夜色渐深，70岁的李大爷又一次在床上辗转反侧。儿女常劝他“早点休息，养生要早睡”，可李大爷偏觉得，每次八点多就上床，反而越睡心越慌，头昏乏力，半夜三点醒来再也睡不着。

反倒是邻居老吴，每晚十一二点才拉灯休息，次日却精神矍铄，晨起跟着老伴爬山遛弯。到底老年人晚上究竟睡得早才健康，还是“晚一点睡反而更好”？不禁让人疑惑，“早睡”真的适合每个老人吗？

近年一份权威研究更是引发热议，结论堪称“颠覆三观”：“睡得越早，死得越早？”这是真的吗？背后的健康原理又是什么？尤其是，“晚上睡多久才最有助于长寿”？

很多老年人和家属都忽略了1个重要细节。是不是你也踩过这些常见误区？

答案，下文一探究竟！

睡觉时间早晚、时长多少，真的会影响寿命？别以为“越早越好”，权威研究和临床数据给出不一样的答案。

哈佛大学医学院2022年一项涉及7200名60岁以上老人的长期研究，对比了不同睡眠入睡时间与全因死亡率关系。

研究结果发现：晚上九点前强行入睡的老年人，其后5年死亡风险比睡得晚一小时的人高出近13.8%，而夜晚11点半后才入睡者，睡眠质量显著下降，心血管疾病发病率增加约10.6%。

为什么会这样？过早入睡、泛起“被动早睡”的群体，往往由于身体状况欠佳或者白天活动太少。身体生物钟(医学名：昼夜节律)被打乱，反而难以进入深度睡眠，易造成夜间频繁觉醒，难怪早睡不一定起得精神。

实际上，健康睡眠分为三要素：“起居规律、睡眠深度与总时长”。中国睡眠研究会2022年针对老年人群的建议提出：绝大多数65岁以上人群，最佳入睡时间为21:30-23:00，每晚睡眠总量控制在6.5~8小时，是驱动身体自稳、降低疾病风险的最优解。

与此同时，上海瑞金医院2023年一组数据显示，坚持“极早上床+过长睡眠”（如晚上8点多就睡，超8小时），老年抑郁、白天嗜睡症状，远高于睡眠时长适中、睡点相对靠后的老人。其中睡眠效率下降14.5%，且易增加跌倒风险。

令人忧心的是，还有很多老年人陷入“白天不累、晚上睡不着→越睡越焦虑→早早上床却反而失眠”的恶性循环，长久下去，心血管、免疫力、认知能力都在悄然受影响。

坚持合适的入睡习惯，对健康到底有哪些影响？

具体来看，适当晚些睡+保持规律作息，常常带来这几个可见的变化：

夜间深度睡眠比例增加。

中山大学神经科学团队的统计显示，65岁后能保持每晚7小时左右睡眠、入睡时间位于22:00-23:00的老人，深度睡眠阶段（N3期）提高了11.8%，白天活力明显增强。

心血管和代谢系统获益显著。

北京协和医院临床团队2021年追踪发现，睡得过长或者入睡过早者，血压波动幅度扩大12.6%，夜间心率不整风险拉高8%。而规律作息、不过度追求早睡早起的老人，心脑血管事件发生率下降8.2%。

认知功能下降风险降低。

复旦大学“老年认知障碍队列”研究表明：长年早睡早起但睡眠片段化的老人，认知衰退率比作息合理者高出约10.1%，而灵活安排入睡时间、注重睡前放松活动（如听柔和音乐、泡脚），失智症发生率下降7.5%。

别等出现头昏、夜醒、白天嗜睡、记忆力减退这些症状，才后悔没做好睡眠调整。对于老年人来说，科学睡眠胜过“一刀切的早睡”，按部就班、顺应自然生理，才是真的健康之道。

那么，怎样做能提升睡眠质量、远离“早睡误区”？

权威专家建议，中老年朋友可试试以下几招：

合理制定作息表。保持相对固定的入睡与起床时间，别因“想多睡一会”随意变动。哪怕退休了，也建议每天设定闹钟，形成生物钟习惯，让身体自己规律入眠。

白天多活动，“用脑又用身”更易晚上入睡。 适量运动如慢走、练太极、晒太阳、老年大学课程，都有助于大脑提升褪黑素分泌，夜晚顺利过渡到睡眠状态。

睡前1小时控制阅读电视、远离手机，切换至放松模式。 洗个热水泡脚、听舒缓音乐、冥想呼吸，帮助身体降温、情绪放松，提高深度睡眠比例。

坚决杜绝“强行早睡”，学会顺应自身节律。 如果发现自己晚上8点便犯困，无精打采，白天却无缘无故瞌睡，建议及早评估是否合并睡眠障碍或躯体疾病，必要时到正规医院睡眠门诊寻求帮助。

饮食有节，晚餐不过饱，少油重杂粮。 睡前不喝浓茶、不饮酒，减少夜间频繁起夜和胃肠负担。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

中国睡眠研究会.《中国居民睡眠健康白皮书(2023版)》

北京协和医院睡眠医学研究组. “早睡早起”与老年人健康风险的多中心队列分析. 《中华老年医学杂志》

中山大学神经科学研究所. 老年人睡眠结构与认知能力变化研究.《中华神经科杂志》