2万参与者研究证实：大脑有3个断崖式衰老点！一种酮体饮食方案，帮你逆转大脑衰老！

你知道吗，大脑有3个断崖式衰老的时间点，只要在这3个时间点，分别做对3件事，就能在延缓大脑衰的同时，延长寿命！

今天，《凤凰大健康》邀请到了北京大学第一医院主任医师孙永安教授，为大家揭晓这3个大脑衰老的关键时间点，以及逆转大脑衰老的2个权威方案，包含实操性非常强的精准饮食方案，各个年龄层都有侧重点！

颠覆认知！大脑衰老有3个断崖式衰老时间点！

2025年3月，《美国国家科学院院刊》针对近2万名参与者的研究证实，大脑老化遵循非线性的S型曲线，三个关键时间点决定大脑衰老节奏。

衰老起始点：注意力集中时间变短

首先是衰老起始点，这个时间点，大脑的老化很隐蔽，不是记不住事，而是“神经网络的微妙松动”。就像一座大楼，表面看完好无损，但墙皮已经开始悄悄脱落——比如偶尔话到嘴边想不起来、注意力集中时间变短，这些很容易被归为“累了”“压力大”，但其实是大脑神经连接出现松动的早期信号。

衰老加速点：出现“定向障碍”

这个时间可以说是大脑衰老的加速期，这个阶段，大脑老化速度会急剧增快。比如记忆衰退从偶尔忘事变成经常丢三落四，甚至出现“定向障碍”，比如走了几十年的路突然认不出；情绪波动也更明显，可能突然焦虑、抑郁，这些都是神经网络失衡加剧的信号。

衰老减缓点：认知慢慢衰退

这个时间点，不是大脑衰老停止，而是速度减缓。就像跑步，之前是加速跑，到了第三个时间段变成慢走。大脑仍在退化，但幅度变小，所以很多超高龄老人能维持相对稳定的认知。但这并不意味着不用干预，因为这个时期的认知能力基础已经很弱，一旦出现感染、外伤，很容易快速下滑。

这三个衰老的时间节点到底对应多少岁呢？

北京大学第一医院主任医师孙永安教授：这三个大脑衰老的时间点就是43.7岁、66.7岁、89.7岁。

但是，我们如何判断自己大脑已经受损呢？

3个指标，提前20年预警大脑衰老风险！

想要守住大脑健康，需要紧盯3个核心生物学指标，它们能提前20年预警大脑衰老风险：

收缩压超过130mmHg

北京大学第一医院主任医师孙永安教授：如果你的收缩压超过130 mmHg，大脑衰老的风险也会增加29%。

43-66 岁人群收缩压超标，长期高压会加速脑动脉硬化，导致脑供血不足，神经细胞因缺血缺氧批量受损，尤其会影响海马体功能。

糖化血红蛋白（HbA1c）超过 5.7%

糖化血红蛋白不仅能反映过去2-3个月的血糖水平，更能体现糖代谢紊乱的程度。

北京大学第一医院主任医师孙永安教授：研究发现，中年人群中，只要糖化血红蛋白超过5.7%（正常范围是4%-5.6%），大脑神经网络失衡的风险会增加37%。

多模态眼功能指标不合格

在光线突然照射时，健康人的瞳孔会快速收缩，收缩幅度大且反应灵敏；移开光线后，瞳孔能迅速扩张恢复原状，整个过程流畅自然。重复光线刺激时，瞳孔的大小变化、收缩幅度会保持相对稳定的规律，无明显延迟。

北京大学第一医院主任医师孙永安教授：而老年性痴呆患者的瞳孔反应就略有不同，光线照射时，瞳孔收缩幅度明显变小，收缩速度迟缓；光线移除后，瞳孔扩张的最大速度也显著降低。重复刺激下，瞳孔大小变化和幅度增强的趋势远不如健康老人明显，且病情越重（认知评分越低），这种反应减弱越突出，部分患者还可能伴随瞳孔基线直径偏小的情况。

