“冬吃2肉1菜，一年不受寒”，顺时节补全营养，增强体质健康过冬

冬天讲究“藏”和“补”，但补不是乱补。

得选那些性质温和，能给我们身体提供扎实热量，又不会添堵的食物。

今天要说的这三样，它们搭配在一起，一温一补一清润，正好能补全营养，帮我们稳稳当当地度过寒冬。

第一道：黄焖鸡——冬日里的“暖心锅”

鸡肉，在肉食里算是性子比较平和的。

它不燥不腻，能温中益气，给身体补充优质的蛋白质。

冬天吃鸡，最好连汤带肉一锅出，热气腾腾的，从嘴里暖到胃里。

黄焖鸡就是个绝佳的选择。

它不像大盘鸡那样豪放，也不像清炖鸡那样清淡。它的妙处在于“焖”字。汤汁浓郁，鸡肉滑嫩，各种配菜的滋味都融在一起，特别下饭。

做法，关键在于“炒糖色”与“火候”：

1、准备食材。 选用鸡腿肉，口感更嫩。两个大鸡腿，剁成适口的块。用清水浸泡二十分钟，泡出血水，这样能有效去腥。干香菇五六朵，用温水泡发，泡香菇的水留着，是汤鲜的关键。再准备一个土豆，去皮切滚刀块，泡在清水里防止氧化。青红椒各一个，切块用于最后增色。

2、焯水与炒糖色。 鸡块冷水下锅，加几片姜、一勺料酒，煮开后撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净，沥干。这是鸡肉不腥的基础。锅里放少许油，放入七八颗冰糖，开小火慢慢搅动。看到冰糖融化，变成枣红色并冒起细密的小泡时，迅速倒入焯好的鸡块，快速翻炒，让每块鸡肉都裹上糖色。

3、焖煮入味。 加入葱段、姜片、两颗八角，炒出香味。接着沿锅边淋入两勺料酒，加两勺生抽、一勺老抽、一勺蚝油，翻炒均匀。这时，倒入泡好的香菇和那碗珍贵的香菇水，再补充些热水，水量要没过鸡肉。

4、控制时间。 大火烧开后，转为中小火，盖上盖子焖煮20分钟。然后加入土豆块，继续焖15分钟，直到土豆软糯。最后开大火，放入青红椒块，翻炒一两分钟，见辣椒断生即可。千万不要早放，否则辣椒会变得软塌，失去清香味。

炒糖色是个技术活，火候稍大就容易发苦。如果没把握，可以跳过这一步，直接在炒香调料后加些老抽上色，味道也不错，只是少了那层诱人的亮泽。泡香菇的水如果底部有杂质，就只用上层清澈的部分。

第二道：红烧胡萝卜羊排——驱寒的“硬核菜”

羊肉，是冬日进补当之无愧的主角。它性温，能助元阳、补气血，最适合手脚冰凉、怕冷的人。

但羊肉自带膻味，让不少人望而却步。其实，搭配好了，膻味就能转化成迷人的醇香。

胡萝卜和羊肉是经典搭档。

胡萝卜的甘甜不仅能中和羊肉的膻气，其富含的胡萝卜素在油脂的帮助下，也更容易被身体吸收。这道红烧羊排，肉烂筋软，胡萝卜吸饱了肉汁，比肉还受欢迎。

做法，精髓在于“煸炒”与“慢炖”：

1、处理食材。 羊排一斤，让店家剁成段。回家后用冷水浸泡一小时，中间换两次水，充分泡出血水，这是去膻的第一步。两根胡萝卜，洗净后切成滚刀块，块可以稍大些，耐炖。

2、煸炒去膻。 羊排冷水下锅，加姜片、葱段、一勺料酒，大火煮开，撇净浮沫，捞出用热水冲洗干净，切记用热水，防止肉质收缩变柴。锅里放少许油，下入焯好的羊排，中火煸炒，直到表面微微焦黄，炒出部分油脂。这时，膻味已经去了一大半。

3、红烧慢炖。 加入姜片、葱段、两三片香叶、一小块桂皮，炒出香料味。烹入两勺料酒，加三勺生抽、一勺老抽、一勺黄豆酱（这是增香的关键），翻炒均匀。倒入足量的开水，一定要是开水，水量要完全没过羊排。大火烧开后，转为最小的火，盖上盖子，慢炖1个小时。

4、加入胡萝卜。 一小时后，用筷子戳一下羊肉，能轻松穿透时，加入胡萝卜块和几颗冰糖。继续炖煮20-30分钟，直到胡萝卜软烂入味。最后尝一下咸淡，根据需要补盐，开大火将汤汁收至浓稠即可。

羊肉的膻味因人而异，如果对膻味特别敏感，可以在焯水时加一小把花椒，或者炖煮时加一个草果。炖煮时间要根据羊排的老嫩调整，用高压锅固然快，但风味总不如小火慢炖来得醇厚。

第三道：清炒菠菜——宴席上的“翡翠清道夫”

吃了两顿扎实的肉菜，肠胃需要一点清爽来平衡。

菠菜，就是这个季节的“绿色精灵”。

别看它普通，营养价值却很高，富含铁质、维生素和膳食纤维。

冬天饮食偏厚重，容易缺乏维生素和纤维素。

清炒一盘菠菜，颜色翠绿，口感柔嫩，正好能清清口，润润肠。

做法，要点在于“焯水”与“快炒”：

1、处理菠菜。 菠菜一大把，仔细摘去老叶和黄叶。

2、关键焯水。 烧一锅足量的水，水开后加一小勺盐和几滴食用油。将菠菜全部放入，用筷子快速翻动，焯烫时间不要超过30秒。看到菠菜颜色变得鲜绿、微微变软，立刻捞出，放入准备好的凉开水中过凉。这一步能有效去除菠菜中的草酸，让口感更好，也更利于营养吸收。

3、快炒出锅。 菠菜捞出，用手轻轻攥干水分，不必太干。热锅凉油，放几粒蒜末爆香。闻到蒜香后，立刻倒入菠菜，快速翻炒几下。沿锅边淋入少许生抽或只加盐调味，翻炒均匀即可出锅。整个过程要快，保持大火。

菠菜焯水后体积缩得很小，所以一开始要多准备一些，不然炒出来只有一小盘。焯水时间极难精确，全靠眼疾手快，稍不留神就容易烫过头，叶子变黄变软。生抽不要多放，否则会掩盖菠菜的本味，颜色也发黑。

“冬吃2肉1菜”，不是严格的公式，而是一种思路。

它告诉我们，冬天的饭桌，既要有肉的丰腴温暖，也要有菜的清爽平衡。

顺应时节，聆听身体的声音。

吃得舒服，吃得踏实，就是最好的养生。

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