专家劝告：糖尿病谨记，早晨1大忌，中午2不要，晚上3不做

清晨的血糖，总是让不少糖友提心吊胆。起床后的那段时间，本来身体就处在半饥饿的状态，肝脏会继续释放葡萄糖维持能量供应，这让清晨血糖往往比白天更难控制。

很多人觉得自己白天吃得挺规矩，可一到早上，血糖就是压不下来。医生见得多，也提醒过无数次：清晨这一口如果没吃对，后面一整天的血糖都可能被拖垮。

有些人早晨赶着上班，肚子空得咕咕叫，就抓块白面包、喝点奶茶、来根油条，想着先垫个肚子再说。但对糖友来说，高升糖的食物空腹入口，等于让血糖被猛推一把。

白馒头、白粥、油炸面制品、甜饮品，这类食物的升糖速度特别快，空腹吃时吸收更加迅速，让血糖飙得比想象中还狠。

有研究提到，空腹摄入高升糖负荷食物的人，餐后两小时血糖比摄入低升糖餐食的人高出三至五个单位，差距非常明显。从临床上看，清晨高血糖的人群里，大半都有空腹吃错食物的习惯。

这种早晨的一大忌，不是让糖友什么都不能吃，而是要让身体在开始一天的时候处于稳定节奏。早晨吃对了，血糖曲线会更平滑，药效也更容易发挥出来。有些人改成吃点鸡蛋、全谷物、高纤主食，几周后清晨血糖就有明显改善，说明问题真不在药，而在“第一口”。

到了中午，很多上班族容易松懈。有些人上午忙得没时间好好吃，到了中午就开始补偿式进食。大口大口的饭菜下肚，血糖自然直冲高点。暴饮暴食看起来只是一顿饭的事，可在糖友身上却会引发更复杂的反应。

大量碳水和脂肪在短时间内涌入肠胃，会刺激肠促胰素的释放，胰岛素需求瞬间升高。如果胰岛功能不好，身体反应不及时，就会出现明显的高血糖。

有研究对比了两组糖友的午餐方式，一组用餐时间维持在十五分钟以内且食量增加明显，另一组控制进食速度，两小时后，两组血糖差距超过三单位，可见影响非常直观。

还有些人吃完午饭就想瘫在椅子上，刷会儿手机、闭下眼休息一下，以为这是“消食”的办法。对血糖管理来说，这习惯可不算好。餐后久坐让肌肉缺乏参与，葡萄糖更难被利用，被迫留在血液里。特别是对有胰岛素抵抗的人，餐后久坐会让血糖维持在高水平更久。

有项对糖尿病患者的观察显示，餐后活动十分钟，与久坐者相比，两小时血糖降低幅度达到二到三成。可见“不动”是血糖的大敌。

到了晚上，更是容易出现各种让血糖失控的小细节。有些人习惯夜里嘴馋，不吃点东西觉得睡不着。夜宵本身就是高风险因素，尤其是高能量、小零食、加工食品这类。

晚上代谢本来就变慢，脂肪和碳水的处理速度下降，吃进去的热量在体内堆得更久，不光让血糖升高，还会让脂肪积累。摄入夜宵的糖友，凌晨血糖升高的概率明显更高，而凌晨血糖过高会干扰胰岛素供应，影响第二天清晨血糖，让血糖管理变得更加困难。

有些人晚上忙忙碌碌一天，到了睡前觉得轻松了，就忽视了药物和血糖监测。有不少病例里，患者出现血糖波动异常，与晚上漏药、漏测血糖有关。

忽视这些步骤，会导致血糖在睡眠中失控，却没办法及时发现。尤其在使用长效胰岛素或调整剂量期间，如果晚上不监测，很难判断身体对药物的反应，第二天的用药也变得难以把握。

更麻烦的是熬夜。很多人喜欢躺在床上刷手机、看剧，看着看着就到深夜。长期熬夜会让皮质醇水平升高，这是对血糖极其不友好的激素。皮质醇升高，会刺激肝脏释放葡萄糖，使血糖在睡眠期间持续升高。

有研究指出，长期熬夜的人群，即便饮食和药物管理一致，血糖波动也显著更大，甚至影响到胰岛素敏感性。更不用提现代人睡前长时间盯着屏幕，会干扰褪黑素分泌，让生物钟紊乱，代谢节奏也被破坏。糖友本就处于代谢脆弱状态，熬夜这种行为无疑会让身体更加疲惫。

对糖尿病来说，生活规律比单纯的吃药还重要。早晨不乱吃，中午不放纵，晚上不折腾，这三段时间看似普通，却几乎决定了身体一天的血糖走势。

每个时段都有自己的代谢节奏，如果跟着身体的节奏走，血糖就容易稳住；但如果对身体的信号视而不见，血糖自然波动大。医生说的这些提醒，并不是为了增加生活负担，而是为了让糖友能够掌握节奏，把血糖控制在合理范围里，让身体有足够的恢复空间。

糖尿病并不是一天吃坏的，也不是靠一次“严格自律”就能治好的。它是一场持久战，每天的早、中、晚，就像三个不容忽视的节点。

吃对、做对、休息好，血糖才会配合。忽视其中任意一环，可能都会影响整体管理效果。对不少人来说，习惯比药更难改，但习惯一旦改过来，身体会给出最真实的回应。

参考文献：
［1］李晨. 糖尿病患者餐后代谢与饮食行为分析[J]. 中国糖尿病杂志,2023,15(2): 112-118.
［2］张慧. 夜间睡眠质量与血糖控制关系研究[J]. 中华内分泌代谢杂志,2024,40(4): 267-273.
［3］王晓东. 糖尿病患者饮食结构与餐后血糖波动研究[J]. 营养学报,2025,47(1): 88-94.
［4］周敏. 久坐行为对糖尿病代谢指标的影响[J]. 中国全科医学,2023,26(6): 721-726.
［5］陈玉. 空腹进食不同餐食对血糖影响的对照研究[J]. 中国临床营养,2024,32(2): 101-106.
［6］赵兰. 糖尿病患者夜宵摄入与代谢紊乱的相关性研究[J]. 食品科学,2023,44(9): 155-160.