“吴大爷，你怎么最近看着瘦了这么多？”上午，社区医院的体检间里传来熟人的关切。61岁的吴大爷，原本身板壮实，最近却明显变得消瘦，袖子空荡荡的，裤子腰也比过去松了好几圈。家人还以为他最近爱清淡、吃得少，直到吴大爷自己都觉得“浑身没劲儿、不如以前能下地干活”，才引起重视。

医生检查后说了句让全家人都惊讶的话：“人体过了60岁后，肌肉流失的速度会比想象中快得多！如果平时不注意锻炼和饮食调理，真的会越老越‘干瘪’。”吴大爷心里直犯嘀咕，难道年纪一大，就注定要“干瘦无力”？其实，越来越多的科学研究发现，肌肉流失并非不可逆，关键看你有没有养成正确的生活习惯。那么，为何年纪大了肌肉会加速减少？怎样做，才能不成为“干瘪大爷”呢？尤其是第二件事，你绝对不能忽视！

肌肉“缩水”，并非自然规律，背后究竟隐藏着什么？

不少人误认为“瘦就是健康”，觉得人老了变瘦很正常，可事实却大相径庭。步入中老年之后，身体里的肌肉会以每年1%-2%的速度悄悄流失。据中国科普门户数据显示，我国60岁以上老年人中，有8.9%～38.8%的比例患有肌少症，且男性患病风险更高。如果到了80岁以上，这一比例甚至飙升至67.1%！也就是说，三位老人里，可能有两人面临“肌肉衰退、变干瘪”的风险。

为什么会这样？首先，肌肉是维持人体活动的“骨干”，它的减少会直接影响到日常生活。肌肉流失不仅让人外形“干瘦”，还大大增加了跌倒、骨折、免疫力下降等健康隐患。

美国塔夫斯大学的一项细胞衰老前沿研究还发现，随着年龄增长，骨骼肌质量和力量会同步下降，而这会让您走路慢、站不稳、容易疲劳，甚至连小病都难恢复——这就是医学上常说的“肌少症”。

更隐蔽的是，消化功能和胃肠道能力也会随年龄增长同步下滑。55岁后，肠道有益菌逐渐减少，消化吸收变差，营养摄入跟不上消耗。营养不良加速了肌肉的损耗，皮肤和脂肪都无法很好地支撑，整个人就容易出现皮肤松弛、身材消瘦、四肢无力、容易疲惫等典型的“老年干瘪像”。

长期肌肉流失，除了让人“看起来老”，还会具体带来这几大隐患：

跌倒风险大幅提升。由于支撑力下降，摔倒骨折几率直线上升，康复时间也比年轻时慢两倍以上；

基础代谢下降。消耗降至低谷，更容易发胖、血糖升高或出现老年糖尿病；

免疫力减弱，常见感冒、炎症恢复周期变长，甚至小病易拖成大病。

解密：逆转“干瘪”的两大关键习惯，现在开始也不晚

面对肌肉不断流失，医师建议，想要不“干瘪”，有两个核心习惯必须坚持，尤其第二点，很多中老年人常常被忽视。

第一，科学补充高质量蛋白与多样营养

蛋白质是合成和修复肌肉的主材料，建议日常饮食中增加优质蛋白的比例。例如，每天至少摄入1-1.2克/公斤体重的蛋白质——对于60公斤的老人约等于60-72克蛋白；

常见食物包括鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品、瘦肉等，搭配多样，减少单一进食；

食欲下降时可以选择少食多餐、一餐一蛋加一杯牛奶、配叶菜帮助吸收；

维生素D有助于改善肌肉功能与增加合成效率，保持适当户外活动并监测补充；

切记减少高盐高糖“垃圾食品”摄入，避免肠胃负担过重。

第二，适度且科学的阻抗运动，胜过单纯散步

适度力量训练（又称阻抗运动）可以有效阻止甚至逆转肌肉流失。举例来说，每天做10-15分钟的坐站训练、体重俯卧撑、靠墙静蹲等动作，一周坚持4-5次，四周后会明显感觉四肢更有力；

有能力者可尝试哑铃举重、拉力带训练等简单家用器械，每组8-12次，循序渐进增加；

独居老人或身体基础较差者，可以在家人或医生指导下，从缓慢起立、抬腿开始，只要“累但还能坚持”就是适量；

运动与饮食互为加强剂，不动光吃肉会长脂肪而非肌肉，多练缺乏蛋白却练不出结实肌肉；

太极、慢走、游泳等有氧运动是有好处，但单靠其无法全面防止肌肉萎缩，阻抗运动不可缺。

别等“干瘦”出现再后悔：现在改变还来得及

健康是无数小习惯的总和。许多中老年朋友经常因为怕动伤骨头，或者以为“瘦一点没事”，结果哪知伤的却是自己骨骼和肌肉。当你逐渐感到体力跟不上、日常起居变慢、穿衣显松，就是肌肉流失初期信号。

给大家的建议，从今天起，主动增加蛋白摄入、科学规律锻炼，别等身体真的“干瘪了”再后悔。无论年纪大小，只要开始改变，肌肉和精神都会慢慢回来！

当然，文中分享的方法适用于日常健康养护和预防。如已经出现持续乏力、体重骤降、显著消瘦等症状，务必及时前往当地正规医院进行面诊、专业检查，切勿自行判断耽搁病情。只有经过医生评估，才能确定您是否适合特定运动及营养调理方式。

不想老了干瘪，饮食+锻炼两件事都要常做，健康的体魄，就是对自己和家人最好的保障！

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》

2.《中国居民膳食指南（2022）》

3.《中国老年人健康现状和慢性病流行情况》

4.《中华医学会肌肉减少症诊疗指南》

5.《营养支持治疗中国专家共识（2021版）》

6.《国家卫健委2021年健康中国行动报告》

7.《高级生命活动与骨骼肌健康关联研究综述》

8.《步入老年期，肌肉流失得很快!医生:不想老了干瘪，2件事得常做》