一旦你出现这三种表现，就应该抓住43.7岁到66.7岁这23年的黄金干预窗口，采取科学干预手段，就能有效延缓大脑老化，甚至实现百岁不老。

如何让大脑百岁不老？这种饮食搭配这种粥就能帮你！

酮体饮食

一直以来，科学界都认为葡萄糖是大脑能量的核心来源！

随着年龄的增加，大脑吸收葡萄糖的功能会下降，这就导致大脑由于能量不足而陷入认知衰退的恶性循环。

但一篇发表在《美国国家科学院院刊》的研究却颠覆认知，研究发现有一种叫β-羟基丁酸的酮体，它比葡萄糖的能量更优秀，它可以说是大脑不老的“特供能量”。

而且，研究中也显示，40-59岁人群补充酮体，大脑神经网络稳定性提升 84.6%，远高于 20-39岁（12.3%）和60-79 岁（不足 40%）人群，证实中年是酮体干预的黄金期。

那么，酮体饮食到底该怎么吃呢？不同年龄段的人有不同的吃法。

40-60 岁：强化酮体生成，严控精制碳水

对于40-60岁的人群，碳水、蛋白质、健康脂肪的配比应该在20%、20%、60%。

在吃的时候要注意，严格控制精制碳水，保留粗粮碳水，优先通过饮食结构以及温和断食生成酮体，无需过度节食。

具体方法其实就是14+10 温和断食法。

断食安排：晚餐 20:00 前结束，次日 10:00 后开始进食，断食 14 小时，进食窗口 10 小时。

在断食期间，可以喝白开水、无糖绿茶、红茶、菊花茶，避免含糖饮料、牛奶。

✅碳水：每天不超过 75 克（约 1 小碗杂粮饭 + 1 个小苹果），优先选燕麦、藜麦、杂豆、玉米、紫薯（粗粮碳水，富含膳食纤维）

✅蛋白：60 公斤人群每天 60-75 克（1 个鸡蛋 + 200 克鸡胸肉/鱼肉 + 200 毫升无糖酸奶），避免过量（蛋白过多会转化为葡萄糖）

✅脂肪：每天 1 个牛油果/20 粒杏仁/核桃 + 20 毫升橄榄油/亚麻籽油，每周吃 2-3 次深海鱼（三文鱼、鳕鱼、秋刀鱼）

我们也为大家准备了一个适合中国胃的一周餐单，大家可以根据自己的口味尝试。

60-80 岁：平稳酮体供应，兼顾营养与消化

对于60-80岁的人群，碳水、蛋白质、健康脂肪的配比应该在25%、20%、55%。

这个年龄段的人，碳水摄入可以略高于40-60岁，避免低血糖风险，同时，脂肪也要选择更易消化的种类。

具体方法也很简单，不需要刻意断食，通过 “少主食、多脂肪、匀蛋白” 自然生成酮体，避免断食导致的体力不支。

✅碳水：每天不超过 100 克（约 1 小碗杂豆粥 + 1 个小番茄 / 黄瓜），优先选小米、黑米、红豆、山药（易消化粗粮）

✅蛋白：60 公斤人群每天 50-60 克（1 个鸡蛋 + 150 克瘦肉/鱼虾 + 150 毫升无糖豆浆），蛋白来源以优质易消化为主

✅脂肪：每天 1 小把坚果（15 粒左右）+1 勺芝麻酱/花生酱 + 10 毫升橄榄油，每周吃 2 次深海鱼（可做成鱼丸、鱼汤，方便消化）

我们也为大家准备了一个适合中国胃的一周餐单，大家可以根据自己的口味进行调整。

另外，在吃的时候提醒大家：

1、控制主食量：用杂粮替代精制碳水，每餐主食量不超过 1 小碗。

2、优先选优质脂肪：优先橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果（杏仁、核桃）、深海鱼，烹饪方式以蒸、煮、清炒、凉拌为主，避免油炸、红烧（少放油）。

3、慢性病人群注意：有糖尿病、胃病的人群，不建议断食，仅通过饮食结构调整生成酮体，需在医生指导下执行。

4、监测调整：40 岁以上每年体检关注糖化血红蛋白（不超过 5.7%）和收缩压（不超过 130 毫米汞柱），若出现头晕、乏力，可适当增加碳水摄入量（如多吃 1 小块玉米）。

如果你觉得这个饮食方案有点麻烦，也可以试试中医的方案。

中医名家推荐每周一次 “活血健脑餐”

