李阿姨今年62岁,退休后特别重视养生。每天早上五点半准时起床,先空腹跑步五公里,然后做200个仰卧起坐,晚饭后还要举着装满水的矿泉水瓶练臂力。坚持了大半年,她不但没觉得身体变好,反而经常头晕、胸闷,有次晨跑时差点晕倒在路边。

去医院一查,医生说她的颈动脉斑块增大了,血管弹性也变差了,再这么练下去真可能出大事!李阿姨懵了,明明是在锻炼身体啊,怎么反而把血管练坏了呢?

上了年纪后,到底哪些锻炼方式会伤害我们的血管?

清晨空腹剧烈运动,血管压力像坐过山车

很多老年人有个习惯,天刚蒙蒙亮就爬起来运动,觉得早起锻炼空气好、人也精神。但实际上,清晨4点到上午10点这个时间段,是心脑血管意外的高发时段,医学上叫做“魔鬼时间”。人经过一夜睡眠,身体处于相对脱水状态,血液粘稠度本来就高。这时候如果不吃早饭就去跑步、爬山或者做高强度运动,血压会在短时间内快速上升,心率也跟着飙升,血管壁承受的压力陡然增大。

年轻人的血管弹性好,就像新的橡皮筋,怎么拉扯都能恢复原状。但中老年人的血管经过几十年的使用,本身就有不同程度的硬化,血管壁变脆、变硬,弹性下降,就像用了多年的老橡皮筋,稍微用力就可能断裂。

空腹运动时,身体没有足够的能量供应,会动员储备的脂肪和糖原分解,这个过程会产生大量代谢废物,加重血液粘稠度。加上交感神经兴奋,血管收缩,原本狭窄的血管更窄了,血液流动受阻,心脏为了泵出足够的血液就得更加卖力工作。

晨练本身没错,但要讲究方法。醒来后不要立刻起床运动,先在床上躺几分钟,活动活动四肢,让身体有个过渡。起床后喝杯温开水,稀释血液浓度,吃点容易消化的早餐,比如粥、鸡蛋或者面包,给身体补充能量。

憋气用力的力量训练,让血管承受冲击

有些老年人觉得自己还挺有劲,喜欢做些力量训练,搬搬重物、举举哑铃、做仰卧起坐或者引体向上,想通过这些运动练出肌肉、增强体质。这种想法能理解,但做这些动作时往往会不自觉地憋气,这个小动作对血管的伤害特别大。

憋气用力对血管的威胁体现在几个方面。血压骤升会直接冲击血管壁,尤其是脑血管和眼底血管,这些部位的血管本来就比较细、脆弱,压力一大就容易破裂出血。

临床上见过不少老人因为搬重物、用力排便时憋气导致脑出血的案例。而且憋气会让心脏负担加重,心肌耗氧量增加,如果冠状动脉本身就有狭窄,供血供氧跟不上,就可能诱发心绞痛甚至心梗。有心脏疾病、高血压的老年人,憋气用力特别危险。

做仰卧起坐的隐患还不止憋气这一个。这个动作需要反复弯曲腰椎和颈椎,如果本身就有颈椎病、腰椎间盘突出,容易加重病情。而且起身时头部位置变化快,血液还来不及充分供应到大脑,会出现短暂性脑缺血,表现为眼前发黑、头晕,严重的可能摔倒受伤。还有人为了追求数量,一口气做几十上百个,这种高强度的重复动作会让腹压持续升高,静脉回流长时间受阻,增加血栓形成的风险。

老年人想增强肌肉力量,完全可以选择更安全的方式。用弹力带做阻抗训练,强度可控又不会憋气;靠墙静蹲或者坐姿抬腿,既能锻炼腿部肌肉,对关节和血管的压力也小;游泳和水中行走也是不错的选择,水的浮力减轻了关节负担,阻力又能起到锻炼效果。做任何运动时记住一个原则:动作缓慢、呼吸均匀、量力而行,千万别憋气。

长时间单一姿势运动,血液循环成了堵车路段

有些老年人退休后时间充裕,一运动起来就停不下来,打太极能打两个小时,跳广场舞一跳就是一晚上,或者长时间保持同一个姿势练瑜伽、站桩。觉得时间越长效果越好,出了一身汗才算没白练。这种“过度运动”或者长时间保持固定姿势,对血管同样不友好。

血液流动缓慢,红细胞、血小板就可能聚集在一起,形成血栓。这些血栓如果脱落进入血液循环,跑到肺部就是肺栓塞,跑到脑部就是脑栓塞,都是致命的风险。

长时间运动还有个问题是出汗过多导致脱水。人上了年纪,对口渴的敏感度下降,运动时水分大量流失,如果不及时补充,血液会变得浓稠,流动性变差,本来就窄的血管更容易堵塞。

而且长时间运动会让心脏持续高负荷工作,心肌疲劳,冠状动脉供血可能跟不上,增加心脏意外的风险。有些人运动后突然停下来,血液还来不及重新分配,大量血液积聚在下肢,导致大脑供血不足,会出现头晕、恶心甚至晕厥。

关节也受不了长时间运动的折腾。膝关节、踝关节、腰椎这些承重部位,长时间使用会加速磨损,软骨磨薄了,关节炎就找上门了。疼痛会让人活动减少,形成恶性循环,血管健康也会受影响。

科学的运动时长应该是每次30-60分钟,最多不超过90分钟。运动过程中每20-30分钟休息一下,活动活动肩颈,甩甩腿,促进血液循环。要注意补水,少量多次,每次喝几口,不要等渴了再喝。

结语

年纪大了锻炼身体的初衷是好的,但一定要懂得方法,保护好我们的血管。血管健康是长寿的基础,血管通畅,全身的器官才能得到充足的营养和氧气。不要盲目跟风别人的锻炼方式,每个人的身体状况不一样,适合别人的未必适合自己。

参考资料:

1.《中国心血管健康与疾病报告2023》中国心血管健康联盟

2.《老年人运动健康指南》中华医学会老年医学分会

3.《运动与心血管疾病预防》中国运动医学杂志 2024年第3期

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