王阿姨退休后，发现自己常常拿着钥匙站在门口，却一下子想不起是不是已经锁好门了。有时候，熟悉的邻居刚打过照面，转眼就叫不上名字。她笑称自己“上了年纪，脑子不管用”，可心里其实暗暗担忧。

听友群里的张叔提起，邻居家老太太因为差点把烧水壶忘在燃气灶上，家人才着急带她去医院做检查。“人年纪大了，是不是大脑真就开始‘罢工’？”王阿姨一边自嘲，一边在微信群里看各种“养脑偏方”，又担心花了冤枉钱。

其实，人体衰老最怕大脑先出问题，因为脑健康与寿命息息相关。但你知道吗？不少研究都发现，有3样日常食物，对年纪大的人大脑特别有益。而这些食物，很多人常常怕贵或觉得“浪费”，反而舍不得吃。大脑是否老得慢，有时就藏在平时的一口食物里。

究竟哪3样食物值得为自己“舍得”买？为什么偏偏对大脑尤其重要？跟着本文一起揭秘真相。

大脑健忘，是自然衰老，还是危险信号？

很多人以为，头发有点白，记性差点，是“正常老化”。但哈佛大学近期一项针对65岁及以上人群的研究发现，40%以上的老年人存在轻度认知功能下降的现象，如果忽视合理干预，其中20%的人在3年内可能发展为阿尔茨海默症等严重脑部疾病。

专家提醒，大脑的“衰老速度”跟身体其他器官一样，可以通过科学饮食延缓甚至改善。从生理机制上看，随着年龄增长。

大脑神经元会加速凋亡，神经递质分泌减少，易造成记忆力减退、反应迟钝，而自由基损伤和慢性炎症也让大脑“功能障碍”提前发生。

令人欣慰的是，多项国内外研究都证实，摄取特定种类的营养素，有助于保护神经元，提升大脑“自我修复”能力。相反，如果饮食结构单一，蛋白质、好脂肪摄入不足，大脑的“损耗”会提前十几年显现。

上了年纪，这3样东西，大脑特别“偏爱”

深海鱼类

权威数据显示，富含EPA和DHA等ω-3不饱和脂肪酸的深海鱼（如三文鱼、秋刀鱼、鲭鱼）可有效改善神经元膜流动性，促进脑部信号传递。

坚果种子

不止是图“嘴上香”，核桃、杏仁、南瓜籽等坚果富含多酚、维生素E、镁元素等抗氧化营养。北京协和医院研究团队在一项纳入2500人的大队列实验中发现，坚持每日食用一小把核桃，能让脑部氧化应激水平下降24.1%，而轻度认知障碍发生风险减少13.6%。

特别是坚果中的多酚有助减少“脑雾”，对反应迟钝、夜间失眠尤为改善。如果觉得好坚果贵，瓜子／花生适量夹杂，也能起到补充作用。

莓类水果

经常觉得蓝莓、蔓越莓太贵舍不得吃？可权威验证，莓果中含有丰富花青素、膳食纤维以及独特多糖，强力清除脑部自由基。

美国农业部一项为期10年的追踪实验，发现每天摄入100克左右的蓝莓或黑莓，老年人反应速度加快了16%，并显著提升工作记忆。偶尔换成当季便宜的小蓝莓、草莓，不用非追求进口“高端货”，主要要能保证“舍得吃”。

选对食物，坚持补充，大脑衰老可以“慢下来”

大脑和寿命的关联已经越来越被学界实锤。一个人的记忆力、判断力、情绪状态，都离不开每天吃进去的营养。而现实生活中，“怕贵”“怕浪费”往往让很多长辈错过了这些真有价值的“大脑黄金搭档”。

想要头脑灵活，记忆力“掉队”慢一点，下面这几个做法值得尝试：

每周至少保持2餐深海鱼/鱼类轮换，可以选择新鲜或罐头产品，注意不过度油炸；每日1-2把原味坚果，核桃、杏仁、瓜子都行。忌高盐高糖调味；让莓果类成为日常水果轮换的新宠，量不求多，做到一周吃上3-4次即可，既新鲜又实惠。

合理搭配豆制品、鸡蛋等优质蛋白，也有辅助作用；聪明选购：关注时令打折，不追求“进口名牌”，重点是持续补充而非偶尔“仪式感”消费。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《老年人认知障碍与营养干预共识》（中华医学会神经病学分会）

《膳食营养与脑健康：最新进展综述》（中国疾病预防控制中心营养与健康所）

上海交通大学医学院附属瑞金医院《认知障碍营养干预综合指南》

徐延伟, 等. 坚果类与认知功能保护: 临床证据进展. 营养学报, 2021.