大寒迎年，这份指南让你的僵硬关节“苏醒”！丨节气话健康

寒尽春生

大寒迎年

二十四节气·大寒

大寒是二十四节气中的第二十四个节气，也是岁暮寒极之时。此时天寒最甚，加之常伴有降雪，风寒夹湿更易侵袭人体。

中医认为“寒凝则痛，寒湿痹阻则关节不利”。大寒养生，重在“温阳散寒、祛湿通络、强筋壮骨”，外出可佩戴保暖的护膝、护踝，避免冷风直吹。出汗后及时擦干更衣，避免“汗出当风”。关节酸紧时，可热敷疼痛部位10分钟，帮助温通经络、缓解僵硬。此外，对于体重超重的人群，体重控制对减轻膝关节、腰骶关节的负荷尤为重要。

中国传统二十四节气大寒

秋冬关节养护指南

一 寒冷天气对关节的影响

1. 关节特性：关节周围肌肉较少，血液循环相对不丰富。

2. 寒冷影响：天气寒冷时，血液循环减慢，关节活动产生的废物无法及时带走，导致关节不适、疼痛。

二 秋冬关节保暖措施

1. 日常防护：外出时佩戴护膝或穿着秋裤，保持关节温暖；运动后用热水冲洗腿部和关节，促进血液循环。

2. 疾病患者特别关注：关节疾病患者感受更明显，需特别重视保暖；必要时进行膝关节站立位X光片或核磁共振检查，评估软骨、半月板、肌腱和韧带健康状况。

三 秋冬有益关节的活动

1. 适合运动：选择散步、骑自行车、游泳等低强度运动；激烈运动（如打球、健身、滑雪）前需做好关节和肌肉拉伸。

2. 运动保护：运动时佩戴护膝、护腕、护肘等保护支具，防止软组织损伤。

四 家庭肌肉训练保护膝关节

1. 训练方法：静态不负重伸直抬腿锻炼（股四头肌训练），坐在凳子上，伸直腿，勾起脚，坚持十秒钟。

2. 训练频率：每天上午做20次，下午做20次。

3. 训练效果：短时间、高频率的肌肉训练，不负重无伤害。4-6周可增加肌肉力量，缓解关节炎症状，对秋冬季节关节疼痛患者有良好效果。

中国传统二十四节气大寒

如何缓解关节疼痛

冬天关节疼还有一个重要原因就是慢性炎症，这种炎症不是细菌感染,而是可能持续数周甚至数年的低度炎症,它会破坏关节软骨、刺激神经末梢,导致疼痛、肿胀和僵硬。冬天气温较低,血液循环变慢,炎症反应就会更明显。如何通过抗炎饮食助力缓解关节疼痛。

第一,减少炎症因子。

这里的“炎”，不是细菌感染的急性炎症，而是我们说的慢性炎症。Omega-3脂肪酸能减少关节炎症因子的产生。每周吃2-3次深海鱼,包括三文鱼、秋刀鱼、金枪鱼都可以,或者每天一小把核桃，再或者餐桌上备上亚麻籽油，都可以帮助关节炎患者从某种程度上抑制炎症，缓解疼痛。冬天可以清蒸三文鱼配西兰花,既抗炎又暖身。

第二,保护软骨组织。

关节炎患者体内自由基过多,会加速软骨破坏。蔬果中富含维生素C、E以及多种植物化合物,通过清除体内多余的自由基助力降低体内炎症水平，保护关节软骨细胞。橙色的胡萝卜β-胡萝卜素、紫色的甘蓝花青素,红色的西红柿番茄红素等等。冬天推荐杂蔬暖汤,加点生姜或姜黄,含有姜辣素和姜黄素，抗炎效果会更好。

第三,稳定血糖，减轻炎症。

高糖饮食会引起血糖剧烈波动,激活体内炎症通路,加重关节炎症反应。用糙米、燕麦等杂粮替代白米白面，有助于稳定血糖，减少炎症因子释放。

第四：避开“促炎食物”。

高糖甜食、加工肉类、油炸食品、过量红肉,这些很可能会加剧慢性炎症,让关节疼痛加重。冬天吃火锅选清汤锅底,多涮一些蔬菜,肥牛肥羊要适量。

冬季特别提醒:

要保证维生素D的充足,因为冬天日照时间相对少，日照强度也相对弱，容易造成D的缺乏,加重关节炎症。蛋黄、深海鱼富含维生素D,可以适当选择,天气好时多晒晒太阳。

中国传统二十四节气大寒

日常保健小贴士

冬至节气推荐日常保健可以按摩以下3个穴位，有助于舒筋利节、强筋壮骨、通络止痛，帮助冬季关节“更灵活、更耐寒”——

阳陵泉穴

位于小腿外侧

腓骨小头前下方的凹陷处

悬钟穴

位于外踝尖上约3寸

腓骨前缘与后缘之间的凹陷处

大杼穴

位于上背部

第1胸椎棘突下旁开1.5寸处

建议每日早晚各揉按一次，每次3-5分钟，力度以有酸胀感但不疼为宜。

中国传统二十四节气大寒

节气膳食和茶饮

杜仲牛膝炖鸡

食材：母鸡半只约500–800g、杜仲10g、牛膝10g、生姜3-5片、枸杞子10g；盐料酒等佐料。

做法：鸡肉切块焯水去浮沫；杜仲、牛膝用清水快速冲洗后可纱布包；砂锅加清水，放入鸡肉、杜仲、牛膝、生姜、葱段、料酒，大火煮开后转小火炖1-1.5小时；出锅前加入枸杞再煮2分钟，加盐调味即可。

功效：补肝肾、强筋骨、通络止痛，适合大寒时节关节遇冷加重、酸痛僵硬、屈伸不利者日常调养。

黄芪葛根人参茶

食材：黄芪10g、葛根10g、人参片2g；可加红枣2枚。

做法：药材冲洗净后放入杯中或保温杯，冲入沸水600–800ml，加盖焖15–20分钟后温饮；可续水1–2次至味淡。

功效：益气扶正、解肌舒筋、温通经络，有助于冬季畏寒乏力、关节遇冷酸紧、晨起僵硬者代茶饮。

中国传统二十四节气大寒

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供稿 | 骨关节科 李虎、临床营养科 柳鹏、中医科 姚子昂

策划 | 宣传中心

编辑 | 师雨

视频 | 师雨

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