维生素D充足者患2型糖尿病、某些心血管疾病的风险明显低于缺乏人群。

特别在疫情流行期间，不少医生建议中老年人额外补充维生素D，用于提升免疫状态。

怎么补才有效？医生建议你这样做，更安全靠谱

1.日晒 ≠ 足够维生素D

不少人说：“我每天遛弯也晒太阳，应该不缺吧？”

其实，日照时间、角度、皮肤暴露面积、年龄、天气都会影响维生素D合成。

研究表明：

秋冬季节，即使每天在阳光下待30分钟，也很难合成足够的维生素D，尤其北方地区。

因此，仅靠日晒远远不够，科学补充才是关键。

2.膳食补充，选择更合理

可以从哪些食物中获取维生素D？

• 深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）
• 动物肝脏
• 蛋黄
• 奶制品（部分强化型牛奶）
• 食用菌（晒干后维生素D含量更高）

但现实中，普通人每日从食物中摄取的维生素D平均仅为 100~200 IU，远低于推荐摄入量。

因此，补充剂是更稳妥的方式。

医生建议补充量如下：

• 成人和老年人：每日补充600~800 IU

• 骨质疏松患者：可在医生指导下补充 1000~2000 IU
• 长期不见阳光者：建议检测血液25(OH)D水平，再个性化补充

补充时要注意：

• 与钙同补，效果更佳
• 餐后服用，吸收更好
• 避免超量（长期摄入超4000 IU/天可能有害）

建议在医生指导下按需补充，避免自己随意“猛补”。

健康，其实就在每天的小事中。

别等骨头开始“嘎吱响”才想起维生素D的好。对于中老年人来说，它就是你和骨折之间的“防护盾”。

从今天开始，补D计划别再拖了。

当然，每个人的身体情况不同，维生素D的吸收率、所需量也各有差异，想要知道自己是否缺乏，建议前往正规医院抽血检查，听从专业医生的建议来补充最稳妥。

“每天一颗小药丸，可能比你想象中，更能撑起一个健康的晚年。”

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国食物成分表(第六版)》

中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会，《中国老年人骨质疏松诊疗指南（2022年版）》

Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007

《中老年维生素D缺乏状况及其健康影响调查报告》

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin D and Health

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

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