50岁的李阿姨最近遇到了一件让她心里发慌的事。她发现，家里的钥匙经常被自己落在鞋柜上，甚至有几次，饭煮熟后也常忘记关火。她试着安慰自己“可能是太累了”。

然而，上周在小区广场，邻居张大爷突然叫错了儿子的小名，还三番五次地重复提问，令李阿姨有些警觉：“这是不是记忆出了大问题？”饭后散步的人们悄悄议论起“脑子会不会越来越不管用”，气氛微妙地变得凝重起来。

大家都想知道，阿尔茨海默病是不是真的正在悄悄“靠近”中老年人？有没有什么“危险信号”值得警惕？其实，50岁以后，如何保护大脑，比想象中更重要。

今天，医生就给大家敲响警钟：有5个常被忽视的坏习惯，正偷偷地加速脑部衰退。尤其是第3个，很多人每天都在做，后果却鲜有人知。

日常健忘、词不达意只是衰老的“小提醒”，而我国阿尔茨海默病患者已超千万，且每10分钟就新增一位患者，且发病年龄有提前趋势。权威数据显示，50岁以上人群罹患风险迅速上升，且女性略高于男性。

造成记忆力下降、思维迟缓、生活自理能力变弱的背后，隐藏着哪些容易被大家忽视的生活习惯？医生门诊发现，“不是天生就会得病”，而是长期坏习惯在‘偷蚀’大脑健康。

实际上，阿尔茨海默病（俗称老年痴呆）不只是健忘那么简单。多项研究证实，大脑神经细胞像城市里的电网一样，如果“线路老化”速度快、修复机制跟不上，脑部“老化断电”会提前发生。而很多生活中的微小细节，正是引爆神经元加速凋零的“隐形元凶”。

您是不是也有过“新闻都看了两遍还没记住细节”或者“刚出门就忘拿重要东西”的困扰？别急，接下来一起看看，究竟哪些坏习惯在不知不觉中危害大脑，

明确找到“防线”，做到早预防、早获益。

阿尔茨海默病的风险，真的离我们很近。北京协和医院神经内科专家王主任提醒，50岁以后以下5个坏习惯尤其需要警惕：

长期熬夜、睡眠紊乱

医学证据表明，连续熬夜1月，可导致认知能力下降约12.9%。大脑是“夜间自我清扫”的核心时段，睡眠不足会导致“β-淀粉样蛋白”无法及时清理，这正是阿尔茨海默病的核心致病物质。睡得越晚，脑内“垃圾”越多，大脑愈发“拉警报”。

高油高糖饮食

哈佛大学的流行病学研究发现，餐饮油脂摄入超标，每天含糖饮料超过500ml，认知障碍风险提高15%。油炸食品、甜点虽美味，却会加剧血管硬化、脑供血变差，神经萎缩加速。尤其正餐+零食双高油高糖，脑部微循环受损，导致记忆力断层现象更加常见。

久坐缺乏有氧运动

不爱动，是慢性失智的“温柔陷阱”。有报告指出，每天运动不足30分钟的人群，阿尔茨海默病患病风险可高达活跃人群的1.6倍。运动能促进脑部血流、促进新生神经元，让“电线”更结实。反之，长期“坐着不动”，大脑“休眠”特质会被激发，隔离外部刺激。

长期精神压力大、情绪波动

反复劳神、长期焦虑，是神经元“隐形杀手”。香港中文大学追踪近万人研究显示，慢性压力可使脑部关键结构萎缩，认知测评分5年内平均下降8.7分。不良情绪会直接刺激皮质醇分泌，影响神经传导，“脑雾”、失眠、健忘接踵而至。

社交圈狭窄，主动沟通少

多伦多大学对5000例中老年人调查，发现社交活跃者患阿尔茨海默病的概率比“独居少言”者低24%。大脑也爱“动脑筋吃饭”，常与人聊天、参与社交活动，能有效延缓大脑衰老，刺激认知功能“练兵”。

医生提示：这些改变，对大脑影响大过你想象

世界卫生组织（WHO）指南明确指出，养成规律作息、均衡饮食与适度运动，是目前已证实的减缓阿尔茨海默病进程的三大防线。尤其50岁以后，大脑吸氧能力与神经连接都在变化，每一个小习惯的调整，都会产生长期影响。别等忘记重要亲人和回忆才后悔，该从“今天晚上按时睡觉”“明天打个问候电话”这种小事做起。

要想远离记忆力“慢性失守”，医生建议：

晚上10点前上床睡觉，保证每晚7小时以上高质量睡眠，用手机、电视的时间要限制；饮食上适度控制糖分和油脂，多食豆制品、鱼类与新鲜蔬果；每周4天以上中等强度锻炼，各种慢走、广场舞、游泳都是大脑“最喜欢的活动”；遇到烦恼写出来、跟朋友聊聊，每周主动参与一次社区活动，减少“独自憋着”；每周主动和3个老朋友通个电话，多跟家人互动，常常“动脑筋”，预防大脑“生锈”。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《阿尔茨海默病诊断与治疗中国专家共识(2023)》

《中国居民膳食指南(2022)》

“中年后睡眠时间与阿尔茨海默病风险关系”《中华神经科杂志》2021,44(3)