早餐到底该怎么吃，才能真的扛得住病毒、换季、熬夜之后的身体透支？张文宏一句话点醒了不少人——想提升免疫力，早餐不能乱吃，更不能不吃，关键是得吃对。

免疫力差，真不是小事，不是说非得得个病才算“出问题”。这几年门诊里太常见了：年轻人一换季就咳嗽，孩子一入秋就鼻塞打喷嚏，老年人动不动就疲乏没劲儿。

很多人第一反应是吃药抗病毒，结果发现药吃了不少，身体还是老样子。问题出在哪？从早上第一口开始就错了。

张文宏公开说过，早餐吃得对，免疫系统能早早“上线”工作，帮你挡住很多本不该得的病。那到底哪3类早餐食物才是真的“免疫保护伞”？是不是每天喝粥、吃鸡蛋就够了？是不是只要吃得热腾腾就算健康？下面说说门道。

早餐吃啥，才算真的“增强免疫力”？

说白了，免疫力就是身体的“防火墙”，不管是病毒、细菌，还是细胞出错引发的各种慢性问题，全靠它第一时间“识别→处理”。但很多人连早餐都没吃对，防火墙自然是漏洞百出。

第一个关键是优质蛋白。鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉这些都属于优质蛋白来源。蛋白质是免疫细胞的“建材”，缺了它，免疫系统就像盖房子没砖头，根本撑不起来。很多上班族图省事，早饭就是一个馒头加点泡菜，这种搭配吃个饱可以，但免疫力是指望不上的。

第二个重点是复合碳水。别一听“碳水”就怕胖，复合碳水跟那些精制糖分不一样，它们释放能量慢，不会让血糖飙升，反而能让人一上午都精神饱满。燕麦、全麦面包、红薯、玉米都是这类的好东西。相比那些油条、白面包，这些食物更像是给免疫系统“慢慢充电”。

第三个不能漏的是维生素+矿物质。尤其是维生素C、锌、铁这些，几乎是免疫细胞“作战”时的弹药。水果别只盯着苹果和香蕉，猕猴桃、柑橘、蓝莓这种维C含量高的更值得吃。蔬菜也别省，哪怕是早上一小把焯水的西蓝花、胡萝卜丝，都会比什么都不吃强太多。

早餐“踩雷”案例：吃饱≠吃对

在社区门诊里，遇到最多的不是大病，而是那种“总觉得哪不舒服”的状态。一位四十多岁的送快递小哥，常年早起，早餐就是一个包子配瓶饮料。他说：“吃饱就得干活，顾不上讲究。”

结果呢？换季时咳嗽老不好，口腔里总起溃疡，后来体检发现白细胞总数偏低，医生一句话点破：“你这早餐，热量够，营养没跟上。”

很多人没意识到，“吃饱”和“吃对”是两码事。早餐吃得再多，如果是纯高油高糖，一样让免疫力“掉线”。还有不少年轻女性，追求身材，早餐靠一杯咖啡撑着，坚信“空腹燃脂”。结果常年月经不调、精力差，就是免疫系统被长期忽视的报警信号。

身体不会骗人，问题总是从最容易忽视的地方冒出来。只有早餐真正吃对了，身体的“作战系统”才有底气应对外部威胁。

早餐不只是“吃点东西”，是给免疫系统开机

别看只是早上一顿饭，但它决定了接下来十几个小时身体的“战斗状态”。一个好的早餐，应该起码具备三样东西：蛋白质、复合碳水、维生素矿物质。缺一不可。

早餐不是越早越好，也不是非得吃得像皇帝。关键是要让身体在“苏醒”后，供应上足够的营养和能量。很多人七点就起床，但八点才开始动脑子干活，那最佳早餐时间其实就是起床后一小时内。

还有一点容易被忽略：喝水。睡了一夜，身体已经轻微脱水，早餐如果只有干巴巴的面包或咸菜，体内循环根本无法“启动”。一杯温水，或者低糖豆浆、牛奶，都是给身体打响“早安信号”的关键。

早餐吃对，抵抗力自然就会跟着上来。这不是玄学，是实实在在的营养与生理规律。免疫系统要发挥正常，靠的不只是“吃好”，还得“吃对时间、吃对组合”。

别再相信“感冒多是因为天气”的老说法了

不少人动不动就说“最近感冒多，是天气变化大”。但对医生来说，这种说法只说对了一半。真正让人频繁生病的，是身体本身的防御系统不给力。换句话说，病毒一直都在，但不是谁都被击倒，关键看谁的免疫力硬。

免疫力差不是天生的，是一点点被不良习惯“磨掉”的。长期不吃早餐、暴饮暴食、熬夜、精神紧张，都是在透支身体的防线。等到病毒一来，身体根本来不及反应。

反过来，提高免疫力也不是靠一顿补、一种食材、一个保健品就搞定的。它是一个完整的系统工程，得从吃、睡、动、情绪各方面下手。早餐只是其中最基础的环节，但也是最容易改变的入口。

如果每天早上能做到这几点：有蛋白、有复合碳水、有维生素、有水分，不空腹出门，不靠零食撑场子——那免疫系统就已经站在了“起跑线上”，比别人多了好几层保障。

别拿“没时间”当借口，身体只认你怎么对它。早餐这件事，真的值得每个人重视。说到底，不是吃了什么稀奇古怪的食材，而是日复一日的规律和搭配，才是免疫力真正的靠山。

参考文献：

1. 陈君石,吴永宁.中国居民营养与健康状况报告（2019年）[M].北京：科学出版社,2020.

2. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022年版）[M].北京：人民卫生出版社,2022.

3. 张文宏.新冠疫情下的公共卫生策略与个人防护建议[J].中华传染病杂志,2021,39(1)：1–3.

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