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很多人一听到骨质疏松、骨折、驼背，第一个反应就是补钙。尤其是中老年人，几乎人手一瓶钙片。

有的吃碳酸钙，有的吃柠檬酸钙，有的还加上维生素D、镁、锌、胶原蛋白一起补，想着补得越全越好。

甚至不少人每天晚上吃钙片，睡前一颗，已经成了习惯，觉得晚上补钙最吸收。

可医生研究后发现，这个吃法并不是最有效的，甚至有些情况下会造成钙的流失比补进去的还多，越补越亏。

很多老年人搞错了补钙的关键逻辑。钙不是吃进去就能被吸收，也不是越晚吃越好。

人体对钙的吸收高度依赖多种条件，诸如胃酸浓度、维生素D活性、运动状态、光照水平、肠道菌群以及荷尔蒙调控等。

而这些因素在一天中是动态变化的，不是平的线。光是这一点，就已经说明“固定在晚上吃”这种方法不科学。

广州中医药大学的一组研究数据显示，同样剂量的钙片，在上午餐后服用时平均吸收率约为32%，而睡前服用的吸收率不到22%。

主要差距出在胃酸分泌和肠道蠕动上。白天胃酸分泌旺盛，可充分助力碳酸钙溶解。

而夜间胃酸水平降低，且肠道活动减缓，致使钙在小肠停留时间缩短，来不及充分吸收。

这并不是理论推演，是通过24小时尿钙排泄和血钙水平动态监测得出的结论。

还有些人习惯空腹吃钙片，早上一醒来不吃饭就吃一粒，这个做法更不靠谱。钙片对胃有一定刺激性，碳酸钙类产品更甚。

空腹时胃酸分泌不足，此类钙片不易溶解，还易导致反酸、胃胀、便秘等状况。

而且空腹时胰岛素水平较低，钙进入血液后更容易引起短时的血钙波动，反而激活体内调节机制，使甲状旁腺分泌PTH，促进骨钙流出。

等于是“补进去一点，流出来更多”，长期吃法不对，会弄巧成拙。

不光是时间点的问题，还有很多人忽略了钙的“伴侣”问题。钙的吸收离不开维生素D的参与。

维D是钙通道的开关，没有它，钙很难通过肠壁进入血液。当下，诸多钙片中添加了D3，然而其剂量却未必充足。

尤其是冬季、少晒太阳的老人，体内活性维D普遍偏低。

复旦大学附属中山医院做过筛查，发现70岁以上城市老年人群中，有维D不足的比例接近68%。

就算每天吃600mg钙，维D不足的情况下，实际吸收量可能不到300mg。这不是补不够，是吸收通道压根打不开。

更复杂的是，有些人盲目叠加补剂。钙和铁、锌、镁这些矿物元素吸收路径上存在竞争关系。如果同时摄入，吸收率会互相抵消。

例如，当锌与钙共同摄入时，锌的吸收率将会降低30% - 40%。有些复合维生素里全加了，结果吃得很全，吸收得很差。

医生更推荐分开时间段摄入，不同类型的矿物质分早晚或分开两小时服用，避免“打架”。

还有一点，大多数人没意识到：钙不光流失在饮食不足上，还流失在某些行为和代谢异常里。比如高盐饮食会促进钙的尿排泄。

膳食钠摄入量每增加1000毫克，尿钙排泄量便会增加26毫克。

这点在高血压患者群体中尤为明显，因为他们多半吃咸惯了，加上本身肾脏负担重，钙更容易被代谢出去。

中国疾控中心的一组人群调查数据显示，60岁以上高血压患者中，尿钙排出量显著高于同龄正常人。

这种情况，单靠吃钙是补不回来的，不减少钠摄入就是白搭。

还有一个容易被人低估的钙流失源，那便是咖啡与浓茶。咖啡因能够增强肾小管钙的排泄能力。

尤其是空腹状态下饮用咖啡，尿钙排放明显升高。

有研究表明，空腹饮用两杯咖啡，可使当日总尿钙排泄量增加约10%。这对本身骨密度就低的人来说，是一个持续性损害。

更为棘手的是，部分老年人会将钙片与咖啡、茶一同服用。

这不仅影响钙的吸收，还增加了钙流失的风险，可谓是“双重减分”之举。

再说运动。有不少人以为锻炼只对肌肉有效，实际上骨骼在受到负重刺激时，会激活骨生成通路，提高钙的沉积效率。

也就是说，光吃钙不动，骨骼就不“想要钙”。只有运动后骨应力上来了，骨形成细胞才会开始吸收钙，完成骨质重建。

国家体育总局一项研究指出，坚持每周3次抗阻训练的老年人，血清骨形成标志物升高显著，说明骨代谢活跃。

而这些人补钙后的骨密度上升幅度，比单补钙不运动的人高出37%。这不是吃得多，是用得对。

还有些药物也在偷偷耗钙。糖皮质激素、抗癫痫药、部分抗抑郁药都能干扰钙代谢路径。

尤其是长期服用激素者，骨质疏松几乎是必然会出现的副作用。

这类人补钙不是为了提升吸收，而是为了抵抗损失。

但很多患者并没被告知这个机制，依然用普通剂量去补，结果不但效果差，还错过了联合使用骨代谢调节剂的最佳时间点。

更糟的是，这种慢性流失很少通过症状表现出来，等到查出骨量下降，已经晚了。

现在很多人补钙像是“图安心”，不是为了精准改善，而是怕得骨病。可如果吃法不对，只是吃个心理安慰而已。

还有人觉得“反正钙是常见元素，多吃点也没坏处”。这个观点也危险。

钙摄入过量可能引发血钙升高、便秘、肾结石，甚至心血管风险。

广东中医院做过追踪，发现每天摄入钙超过1500mg的老年人，其尿钙升高明显，肾结石发生率增加32%。

吃得多，不代表吸收得多，更不等于有效利用。

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参考资料

苏孟勤.超声引导下神经阻滞对老年骨质流失性骨折患者应激反应和镇痛效果的影响,安徽医学,2021-06-30