初夏傍晚，小区花坛边，73岁的陈阿姨一边浇花一边和邻居唠嗑。她日子过得有滋有味：天还没亮，自己起床刷牙洗脸做早饭，早餐后绕着小区散步半小时，偶尔还会和孙子一起下棋、写字。家里人常说，阿姨上了年纪反倒比年轻时精神，一脸的笑意让人羡慕。

一次饭桌上，儿媳悄悄问道：“妈，您是不是有什么养生秘诀？”陈阿姨只是眨眼笑道：“都在日常这些小事里。”说来轻松，其实，70岁之后还能“自理有劲、走得动、吃得香、脑清醒、情绪好”的老人，真的越来越少了。

或许你也发现，身边有人年纪不大却行动迟缓，常常需要人照顾；也有人七十多还精神矍铄、精力充沛。难道真是“身体好坏全凭天意”吗？

其实，五大能力见分晓。尤其是第3件事，许多老人都难以坚持。做到这五点，长寿路上你会更稳健。到底是哪五件事？你自己现在还能做几样？一起往下看，答案或许会让你意外。

70岁后还能做这5件事，说明你离长寿不远了

生活自理，日常动作利索

如果70岁后还能自己起床穿衣、洗漱、收拾屋子，不需要家人过多搀扶，这不仅意味着关节和肌力保持良好，更是长寿的关键指标。

国家卫生健康委指出，我国老年人失能失智率随年龄递增，70岁以后约有30%-40%的老人出现不同程度的自理能力减退。能保持独立生活，做家务、穿鞋袜、如厕、洗脸不感到吃力，是“健康老龄”的核心标准之一。

经常外出活动，保持行动力

长寿老人普遍坚持“每天走一走”。不论是去早市买菜，还是在院子里散步，只要能稳稳当当走十分钟甚至半小时，就远远好过“常年宅家坐着”。

哈佛医学院的调查显示：每周规律步行≥150分钟的老年人，心血管疾病风险降低23%，跌倒发生率同比下降12.6%。活动是最天然的“生命延长剂”。

夜间可以独立起夜且神志清楚

许多高龄老人最怕的不是大病，而是“夜里摔倒”。能否夜间清醒自如地去卫生间，不迷糊、不偏瘫、不需要人搀扶，以及回房间还能安然入睡，代表着大脑认知、神经反应和协调能力还很在线。

一旦失去夜起能力，相关并发症（比如骨折、跌倒后的长期卧床）风险成倍增长。一项全国老年健康调查显示，跌倒是导致70岁以上老人丧失独立能力的第一“杀手”。

吃得下饭，咀嚼消化好

“牙口就是老人的半条命。”年过七旬还能自己咀嚼坚硬食物（如玉米、花生）、胃口好、餐桌上有笑声，意味着口腔状态、消化吸收和营养水平没有严重下降。

中国营养学会建议，老年人每日应保证摄入足够蛋白、碳水和多种蔬果，进食能力直接决定了体质与免疫力。调查发现，高龄老人咀嚼能力越好，认知能力衰退风险下降15%-30%，这可能与你所想的“吃饭只是个小事”完全不同。

情绪乐观，有事做、有人聊

越老越怕“心里空”。70岁后还能主动联系朋友家人，热爱生活，乐于参与社区活动和兴趣班，不光让大脑始终活跃，还极大降低了抑郁焦虑发生率。

据统计：有固定社交和兴趣的老人，平均寿命延长2-3年，高龄失智风险下降约25%。如果你每天都希望把生活安排得有声有色，遇到难事也不易急躁，更易拥有“百岁体质”。

为什么说做到这5件事的人，离长寿更近一步？

五大能力，相互支撑，全面守护老年人健康。

保持生活自理，说明肌肉和关节没有明显退化，预防各类病痛和衰弱。能经常外出，不管是步行、买菜还是晒太阳，都有助于血液循环、心肺功能和心理健康，有效避免“老年慢性病的沉默退化”。

夜里能正常起夜、不迷糊，反映了大脑反应及时、预警跌倒和意外的能力依然健全。吃得香、咀嚼能力强，保证了基础营养和身体修复能力，哪个百岁老人不是还能啃老玉米、吃坚果的？

而情绪稳定、心里有事做，则让人保持积极、心理平衡，免受孤独和消极情绪的内耗。

需要警惕的是，随着年龄增长，大约每10个人中就有3人会出现其中一项或多项能力下降。但健康不是靠“硬挺”，而是可以“慢练慢养”。现代研究认为，“用进废退”并非只适用于年轻人，只要还愿意开始训练，70岁甚至80岁都能有所改善。

如何养成这5个长寿好习惯？实用建议如下

强化自理力，可从简单的家务开始。每天坚持自己穿衣、做早饭、收拾桌面，哪怕动作慢一点，也要主动尝试、不依赖他人。可以利用“平衡练习和力量训练”，如靠墙起立、踮脚尖、抓握毛巾，强化日常用力习惯。

坚持户外步行，累计时长比速度更重要。身体状况允许，可以每天散步10-30分钟，速度以“慢到能说话但不能唱歌”为宜；不建议暴走和剧烈运动，避免关节损伤，也要防止跌倒。恶劣天气可在家原地小步慢走或拉伸运动。

提高夜间安全感，改善居室环境很重要。如床边备好夜灯、通往卫生间不留杂物，起夜时动作要缓慢，必要时可考虑安装抓扶手。为预防突发意外，还可以和家人约定夜里若有紧急情况如何及时援助。

保护牙齿和消化系统，定期检查、科学进食。若牙齿缺失、咀嚼无力，一定应安装假牙，避免长期偏食或光吃软糊食物。每餐注意细嚼慢咽，多吃高纤维食物如蔬果、全谷物，适量蛋白保证肌肉。身体虚弱时，及时调整饮食结构，不做硬撑。

保持乐观，积极社交，丰富日常生活。可以加入社区学习班、兴趣组、老年大学，多与他人交流感受，保持头脑和情感的“双活跃”。独处时可培养写字、读书、听音乐等兴趣，遇事寻求家人、朋友的支持，不压抑负面情绪。每天尝试一件新事物，让生活持续新鲜感。

每个人的健康基础不同，具体情况要结合各自身体状况合理调整。如果发现行动、饮食、情绪或认知等方面有明显退步，请及时前往当地正规医院进行综合评估和干预。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《老年人功能评估与照护指南》

《国家卫生健康委老龄健康司年度工作总结》

《老年认知功能障碍防治建议》

《中国营养学会老年人饮食指南》