老李今年60岁，自退休后一直特别注重健康，每晚8点就早早上床，朋友们常调侃他：“你是老人作息表的活广告！”然而一段时间前，老李却总觉得自己白天犯困、记忆力下降，甚至情绪低落。

家人以为是普通的老年症状，可一次体检后，医生却提出疑问：“老李，你每天睡几小时？”当听到他坚持“8点上床、6点起床”，医生却一脸严肃：“不是睡得越早越好，也不是非要8小时，这样反而可能伤身体！”

这句话让全家人都愣住了——难道睡眠误区竟然这么常见？现实中，类似老李这样的“作息榜样”，其实正陷入一个被广泛误解的健康陷阱。

你有没有想过，“每天8小时睡眠”以及“早点睡一定更健康”，其实并不完全科学？甚至，某些情况下，“睡得太早”反而埋下健康隐患？为什么这么多权威研究对传统作息观念提出挑战？究竟怎样睡，才真正有利于健康，又不损害寿命？接下来，你将看到的，也许会彻底颠覆你对睡眠的想象。

尤其是第三点，很多人到现在还做错！

人的睡眠真的像“打卡”一样8小时才好？随年龄该怎么调整才科学？睡得早就一定长寿吗？答案，远比你想得复杂。

睡眠时间和作息习惯，和我们的健康、寿命，到底有怎样的联系？北京协和医院睡眠中心近年跟踪9830名中老年人达10年的研究，揭开了“早点睡、长时间睡”并非万能法宝的真相。

睡得越早≠越健康。“8小时睡眠论”也并非放之四海皆准很多人认为，晚上早点睡、每天8小时，就是最标准的健康作息。但实际上，睡得早睡得多，并不“必然”带来益处。

权威数据显示：哈佛公共卫生学院2017年针对亚洲地区2.6万人调查结果显示，平均每晚入睡时间在21:00-22:30的人群，抑郁发生风险反而高于22:30-23:30入睡者约16.4%。

北京协和医院大型临床随访也发现，如果平均入睡时间持续提前至20:00左右、每天睡眠超过9小时，中老年人群的脑卒中和心血管疾病发病率反而上升了12.7%~15.9%。

为何？医学专家分析，过早上床、强行延长睡眠，会打乱人体生理时钟，抑制“夜间褪黑素”分泌、自主神经系统失衡，不仅导致白天精神差，长期更可能引发慢性疾病和认知功能提前衰退。

权威统计明确指出：最健康的成年入睡时间为22:00-23:30间，睡时长6.57.5小时，而不是无条件地“越早越好”或“8小时定律”。中国睡眠研究会发布的官方指南同样建议：“成年人每日68小时为宜，中老年人高质量睡眠甚至以6.5小时为最佳。”

小心“过度睡眠”或“错峰入睡”——3大健康变化你得注意

坚持“早点睡、长时间睡”后，身体反而有这些变化，尤其是第三点很多人都没当回事：

白天易犯困、注意力下降。中国科学院神经科学研究所2021年研究显示，长期睡得太早、睡过长，中老年人日间嗜睡发生率比正常作息者高13.2%，易出现“越睡越累”恶性循环。

心血管疾病风险反升。“英国生物样本库”项目针对8万名50岁以上人群跟踪发现，长期入睡在20:30之前且单次睡眠超8.5小时人群，卒中发生率同比高出12.5%，心肌梗死风险提升8.9%。

最容易被忽视的是，心理健康受损甚至出现抑郁倾向。

国际顶级期刊《JAMA Psychiatry》数据显示，过早入睡且“苦撑到8小时”的群体，焦虑及情绪障碍发病率比正常人高达1.3~1.6倍，尤其是独居和社交较少的中老年群体。

由此可见，睡眠过多或作息时间过度提前，远非健康加分项，相反可能威胁“脑健康”与心血管稳定。

科学睡眠这样做，4步助你改善作息，白天精神、夜里好眠

现实生活中，怎样调整睡眠习惯才最利于健康？权威专家建议，这4点一定要学会：

一是，建立稳定的作息习惯。

无论何时休息、保证固定时间入睡、起床，每天睡眠时差不超40分钟，循环规律最养人。

二是，入睡时间控制在22:00-23:30。

不盲目追求早睡，晚饭后预留1~1.5小时缓冲期，让身体自然过渡到睡眠状态。

三是，摒弃单纯“8小时论”。

根据自身状态及年龄阶段灵活调整。例如，60岁老人每天6.5~7小时高质量睡眠，反而比“凑足8小时”更好。

四是，多创造“助眠小环境”。

如睡前关灯、告别电子屏幕、30分钟内避免刺激性饮品，或者适度听轻音乐——均能有效提高深度睡眠比例。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座权。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断，如感不适，请及时就医。

参考资料:
《北京协和医院睡眠医学中心年度报告（2022）》
《哈佛大学公共卫生学院亚洲人群睡眠与健康研究》
中国科学院神经科学研究所《成年期睡眠时长与认知功能的相关性研究》2021
中国睡眠研究会：《2022中国国民健康睡眠白皮书》