李阿姨是一位退休的老人，得了糖尿病多年。每天，她都按时吃药、控制饮食，可是血糖依旧总是波动，特别是在吃完饭后。她开始觉得，自己是不是做得还不够好。

一天，李阿姨的朋友王大姐告诉她，运动对控制血糖非常重要。她听后有些疑惑，运动真的能帮助控制血糖吗？

王大姐笑着说：“很多糖尿病患者每天都坐在家里，不运动，吃再多药，再注意戒口，血糖还是很难达标。”李阿姨有些不以为然：“可是我都这么老了，做什么运动呢？”

王大姐耐心地解释：“有些运动年纪大了也能做，对控制血糖照样特别有效。”

李阿姨心里开始动摇：运动真的能帮助控制血糖吗？有适合我的运动吗？我该怎么开始呢？

降血糖离不开运动？

血糖是血液中葡萄糖的浓度，当人进行运动时，肌肉收缩需要能量，肌肉从血液中取出葡萄糖来提供这个能量。这过程在运动期间发生，也在运动后持续一段时间，结果是血糖水平降低。

运动可以降低血糖水平，因为它通过多种机制直接影响身体对葡萄糖的处理。肌肉在运动过程中消耗葡萄糖作为能量来源，这减少了血液中多余的葡萄糖。

肝脏在运动时释放较少葡萄糖进入血液，进一步帮助控制血糖峰值。运动还增加细胞对胰岛素的敏感性，使肌肉细胞更容易从血液中吸收葡萄糖，即使在胰岛素水平不变的情况下。

耶鲁医学院在2023年发布的资料显示，坚持锻炼程序仅8周，就可以将血糖水平降低到与糖尿病药物相当的水平。这项发现基于对糖尿病患者的观察，显示短期规律运动就能产生明显效果。

美国糖尿病协会于2006年发表的共识声明中两项随机试验显示，包括每周约150分钟身体活动和饮食诱导的5-7%体重减轻的生活方式干预，减少了从葡萄糖耐量受损到2型糖尿病的进展风险58%。

运动还影响血糖的日常波动。人在吃饭后血糖会上升，运动可以在饭后帮助快速降低这个上升，饭后散步可以减少血糖峰值。肌肉在运动中使用的葡萄糖来自血液，这直接减少了血液中的糖量。

运动对血糖的益处不只限于糖尿病患者，对于有糖尿病风险的人，运动可以预防血糖问题。定期活动让细胞对胰岛素更敏感，减少了胰岛素抵抗的风险。

控制血糖，3类运动尤其有效

通过适当的运动，可以帮助稳定血糖水平，减少胰岛素抵抗，甚至在某些情况下，帮助恢复正常血糖水平。但想要发挥运动对控制血糖的最大作用，首先需要选择对的运动。

1.有氧运动。

有氧运动是最常见的一类运动形式，广泛应用于改善心肺功能以及控制体重。常见的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳等。

通过进行有氧运动，身体能够有效地消耗血液中的糖分，降低血糖水平。运动过程中，肌肉需要大量能量，主要来源于血糖，这样的消耗有助于降低血糖，维持稳定。

有氧运动的效果通常较为持久，运动后的几个小时内，血糖仍会保持较低水平。有氧运动还能够改善胰岛素敏感性，使得胰岛素能更有效地将血糖输送到细胞内，防止血糖升高。

为了更好地控制血糖，建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动，分配到一周的多个日子里，每次运动持续30分钟左右。

2.阻力训练。

阻力训练主要通过增加肌肉质量来改善身体的代谢能力。常见的阻力训练项目有举重、俯卧撑、深蹲、拉力器训练等。通过增加肌肉量，身体在静息时的能量消耗也会增加，有助于稳定血糖水平。

