精神卫生月 | 焦虑总缠身？来试试老祖宗的解压操！

2025年世界精神卫生日的主题是“人人享有心理健康服务”，北京安定医院精神卫生科普月正式启幕——用专业内容消解误解，让心理服务触手可及。

今天是重阳节，我们将聚焦“长辈健康”，为您带来两篇实用科普：一篇拆解退休后失落的根源，教长辈提前准备、自寻小欢喜，也告诉子女如何帮父母适应；另一篇解锁八段锦的情绪疗愈力，八个传统动作助长辈疏解焦虑。用专业陪伴，护长辈晚年舒心！

平日里

不少长辈总说

“退休在家没什么事情却闷得慌”

“有时莫名的焦虑不安”

腿脚沉重、情绪憋闷

想找个缓解的办法

来运动运动、纾解心情

却又怕动作太复杂、腿脚不便？

其实，有一种从北宋就流传下来的传统健身术，动作简单、不用特殊场地，练完还能帮你平复焦虑，它就是八段锦。今天，北京安定医院中西医结合病房四区教学护士王凤娟，就带大家解锁八段锦的情绪疗愈力，教你在家就能练的焦虑缓解小技巧！

啥是八段锦？

八段锦，源自北宋时期，古人以“锦”喻之，彰显其动作如锦绣般绚丽多彩、华美而珍贵，体现了其动作的连贯与柔美。八段锦由八个连续动作构成，每个动作都对身体的不同部位进行针对性的锻炼，因此得名“八段锦”。

它汇集了中华传统养生文化的精华，动作连贯流畅，学习简便，不受时间与场地的约束，很适合现代人进行日常体能锻炼。

八段锦如何缓解焦虑情绪？

八段锦的练习具有转移注意力、缓解焦虑情绪的功效。在进行八段锦练习的过程中，练习者需全神贯注于每一个动作，细致体察身体的微小变化，并通过调整呼吸与动作的协调性，实现身心的和谐状态，进而有助于缓解压力和焦虑情绪。

八段锦中的诸多动作涉及旋转、舒展与伸展，这些动作能够刺激人体穴位，激活全身经络及肌肉群，促进气血循环，调节内脏功能。确保身体各部位获得充分的滋养与氧气供应，从而间接实现缓解焦虑情绪的效果。

八段锦的练习要求深呼吸、慢吐气，这种呼吸模式能够激活副交感神经系统，从而降低心率，缓解紧张与焦虑情绪。因焦虑状态通常会对睡眠品质产生负面影响，通过练习八段锦，个体可更易进入睡眠状态，进而提升睡眠质量。

八段锦的练习对于提升免疫系统的功能具有积极作用，能够促进淋巴循环，进而辅助机体排毒并恢复至健康状态，增强机体的免疫力。一个强健的体魄能够更有效地应对各类压力与挑战，从而有助于降低焦虑情绪的产生。

8个动作，让你“身轻心爽”！

八段锦的动作设计精巧且富有深意，以下是八段锦的具体动作要领及其功效：

1.双手托天理三焦

动作描述：站立时，双脚与肩同宽。双臂自然下垂，然后缓缓从两侧上举至头顶，手指相扣，掌心朝上，仿佛在托起天空。同时，轻轻踮起脚跟。

功效：拉伸脊椎和颈肩部肌肉，调理气血，稳定情绪。通过拔伸腰背、提拉胸腹，促使全身上下的气机流通，水液布散，使周身都得到元气和津液的滋养。

2.左右开弓似射雕

动作描述：左脚向前跨一大步，下蹲成马步。双臂在胸前交叉，然后左手握拳（食指翘起向上），向左推出。同时，右手握拳向右平拉，做拉弓状。头随左手转动，目视左手食指。

功效：缓解胸闷和肩颈酸痛，改善胸椎和颈部的血液循环，同时对肩周炎和驼背有一定的改善效果。

3.调理脾胃须单举

动作描述：双脚分开与肩同宽。右手掌心向上举起，五指并拢，指尖朝左。同时，左手掌心向下按，指尖朝前。然后交替进行。上举下按时吸气，回到原位时呼气。

功效：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰凉或四肢酸痛等症状。脾胃是人体的后天之本，气血生化的源泉，通过上举下按的动作，促进脾胃的运化功能。

