第五名：黄瓜

黄瓜热量低、膳食纤维不少，能增加饱腹感，减少高糖食物摄取，还能减缓碳水吸收，利于血糖稳定。

推荐食谱:黄瓜豆腐鸡蛋汤

✅【食材】（1人份）

黄瓜 1根、豆腐 100克、鸡蛋 1个、盐 小半勺、白胡椒粉 适量、清水 适量

✅【做法】

步骤1：处理食材

黄瓜洗净，切成薄片；豆腐切成小块。

步骤2：煮汤

锅中加入适量清水，水开后倒入豆腐块和黄瓜片，打入1颗鸡蛋，煮3分钟。

步骤3：调味

加入小半勺盐和适量白胡椒粉，搅拌均匀即可出锅。

第四名：西红柿

西红柿升糖指数低，富含的营养成分能调节代谢，两餐之间吃不易让血糖大幅波动。

推荐食谱:西红柿炒鸡蛋

✅【食材】（2人份）

西红柿 2个、鸡蛋 3个、葱花 适量、盐 少许、水 少许、酱油 少许、食用油 适量

✅【做法】

步骤1：准备食材

西红柿洗净切块；葱花切好备用；鸡蛋打入碗中，加少许盐和水搅拌均匀。

步骤2：炒鸡蛋

热锅热油，倒入鸡蛋液，翻炒至成型，快速盛出备用。

步骤3：炒西红柿

锅中重新下一点油，炒香葱白，放入西红柿，加点盐炒至变软，稍微按压出汁。

步骤4：混合调味

向锅中放小半碗清水、一点酱油，再倒入炒好的鸡蛋，让鸡蛋吸满料汁，最后撒上葱花即可。

第三名：芹菜

芹菜膳食纤维多，能增加饱腹感，减少其他高糖食物摄入，还能延缓葡萄糖吸收，辅助稳定血糖。

推荐食谱:腰果炒芹菜

✅【食材】（2人份）

芹菜 200g、腰果 50g、红椒 半个、蒜末 适量、盐 适量、生抽 1勺、食用油 适量

✅【做法】

步骤1：处理食材

芹菜洗净切段；红椒切块；锅中加水，放少许盐和食用油，水开后放入芹菜焯水1分钟，捞出过凉水沥干。

步骤2：炸腰果

锅中倒油，油热后放入腰果，炸至金黄捞出。

步骤3：炒香配料

锅中留少许底油，热后放入蒜末爆香。

步骤4：翻炒食材

放入芹菜，加盐调味，再放入红椒继续翻炒。

步骤5：调味出锅

加1勺生抽调味，最后放入炸好的腰果，翻炒均匀即可。

第二名：西兰花

西兰花膳食纤维丰富，能延缓血糖上升，且含有的物质可提高胰岛素敏感性，辅助控糖。

推荐食谱:凉拌西兰花木耳

✅【食材】（2 - 3人份）

西兰花 200克、黑木耳 100克、小米辣 3 - 4个、白芝麻 1勺、蒜末 2勺、生抽 2勺、陈醋 1勺、盐 少许、食用油 2勺

✅【做法】

步骤1：处理食材

西兰花掰成小朵，黑木耳泡发洗净，将二者放入开水中焯水，捞出沥干水分。

步骤2：调制酱汁

小米辣切碎，和白芝麻、蒜末一起放入碗中，淋上2勺热油激发出香味，接着加入2勺生抽、1勺陈醋、少许盐，搅拌均匀。

步骤3：凉拌

把调好的酱汁倒入装有西兰花和黑木耳的碗中，搅拌均匀即可。

第一名：菠菜

菠菜富含膳食纤维，能延缓碳水吸收，还含有镁元素，有助于提升胰岛素敏感性，对控糖有帮助。

推荐食谱:凉拌菠菜

✅【食材】（2人份）

菠菜 300g、蒜末 适量、芥末油 适量、香油 半勺、盐 1勺、生抽 1勺、陈醋 1勺

✅【做法】

步骤1：处理菠菜

菠菜洗净切段，锅中水烧开，放入菠菜焯水30秒后捞出，过凉水，挤出多余水分。

步骤2：调味

将菠菜放入盘中，加入蒜末、适量芥末油、半勺香油、1勺盐、1勺生抽、1勺陈醋。

步骤3：搅拌

充分搅拌均匀即可。

来源：元气生活手札