肌肉量越多，身体对于血糖的处理能力也越强，因此阻力训练能在长时间内维持良好的血糖控制。

阻力训练不仅能帮助糖尿病患者提高胰岛素敏感性，还能增强骨密度和提高整体体能，适合长期坚持。

对于糖尿病患者而言，进行每周两到三次的阻力训练，配合适当的有氧运动，可以帮助优化血糖控制，改善血糖的长期波动。

3.高强度间歇训练。

高强度间歇训练是一种结合短时间高强度运动和恢复期低强度活动的训练方式。常见的高强度间歇训练包括冲刺跑、跳箱、深蹲跳、快速骑行等。

这类型运动能够通过短时间内的高强度运动，快速提高代谢率，消耗大量能量，从而促进血糖的消耗。

尽管高强度间歇训练的运动强度较大，但每次训练的时间较短，通常在20-30分钟之间。对于已经有一定运动基础的人群，高强度间歇训练能够显著提高血糖控制能力，并帮助减少体脂肪和改善心血管健康。

由于高强度间歇训练的高强度性质，不适合所有人。特别是对于一些糖尿病患者或身体较弱的人，最好在专业人士的指导下进行。初期可以选择低强度的间歇性训练，逐步增加运动强度。

运动降糖，别忘了4件事

虽然运动对控制血糖有很大的帮助，但如果不注意一些关键问题，运动可能会带来意外的后果。在开始锻炼之前，了解并遵循一些基本的注意事项是至关重要的。

1.监测血糖水平。

高血糖的人在运动过程中，血糖的变化可能比较复杂。有时候，运动后血糖反而升高，尤其是在进行高强度运动时。

运动前要测量一下血糖水平，确保在安全范围内。如果血糖太高，最好等血糖恢复到正常范围后再进行运动。

运动结束后，也要及时测量血糖，看看是否有异常波动。保持血糖的稳定，才能发挥运动对控制血糖的效果。

2.选择适合的运动强度。

高强度运动虽然能迅速消耗体内糖分，但它也可能会导致血糖的急剧波动，甚至使血糖一时升高。选择中等强度的运动会更适合高血糖的人群。

运动时要注意，保持一个可以轻松对话的运动强度，避免出现过度劳累的情况。过度疲劳可能导致血糖升高，甚至引发低血糖的风险。

根据自身的身体状况，逐渐增加运动的强度，而不是一下子进行剧烈运动。

3.补充足够的水分。

运动时身体会通过出汗来散热，而这会导致体内水分流失。对高血糖的人来说，保持身体的水分平衡尤为重要。

水分的流失不仅会加剧血糖波动，还可能导致脱水的现象，影响身体的正常代谢功能。

在运动前后，记得补充足够的水分。不要等到口渴了再喝水，应该定时定量地喝水，避免身体出现脱水情况。特别是在炎热的天气下，保持水分摄入尤为关键。

4.合理安排运动时间和频率。

对于血糖高的人来说，不能过度依赖单次长时间的剧烈运动。相反，分散在一周的规律性运动更有利于血糖的控制。

每周进行至少三到五次，每次30分钟左右的中等强度运动，可以帮助提高胰岛素敏感性，促进糖代谢。

过长时间的运动不仅增加低血糖的风险，还可能让身体感到过度疲劳。合理安排每周的运动计划，保持持续的运动量，比单次高强度运动更能有效控制血糖。

运动不仅是控制血糖的有效手段，更是促进整体健康的重要途径。对于血糖高的人来说，开始运动可能会遇到一些挑战，但坚持下去，不仅有助于血糖的稳定控制，也能够提升生活质量，帮助我们在健康的道路上走得更稳、更远。

参考资料：

[1]《每天6分钟，降低糖尿病风险！3种降糖效果最好运动，第1名出乎意料！》. 健康时报 2024年02月06日

[2]《走路能帮助降血糖吗？》. 养生每日推送 2024年03月19日

[3]《运动降血糖的5个“最佳”，少一个降糖效果都会大打折扣，看看你运动对了吗？》. 糖尿病之友杂志 2024年03月15日