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在很多人眼里，提肛动作小得不值一提，根本没放在心上。

大姐也一样，一开始只是听朋友随口提了句，说提肛可以防脱肛、治痔疮，她半信半疑，觉得动动就动动，不指望有什么大变化。

未曾料到，四个月的坚持之后，前往医院复查时，连医生都为之惊愕。

盆底肌群力量显著增强，原本困扰她多年的便秘、漏尿问题也大幅好转。

更让人意外的是，她整体体能指标、血液循环状态、肠道功能也同步改善了。

提肛，表面上看是个简单的小动作，实质上背后牵动的是盆底肌群、肛门括约肌、腹压调控系统。

这一整套系统关系到泌尿、生殖、肠道、血液循环多个方面。

日本东京医科大学在一项盆底健康与全身功能关联研究中明确指出，盆底肌力量和下肢血液回流效率呈正相关，盆底肌群活性好的老年人，下肢静脉曲张、血栓形成率明显更低。

大姐原来有典型的中老年问题。每晚起夜两三次，白天也经常有憋不住尿的尴尬，长期便秘，每周排便不超过三次。

查过泌尿系统，也查过消化科，都没有找到明确病变，只能归结为功能性退化。

医生给的建议无非是多喝水、多运动、少憋尿，但这些说了跟没说一样，根本解决不了症结。

她开始试着每天睡前提肛，每次30秒收缩，30秒放松，做10组。刚开始只觉得肛门一紧一松，没啥感觉。

做了大概半个月，才慢慢发现，原来夜里起夜次数少了，排尿时间缩短了，排便也通畅了些。

到第四个月复查的时候，泌尿动力学检测显示，膀胱残余尿量减少了40%，直肠功能评分提高了25%。医生看着报告单，有点不敢信，就多做了几次测试，结果还是一样。

提肛这个动作为什么会有这么大的改变？很多人没搞明白的是，提肛训练的是最基础的核心肌群。

盆底肌就像一张网，托着膀胱、子宫、直肠。如果这张网松了，不只是漏尿、便秘这么简单，还会增加盆腔器官脱垂、直肠膨出、甚至影响血液回流，导致下肢水肿、静脉曲张。

中国康复医学会盆底功能康复专业委员会在一份临床指南里指出，中老年女性中，盆底肌力下降普遍发生在50岁以后，65岁以上人群盆底肌力三级以下（满分五级）占比超过70%。

肌力下降带来的问题是连锁反应，一旦开始，不干预，只会越滚越大。

提肛本质上是主动锻炼肛门、会阴、盆底肌肉的收缩力，刺激局部血液循环，改善局部神经反射。

美国梅奥医学中心的一项系统综述显示，每天坚持提肛练习，能在12周内显著改善尿失禁症状，盆底肌力量平均提升1.5级（五级评分法）。

而且提肛几乎没有副作用，不受场地限制，随时可做。

更有意思的是，提肛不仅改善局部肌肉功能，还对肠道菌群有积极影响。

韩国首尔大学医学院的一项实验表明，长期盆底肌训练组的人，肠道益生菌比例提高了17%，肠道通透性指标下降了15%。

这种微生态改善，降低了慢性低度炎症水平，间接促进了代谢健康。

大姐自己也感觉到，四个月坚持下来，身体变得轻松，早上起床时不会有以前那种沉重感，晚上睡眠质量提高，精神状态也好了。

她以前走一段路就想找厕所，现在能出门逛街两小时也不用担心漏尿。

这种全身性变化，很多医生起初也不容易理解。其实本质是一个局部到整体的链式效应。

提肛训练增强了盆底肌，提升了内脏稳定性，改善了局部循环，降低了神经系统慢性应激状态。

血液流通顺了，代谢垃圾排出去快了，自然精神也跟着好。

但也不是随便做就能见效的。有些人提肛做得不对，反而容易加重腹压，导致痔疮、肛裂、腹直肌分离加重。

正确的提肛方式是收缩时呼气，放松时吸气，动作要轻柔有力，避免用力过猛。

尤其是有高血压、心脏病史的人，做提肛动作时切忌憋气，以免引起血压骤升、心律失常。

中国运动医学会发布过一份标准指南，提肛锻炼建议每日2到3次，每次10到15组，每组收缩5到10秒，休息5秒，不宜过度频繁。

过度提肛或许会致使盆底肌肉过度紧绷，从而引发诸如慢性盆底痛、排尿困难之类的新问题，因此合理锻炼才是维护健康的基石。

任何锻炼都不是多了就一定好，要遵循适度原则。

大姐的案例给了很多中老年人一个新的启发。身体的改变，不一定靠高强度锻炼、昂贵药物，有时候一个小动作，只要坚持，反而能撬动整个系统的复苏。

问题是，绝大多数人根本熬不到四个月就放弃了，这就是“三分钟热度”。人的惰性远远大过想象，坚持简单事的难度，比想象中要高得多。

提肛这种基础性的身体管理，真正体现的是一个人对自己身体细节的关注度。

年轻时肌肉紧致，代谢快，出点小问题身体还能自我修复。

过了五十岁，修复力下降，每一个小问题如果不主动干预，就容易演变成大问题。很多老年疾病，看似突然爆发，其实是几十年懒惰积累下来的结果。

有人会问，是不是提肛就能解决所有盆底问题？显然不是。

严重盆底肌断裂、重度器官脱垂、慢性肛裂、顽固性便秘，需要综合治疗，单靠提肛练习远远不够。

但对于大部分轻中度功能下降的人来说，提肛是最低成本、最容易执行、效果最稳定的基础干预手段之一。

提肛除了改善便秘、尿失禁，对中老年人的其他健康领域还有没有更深远的好处？

对此，您有什么看法？欢迎在评论区一起讨论！

参考资料

[1]孙文凤,崔梦茹.中药熏洗坐浴结合提肛运动对混合痔术后患者肛门功能和生活质量的影响[J].中外医学研究,2024