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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

清晨五六点，天刚亮，街上的早点铺刚开张，许多人已经起床开始一天的忙碌。但你知道吗？起床后的1小时，其实是我们一天中最“值钱”的养生黄金期。

如果这个时间段没用对，不仅会错失养生好时机，甚至还可能悄悄透支身体。

今天这篇文章，就来聊聊早起后最忌讳的3个坏习惯，以及科学建议的4个“养生动作”。顺着做，身体一天更轻松，长期坚持，或许还能延长健康寿命。

一、早起黄金期，别做这3件“折寿事”

1.醒后猛起身

很多人早上闹钟一响，立马坐起、下床，恨不得一秒钟完成起床动作。但这样做，其实对身体是种“暴击”。

早晨刚醒，血压和心率都还处于夜间的低谷状态，尤其是老年人，血管弹性下降。如果突然起身，容易出现脑供血不足，严重的甚至引发心梗、脑卒中等急性问题。

正确做法是：醒后先在床上躺1-2分钟，缓慢坐起，再下床。

2.空腹喝冷水

“早上喝一杯水通肠胃”这事很多人都听过，但问题是，水的温度非常关键。

空腹状态下喝冷水，尤其是冰水，会突然刺激胃肠道，引起胃痉挛、腹泻等问题。对于有基础胃病、消化不良的人来说，可能让本就脆弱的胃雪上加霜。

建议选择温水，接近体温的30~37℃最合适。

3.上来就刷手机

很多人起床第一件事不是洗漱，而是拿起手机开始刷——刷新闻、刷短视频、刷聊天。

这样做，不仅让大脑被动接受大量信息，让原本清醒的大脑变得更疲惫，还会拖延起床时间，扰乱晨间节律。

长此以往，可能会影响皮质醇分泌，打乱生物钟，导致焦虑、失眠等问题。

理想状态是：起床后1小时内尽量远离手机屏幕，给身体和大脑一个缓冲的“预热期”。

二、早起后，这4件事按顺序做，养生效果更好

1.醒后躺床上做“3步缓醒操”

醒来别急着起床，先在被窝里活动一下身体，可以做个小动作组合：

动动脚趾、握握拳头

轻轻转动脖子，活动肩膀

深吸气3次，再慢慢坐起

这套缓醒操能让自主神经系统逐渐激活，增加血流量，降低起床时的头晕和猝倒风险。

这一步很关键，尤其对中老年人来说，是“保命级”的操作。

2.喝一杯温水，唤醒肠胃

睡了一整晚，体内水分流失不少。起床后第一杯温水，不但能帮助补水，还能：

刺激肠胃蠕动

促进毒素代谢

稀释血液黏稠度

研究显示，晨起饮水可降低心脑血管事件发生率，特别是冬季，效果更明显（来源：中华预防医学会2021年健康指南）。

注意别加糖、别放柠檬，用白开水就够了。

3.排便别憋，顺应“排毒时间表”

清晨是结肠最活跃的时候，人体自带的“排毒钟”就在这时敲响。如果这时有便意却选择忽视，一来容易养成便秘习惯，二来粪便长时间滞留肠道，可能诱发痔疮甚至结肠病变。

所以，早饭前如厕是个好习惯。如果暂时没便意，可以在喝水后稍作散步，让肠道“动起来”。

4.吃一顿“7分饱”的早餐

很多人早上为了赶时间随便吃点，甚至干脆不吃。但长期空腹，会让血糖波动加剧，胰岛素负担加重，拉响代谢综合征的警报。

早餐不是吃得越多越好，而要讲究营养均衡、热量适中。

理想的早餐结构建议如下：

碳水：如全麦面包、杂粮粥

蛋白质：鸡蛋、牛奶、豆腐

膳食纤维：蔬菜、水果

少量脂肪：坚果、橄榄

吃到7分饱左右刚刚好，既满足能量需求，又不增加肠胃压力。

三、为什么说早起是“养生黄金期”？

中医讲“天地人合一”，早晨是阳气升发之时，顺应自然节律作息，人体功能也会更加协调。

现代研究也证实，早起后，人体的皮质醇水平会自然升高，心肺功能恢复活跃，是一天中新陈代谢最旺盛的阶段。

如果能在这个时间段做些有益身体的事，比如喝水、运动、吃早餐、晒太阳，等于给自己蓄了一整天的能量。

相反，若在这段时间里胡乱对待身体，就像刚启动的发动机被强行踩刹车，损耗的是器官、代价是健康。

四、早起养生，不是“早起就养生”

很多人以为只要早起就等于健康，但事实并非如此。

早起≠健康，关键在于“起得对”

如果熬夜到凌晨1点，早上6点又爬起来跑步，只会更加透支身体。早起的前提，是保证充足的睡眠。

国家卫健委《健康睡眠白皮书》指出：成年人建议每晚睡足7~8小时，且保持规律的睡眠节律。如果为了“早起”牺牲睡眠，养生不成，反而伤身。

总结一下，记住这几点：

起床后别做这3件事：猛起身、空腹喝冷水、刷手机。

养生顺序这样安排：先做缓醒操，喝杯温水；排便顺畅；吃营养早餐。

别把“早起”当成终点，而要把它当成通往健康的一把钥匙。

只要你愿意，每天早上的1小时，都是一次“重启身体”的机会。不需要极端养生，不必复杂操作，做对这几件事，让身体在晨光中慢慢变强。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022年）》，中国营养学会

中华预防医学会，《2021年健康生活方式白皮书》

国家卫健委，《健康睡眠科普知识手册（2020）》

《中国心脑血管健康报告2023》

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