4.五劳七伤向后瞧

动作描述：双脚与肩同宽，双手自然下垂贴近大腿。缓慢地左右转头，向后观望，停顿数秒后转头回正。向后望时吸气，回正时呼气。

功效：缓解肩颈僵硬和落枕，特别适合长期办公室工作的人群。通过转头扭臂的动作，调整大脑与脏腑联络的交通要道“颈椎”，同时挺胸刺激胸腺，增强免疫力和体质。

5.摇头摆尾去心火

动作描述：双脚分开约三个脚掌长，半蹲成马步。双手扶在大腿前侧，头部和上身前俯。然后做圆环状转腰动作，同时轻摆臀部。转几圈后换反方向。

功效：去除心火，预防暗疮、青春痘、流鼻血、情绪暴躁等问题。通过上身前俯、臀部摆动的动作，使心火下降，肾水上升，达到水火既济的效果。

6.两手攀足固肾腰

动作描述：双脚并拢站直，上身前俯，双手试图触碰脚趾（如够不到不要勉强）。然后直起身体，双拳抵在腰部两侧，上身后仰。

功效：拉伸腹直肌和脚内侧经脉，通过手的热量按摩肾脏。通过充分伸展腰部肌肉，前屈后伸的动作，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。

7.攒拳怒目增气力

动作描述：双腿分开成马步，双拳置于腰侧。缓慢地向前方出左拳，拳心向下，同时睁大双眼直视前方。收回左拳后，再出右拳，如此交替。出拳时呼气，收拳时吸气。

功效：集聚力量，呼出体内浊气，同时伸展肩部肌肉，增强气力。通过马步冲拳、怒目瞪眼的动作，刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。

8.背后七颠百病消

动作描述：双脚并拢站直，双手贴于腿侧。提起脚跟离地数寸，同时抬头。然后轻轻落下脚跟。脚跟提起时吸气，落地时呼气。

功效：颠足而立，拔伸脊柱关节，下落振身，按摩五脏六腑。通过全身放松、颠足而立的动作，使全身的抖动消除百病。

八段锦虽好，不能替代治疗！

八段锦作为一种传统的健身气功，具备促进身心放松、改善血液循环以及调节神经系统功能的效用，从而在一定程度上缓解焦虑和压力。然而，必须明确指出，尽管八段锦具有一定的益处，但其并不能完全取代专业的心理治疗或药物治疗。

心理治疗是一种科学、系统的干预方法。心理治疗师会根据患者的具体情况，制定个性化的治疗方案，运用认知行为疗法、精神分析疗法等多种方法，帮助患者深入了解自己的内心世界，改变不良的思维和行为模式，从而达到缓解焦虑情绪的目的。这种专业的治疗是八段锦所无法替代的。

药物治疗在某些情况下也是必要的。对于严重焦虑症患者来说，药物治疗可以迅速缓解症状，减轻患者的痛苦。医生会根据患者的症状、身体状况选择合适的药物进行治疗。尽管八段锦在缓解焦虑情绪方面展现出积极效应，但患者不应过分依赖它而忽视专业的心理治疗或药物治疗。

总之，八段锦的确能够在一定程度上缓解焦虑情绪，帮助人们恢复内心的平静与稳定，为他们的康复之路增添一份助力，但不可替代专业的心理治疗或药物治疗。

（动作图片来自网络 侵删）

文章作者｜

王凤娟

中西医结合四病区教学护士

能够熟练运用中西医结合的护理技术，为精神障碍患者提供全面、细致、个性化的护理服务

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