冬至这样包饺子，健康又解馋！

好吃不过饺子

暖身更暖心坎子

听说，饺子是“热量炸弹”？

其实，只要把控好

“怎么包、怎么煮、吃多少”

饺子也可以变身低卡、营养、健康的美食

饺子真的是“热量炸弹”吗？

要判断饺子是否“致胖”，先看它的核心成分：饺子皮、馅料、烹饪方式，三者共同决定了热量高低。

饺子皮

用精制小麦粉制作，属于高热量碳水，且膳食纤维较少，升糖指数偏高。

馅料

猪肉白菜、韭菜鸡蛋等经典款为了口感香浓，往往会加入大量肥肉、香油、花生油。再加上部分人喜欢吃煎饺、炸饺，或蘸着高糖高盐的酱料，热量会进一步飙升，确实容易成为“热量负担”。

但这并不意味着饺子天生不健康。

从营养结构来看，饺子“皮+馅”的组合本可以实现“主食+蛋白质+蔬菜”的均衡搭配。馅料中“油多盐重”的问题，才是让饺子从“健康美食”变“热量炸弹”的核心原因。

4个改动，饺子低卡高营养

想要饺子健康又美味，无需彻底改变配方，只需在“皮、馅、油、盐”上做文章，就能实现热量“减负”，营养“加分”。

饺子皮

传统饺子皮用精制面粉，营养单一且热量集中，不妨试试“粗粮混合皮”，不仅热量略降，还能补充膳食纤维，增强饱腹感。

经典搭配

精制小麦粉50%+玉米粉30%+荞麦粉20%，加水和面时可加入1个鸡蛋，增加蛋白质和韧性，避免粗粮比例过高导致破皮。

进阶做法

用菠菜汁、胡萝卜汁、南瓜泥替代部分清水和面，既能增加维生素、矿物质，又能让饺子皮色彩鲜艳，吸引孩子食用。

小贴士

和面时别加太多水，面团软硬适中（偏硬一点），擀皮时尽量薄而匀，既能减少每只饺子的皮重，又能让口感更清爽，避免“皮厚馅少”导致碳水过量。

馅料

馅料是饺子健康的核心，关键原则是“少肥肉、多蔬菜、控油盐”，通过调整配比，让蛋白质、蔬菜、脂肪达到均衡。

优选瘦肉，替代肥肉

馅料中的肉类优先选瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、去皮鸡腿肉，或用“瘦肉+少量肥肉”的组合（肥肉占比不超过10%），避免纯肥肉。鱼虾馅更是优质选择，比如鲅鱼馅、虾仁馅，蛋白质含量高，脂肪含量低。

蔬菜至少占馅料的50%

多放蔬菜不仅能降低热量，还能增加膳食纤维和维生素。

用“水分”替代“油脂”

传统调馅会加大量香油、花生油“锁水”，其实可以用蔬菜汁、蛋清、水淀粉替代。

少放酱料，用天然食材提味

避免用盐、酱油、咸菜等多重调味，调馅时用1勺生抽（约5克盐）+少许蚝油+1克白糖提鲜，再加入切碎的香菇、虾皮增加风味，无需额外加盐。建议每100克馅料盐含量不超过3克，避免钠摄入超标。

烹饪方式

避开煎、炸、烤。如果想吃“焦香”口感的，可选择“水煎饺”，用1勺水+1勺油，小火焖至水分蒸发、底部金黄，既能减少用油量，又能保留香脆口感。

搭配技巧

单独吃饺子容易导致碳水过量，搭配合适的“配角”，既能降低整体热量密度，又能让营养更全面。

搭配蔬菜汤

煮饺子时可加入白菜、菠菜、生菜等绿叶蔬菜，做成“饺子汤”，喝汤吃菜再吃饺子，增加膳食纤维摄入，且汤能增加饱腹感，减少饺子食用量。

避免搭配

少吃辣椒油、甜面酱、沙拉酱等，可用少量醋、蒜末、香菜调制成低脂酱料；不搭配炸薯条、油条等油炸食品，以免热量超标。

无论是日常三餐还是节日团圆

不妨试试这些方法

让饺子在满足味蕾的同时

也守护家人的健康

真正做到

“好吃不胖，营养满分”！

#健康#