血管变硬，血管变脆，血管弹性变差，这都是中老年人发生脑梗、中风、心脑血管堵塞的直接原因。

如何从根源化解风险，让血管越养越通畅？

第六届“国之名医”、中国中医科学院西苑医院脑病科主任孙林娟，传承清代名医王清任百年名方“补阳还五汤”，独创一套适合日常的血管养护方案——“活血健脑餐”！

这套方案经国际顶级期刊研究验证，能通过“补气活血”双管齐下，掐断炎症传导链，既护脑又养心，从根源打破“气虚→血瘀→血管堵”的恶性循环！不管你是已经出现心脑血管老化问题，还是想提前预防脑血管问题，这套方案都能让你精准养护血管！

具体怎么吃呢？孙林娟主任为大家带来了一款非常适合日常吃的粥和一款汤。

首先我们来看看第一款粥。

第一款粥源自清代名方补阳还五汤的核心配伍思路，以黄芪为君补气、当归为臣活血，契合中医 “气行则血行” 的预防理念，针对中老年人常见的气虚血瘀体质，从根源减少血瘀阻滞血管的风险。

黄芪当归核桃杂粮粥（活血健脑款）

【食材】

黄芪 5 克、当归 3 克、核桃仁 10 克，大米 50 克、小米 30 克、燕麦片 20 克，红枣 3 颗（去核）、枸杞 5 克、清水 800-1000 毫升

【做法】

1、预处理：黄芪、当归用清水快速冲洗去除浮尘，放入纱布袋中扎紧（方便后续捞出，避免药渣残留）；核桃仁轻轻敲裂外壳，取出果仁掰成小块；红枣去核切块，枸杞洗净备用。

2、煮基底：大米、小米淘洗干净，与燕麦片一同放入锅中，加入备好的清水，大火煮沸后3、转小火慢熬 20 分钟，至杂粮粥变得黏稠。

4、加药材：将装有黄芪、当归的纱布袋放入粥中，继续熬煮 15 分钟，让补气活血的药效充分融入粥中。

5、调口感：取出纱布袋（丢弃黄芪、当归药渣），加入核桃仁、红枣块，小火再熬 10 分钟；最后放入枸杞，焖煮 5 分钟即可关火，无需额外加糖（红枣和枸杞自带清甜）。

【注意事项】

食材剂量温和，无明显禁忌，但有高血压、糖尿病的人群，建议咨询医生后食用，红枣用量可减半。食疗仅为预防辅助，若出现头晕、肢体麻木、胸痛等症状，需立即就医，不可替代药物治疗。

接下来我们看看第二款汤。

第二汤延续清代名方补阳还五汤“补气活血、气行则血行” 的核心思路，结合秋冬温补养阳的养生需求，其中，黄芪补气固阳，丹参活血通脉，搭配土鸡的温补之性，既能改善中老年人气虚血瘀导致的血管动力不足，又能抵御秋冬寒气，避免寒邪凝滞血管，从 “补阳”“活血” 双维度预防脑血管病。

黄芪丹参山药炖鸡汤（秋冬活血暖身款）

【食材】

黄芪 8 克、丹参 5 克、山药 200 克（去皮切块），土鸡半只（约 500 克，剁成小块）

辅助食材：生姜 3 片、葱段 5 克、红枣 2 颗（去核）、枸杞 5 克、清水 1500 毫升、少许盐（调味用）

【做法】

1、预处理：土鸡块用清水浸泡 10 分钟，去除血水；冷水下锅，加 1 片生姜、3 克葱段，大火煮沸焯水 2 分钟，撇去浮沫后捞出鸡块，用温水冲洗干净（避免肉质变柴）；黄芪、丹参用清水快速冲净浮尘，红枣去核、枸杞洗净，山药去皮后切滚刀块（泡在清水中防氧化）。

2、炖基底：将焯好的鸡块、黄芪、丹参、剩余生姜片、葱段、红枣一同放入砂锅（或电炖锅），加入足量清水，大火煮沸后转小火慢炖 1.5 小时，让药材的补气活血成分充分融入汤中。

3、加辅料：放入山药块，继续炖 30 分钟，至山药软糯、鸡肉能轻松脱骨；最后加入枸杞，焖煮 5 分钟，关火前加少许盐调味（秋冬饮食宜清淡，盐量不宜多）。

【注意事项】

对于痛风患者来说，鸡汤嘌呤较高，急性发作期禁用，缓解期可少量食用，且需撇去表面浮油；食疗仅为预防辅助，若出现头晕、肢体麻木、胸痛等症状，需立即就医，不可替代药物治疗。